腰腿问题不能跑步之自我康复方案

xx，主诉：腰肌劳损十多年+小腿后肌肉酸紧两年多，不能跑步超两公里。经评估诊断，内有脾肾两虚、气血不足，外有肌肉劳损、张力失衡、腰椎变直、骨盆后倾。经过一段时间治疗，现确定家庭自我康复方案如下：

【中药治疗】

1、熟地黄24g，茯苓12g，泽泻12g，丹皮12g，山药15g，山茱萸15g，桑寄生12g、杜仲18g、续断12g、熟附片12g、巴戟天9g、红花9g、炙黄芪30g、党参15g、白术12g、炒枣仁9g
——以上煎一小时左右，一日一剂，15天一疗程。

2、鸡血藤30g、当归15g、赤芍10g、牛膝10g、木瓜10g、威灵仙10g、细辛10g、杜仲10g、续断10g、伸筋草15g、透骨草10g、附片10g
——煎汤外用药浴，15天为一疗程。

若嫌麻烦，方1煎一次之后的药渣，可煎第二次用作泡脚或药浴。

【运动康复】
1、下巴内缩训练，每次一分钟。
2、山羊挺身。利用罗马椅或俯卧床头，10次为一组，连续三组。
3、平板撑。增强核心肌群之腹横肌，腰臀保持一条直线，一次1分钟以上。
4、侧支撑。增强侧面稳定性，一次一分钟。
5、深蹲。用拉力绳或杠铃、壶铃为阻力，重点锻炼臀部肌肉，以及大腿前面股四头肌。
6、强化股四头肌。仰卧位、站立位分别训练，伸膝、弯膝分别训练，用拉力绳或捆绑砂带做抗阻力训练。
7、侧面强化。强化侧面的臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌，方法有：侧卧位踝部抗阻力侧抬腿；站立位踝部抗阻力侧抬腿。
8、小腿三头肌强化。站立位提脚跟，双手杠铃做阻力；坐位提脚跟，前脚掌垫高，膝关节上部放砂带或其他阻力。
9、超人动作。屁股是发动机与稳定器，分为点地超人（着重抬腿）、蹬地超人（着重后伸腿与大脚趾蹬地）、腾空超人（腾空不落地）
10、平时小腿多做拉伸，跑步前做好小腿后、大腿后、大腿前、体侧拉伸，重点部位擦上活络油，需要搓揉十来下化开。跑步后依然需要拉伸。
11、防护。踝关节和膝关节用弹性绷带防护，膝关节用10cm宽、踝关节用5cm或7.5cm宽弹性绷带。
12、跑步姿态。下巴内缩，腹部微挺，双手摆动有力，屈肘要超过90度，借助双手摆动胸廓与骨盆做轻微的相互扭转，注意屁股发力，后脚离开时大脚趾蹬地。

【注意事项】
1、不论走、站，保持下巴内缩，头顶似有一根绳子向上牵引，从头顶经脊柱到两腿间成一条直线。
2、矫正鞋垫增高脚跟。
3、不可跷二郎腿、做软沙发、矮凳子（臀部不低于膝盖）、盘腿，走路可适当练习一字步。
4、注意防风、保暖，忌食生冷。
5、早睡充足高质量睡眠，睡硬板床，仰卧腰部可略垫薄枕，睡前可做腰部热敷（有药浴更好）。

【工具】
弹性绷带、活络油、矫正鞋垫、拉力绳、拉筋版、罗马椅、杠铃