跑步，看似是一个简单的行为，但是要跟成绩扯上关系的话，简单的行为就变得不简单了，笔者之前对跑步的研究其实并不算多，但是随着团队里跑马学员的增多，自己也跟着几个大牛一起跑了几次，为了提升自己的配速也想尽了办法，看了不少的文献，以及理论知识，加上现在本身又是一名体育爱好者，体育考试的长跑项目简直可以说是学生的噩梦，也是最拉成绩的项目。
为此我们今天就来简单聊聊到底如何才能提高我们的配速呢？可能你会想，不就是多跑跑吗？如果你只是这样的想法的可能你是属于佛性跑者，对配速的要求不高，真正对配速追求高的强迫症患者，会从各个角度去分析。
作为强迫症患者的笔者通过一段时间的学习，加自己的实践，慢慢有了一些心得，这里跟大家伙分享一下，如有不当或者心得理论的，大家可以在留言区留言，学术交流，我们欢迎百家争鸣。
笔者认为影响跑步配速的有以下几个方面：
1、体重；2、跑姿；3、心肺与呼吸节奏；4、核心及稳定性；5、腿部与上肢力量；6、步频与步幅的专项训练；7、针对性的训练,有氧能力的培养。
这么复杂吗？！
是的，任何事情玩到极致，都复杂，不玩脑子，还真玩不好。
1、体重对配速的影响
好多人，一说到减肥就先想到的是出去跑两步，其实跑步并不适合减肥，并不是效果的问题，而是体重基数大的小伙伴，跑步的时候膝盖承受的压力过大，可能肥没减掉，膝盖却废了。
一般状况下体脂率较高的跑友，意味着体重处于超重或者肥胖状态，这样的跑友更容易引起膝关节的劳损。在跑步中每一步落地时膝关节要承受自身体重2~3倍的冲击力，也就是说每增加一公斤体重，就会增加2~3公斤的冲击力。体重相同的跑友，如果体脂率较低，意味着瘦体重更重，肌肉更有力量，跑步中更多的冲击力被肌肉所吸收，从而可以有效的保护膝关节。另外降低体脂肪率的同时，如果体重伴随下降，下肢各关节承受的冲击力就会下降，从而也可以预防跑步损伤。
减掉一些多余的脂肪，增加肌肉。奔跑时轻松多了，也会减少受伤的风险。
你是否在跑圈还听说过这么一句名言“瘦一公斤能够进步3分钟！也就是说体重减少1kg，全马成绩提升3分钟。当然，这里所谓的“瘦一公斤”指的是减少脂肪一公斤，而不完全是瘦掉一公斤体重。
从理论上讲，你越瘦，你可以跑得越快，如果你超重，这会增加跑步新陈代谢运行的成本，从而会降低速度，体重越轻，肌肉就会拥有更多的能量转换成前进的动力，如果你增加了额外的脂肪，但是身体并没有额外的肌肉去推动这些新增加的脂肪，因此肌肉会有更多的工作要做，好比同一个发动机，拉动小客车与大货车，显然是小客车跑得快。
所以在你减掉多余体重前，最好跑得“温柔些”，速度不要太快，但可以适当增加跑步的距离。
那么，是不是体重降下来后，奔跑的速度就一定会提高呢？
在跑圈里，可以看到精英跑者都存在一个共同的特点：从身体形态看都是偏瘦，其本质就在于精英跑者往往具有较低的体脂率。国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目男子体脂肪率在10%左右，女子体脂肪率15%左右。说明低脂肪率是成为精英跑者的必备条件之一。
对于规律跑步的跑友来说，他们的体脂率通常在正常的范围之内，但是优秀的马拉松运动员、精英跑者可能会有更低的体脂率，顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%，甚至更低。
在竞技体育界流传着这么一句名言“低体脂率不一定拿冠军，但高体脂率一定拿不到冠军”，这就说明高体脂率对于运动成绩有着显著的负面影响。通常状况下体脂率越高，体重越重，例如一位体重为80kg的跑友，体脂肪率为20%，那么体内脂肪含量为16kg，如果说在降低体脂肪率的同时，体重同时下降，瘦体重（通常代表肌肉含量）没有下降，那就是说在不改变发动机大小的情况下，降低车的负重，自然会比之前跑的更快；如果说降低体脂肪率的同时，体重没有下降，必然瘦体重增加，那就说整体车的负重没有改变，只是强化了发动机，动力比之前更强了，同样会比之前跑的更快。
但是要记住，降体脂不等于降体重!!!
体重下降往往是体脂和瘦体重同时下降，而瘦体重的下降往往意味着肌肉流失，如果在体脂肪率降低的同时，伴随着肌肉流失，那么跑步成绩也许不会有所提升。
因为虽说降低身体负荷，但是动力也有所丢失，动力来源于肌肉。所以最佳的降体重，是只降体脂而不降瘦体重，想要做到这一点，是非常困难的，你需要在减脂期间做更多的力量训练。
2、跑姿对配速的影响
有人说：“人天生会跑”，因为跑对于我们祖先的祖先来说，是生存技能。如果不会跑，要么追不到猎物，要么被猛兽吃掉。因此，我们遗传了祖先会跑的天赋。事实上人身上的很多肌群与构造都为了跑步而生，只不过生活型态的改变，我们渐渐失去像原始原生状态的矫健跑步能力，所以必须再回头想想如何去跑步，并开始重头学习跑步这件事。
你可能会说，跑步还需要学吗，谁都会啊，但是会跑，跟跑姿良好就是两回事了，比如跑友们千奇百怪的跑姿，就至少证明了一点，人天生会跑，但跑姿各不相同。
杰出的中长跑运动员或者优秀的跑者，在多年训练过程中，逐步形成了大体一致的标准跑姿，因为只有良好的跑姿，才能帮助他们省力高效地跑步。
跑步效率低下和伤痛成为大众跑者跑姿不正确带来的主要问题。要想提高跑步效率并且避免伤痛，学习掌握正确良好的跑姿就成为避免不了的重要一环。
1、 跑姿既有共性，也有个性
正确的跑姿共性是：无论你跑得快还是慢，摆臂与步调要协调一直；膝关节不能内扣、外撇，要保持稳定；核心要收紧，保持腰背挺直，这是进行任何运动都要遵守的准则。
跑姿是具有一定个性化的东西，不可能千篇一律，适合别人的跑姿不一定会适合你，因为每个人的身高、体重、肌肉力量、关节柔韧性等都不一样，必须会使每个人的跑姿都不一样。
2、 跑步着地是一个过程，并不是一个点
很多跑友都会纠结跑步的时候到底是脚尖先落地好呢？还是前脚掌先落地好呢？还是脚后跟先落地好呢？
很多跑友都认为前脚掌着地会提升跑步的配速，减少脚部与地面接触时间，其实，这是一个严重错误的认知。
在跑步的过程中无论是脚跟着地、脚尖着地、还是前脚掌着地，最后都要过渡到全脚掌，并不是说在跑步过程中只采用这一个点着地。
3、 着地方式不重要，重要的是着地点要靠近身体重心
看了上面一条，大家就应该明白了，着地方式并不重要，最重要的是着地点一定要靠近身体重心。也就是说，增加损伤的原因，大部分不是因为着地点，而是因为步频太慢，导致重心起伏过大所致。
当着地点靠近身体重心时，髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态，这样就可以有效吸收地面垂直反作用力，从而减少垂直冲击速率。
4、提升跑步步频，让你更加接近合理跑姿
根据自己的心率，适当的加快步频，至少也要在160步/分以上，刚开始的时候步幅可以尽量小，以避免步频过快造成心率过高，发生危险，适应160的步频以后，每周可以增加5步，慢慢达到180步/分。
5、无论速度快慢，着地时膝关节都要保持轻微弯曲
所有的跑步损伤，尤其是膝关节损伤都可以归结到，着地时地面作用力太大，对地面的作用力越大，那么地面的反作用力越大，身体肌肉、关节所承受的外在负荷越大。
要想减少着地时地面冲击力，除了降低体重外，着地时，膝关节角度始终呈160度左右，这样就可以有效缓冲。
6、怎么确定自己的跑姿是否有问题
跑步的时候注意倾听自己落脚的声音，如果发现声音过重，有跺地的感觉，或者两只脚的着地的声音还不一样，这样的跑姿明显是有问题的。也可以找个小伙伴帮你拍一段你跑步时候的视频，然后自己观看，有没有外八字、内八字之类的问题。
7、保持关节灵活性
流畅的跑姿一定是关节具有良好的活动度，每个关节在跑步中能够在他正常范围进行活动，所以柔韧性不足会限制关节活动度的活动，很大程度上会影响跑姿。所以，平时跑友可以通过拉伸、做一些瑜伽运动等改善肌肉柔韧性、关节活动度。
8、怎样改善跑姿
上坡跑训练
上坡跑的时候阻力比较大，会让步幅减少，同时为了保持速度必须用力蹬地，可以有效的锻炼下肢力量。
短距离冲刺跑训练
经常进行短跑距离冲刺训练，会让肌肉更具有爆发力，降低长距离慢跑给肌肉带来的副作用，是一个更为综合跑姿训练方法。
3、呼吸对配速的影响
对跑步的人来说，呼吸是非常重要的一环。很多人跑步不能坚持到最后，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。学会正确的呼吸方法，才能使跑步变得轻松持久。
跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸？
用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；
用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。
鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。
简单总结一下，鼻子在呼吸这里就是暖男+预警机。
再说下嘴巴。嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸对健康不利。更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的。
从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。
这就回答了咱们前面提到的关于呼吸“渠道”合理性的问题。鼻孔虽然有俩，加起来也没嘴巴大，这个是事实不假，不过鼻子更好使，更靠谱。
但是新问题来了：单次跑的时间一长，或者在进行一些强度较大的跑步训练之时，呼吸急促气喘吁吁的，单用鼻子呼吸的话，貌似不够用，那可怎么办？答案是：可以灵活调整，将鼻和嘴结合起来用：如果强度过大，单鼻子呼吸忙不过来的话，鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。
再退一步，如果实在喘不过气来，那就真得鼻+嘴同时呼吸了。
不过如果硬要动用嘴巴吸气，还是有点小讲究的：
嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气（尤其冬天时的冰冷空气）从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。
那么跑步时，呼吸的节奏该怎么掌握呢？这个问题的答案需要视情况而定。
随着运动强度的变化，呼吸的节奏也要做出调整。
热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸、三步一呼或者三步一吸、两步一呼。（ps：但是，就这么个小问题，不同人的做法完全不一样。比如前面3步吸气，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。哪种正确？后者，跑3步吸1次。）
当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。即吸气时迈出一左一右两步、呼气时再迈出一左一右两步，因此被称为“2:2呼吸”。膈肌和周围的器官会受到重力的作用，因此同步呼吸和跑步的节奏，能够避免器官对隔膜施加不必要的压力和对呼吸产生的阻碍。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。
当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。
中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸、一步一呼的高频呼吸。
划重点：跑步时不用多想，让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。
4、核心及稳定性的重要性
美国著名的跑步杂志《Runner’s World》在2010年的一项调查表明，欧美的顶级跑步者每周的训练课程都会安排大量的精力增强他们的核心肌肉力量。
核心肌群：指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。
借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。
我们平常有很多经典的动作比如深蹲，俯卧撑，俯身登山，俯身开合跳，卷腹，仰卧举腿，引体向上等都会锻炼到核心肌群。
那么在跑步中
核心肌群是如何为我们效力的
（注意图中红色区域的标识，就是目标肌群的发力）
加速
当你扩大步幅或者加快步频，准备加速时，你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
耐力
当你在比赛的最后阶段时，结实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯
任何一个你需要转弯的时候：在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
事实上，跑步不仅仅是双脚和双手的运动，更是全身的运动。而保证跑者身体能够不断前进的动力源头，就是核心肌群。
或许有人会认为，训练力量会带来体重的增加从而导致配速变慢，影响比赛成绩……事实正相反，不论是长距离还是短距离，核心力量的增强都会对跑步中的提速有帮助。
稳定而有力的核心肌群能帮助跑者节省一大部分因为不必要的关节摆动而流失的能量，从而将这些能量用到配速上，甚至在最后阶段，强健的核心肌群还能为跑者的冲刺提供更多的力量。
我们可以这样来理解，打个比方：身体是一棵树，你的四肢就像是树枝。当你要在树枝上挂重物时，如果树干无法固定，那不管树枝本身再怎麽强壮，都无法成功。
所以如果躯干无法保持稳定而有力的状态，四肢再有力也无事无补。
所以，核心肌群就是用来保证躯干关节稳定性的肌肉，防止脊椎发生不合理的扭曲动作。
如何最有效地训练全身的核心肌群
欧美跑圈的资深跑步健身教练Erica Giovinazzo就经过长年的训练设计了一套帮助跑者训练核心肌群的组合，这8个动作针对的是核心肌群的不同部分，跑者可以任意选择搭配，组成一套适合自己的12分钟跑者核心训练课。
1、卷腹
训练部位：上腹部
平躺在瑜伽垫上膝盖弯曲，双脚平放于地面，双手置于脑后。确保上背部悬空，下背部接触地面。训练开始时，让上背部继续向前上方抬起，双手不需要用力。
2、V字伸展
训练部位：上腹部
脸朝上平躺在瑜伽垫上，手臂伸直放于身体两边，双腿同时伸直。动作开始时，保持背部笔直，腹部收紧用力，抬起背部和双腿，保持V字型，尽量用手指触碰到脚尖。保持V字型的姿势1到2秒后，恢复原状。
3、空中踩单车
训练部位：下腹部
平躺于地面，手臂平放在身体两边，手掌向下尽量贴紧大腿和臀部，双腿悬空，脚跟与地面保持3cm左右的距离。动作开始时，腹部收紧用力，下背部紧贴地面，抬起左腿，让膝盖尽量靠近胸部，右腿保持悬空。保持1到2秒后，左腿慢慢恢复原位，换右腿重复一次。整个动作尽量保持平稳而缓慢。
4、反向卷腹
训练部位：下腹部，下背部
平躺在瑜伽垫上，手掌向下置于身体两侧，慢慢将双腿抬起，与身体上半部分保持90°。动作开始时，收紧腹部，让双腿向上运动，感觉天花板上有绳子将双腿吊上去。同时下背部感觉肌肉收紧用力。
5、侧面平板支撑
训练部位：腹部斜侧
侧躺在瑜伽垫上右肘弯曲用右小臂支撑身体，保持右手肘在右肩正下方，左手置于腰间。右脚置于地面，左脚搭在右脚上方。收紧腹部，保持脚踝、臀部、肩膀和头部在同一条直线上。在保持平衡的过程中，感觉身体被天花板上的一条绳子吊住，并且微微向上拉起。
6、俄罗斯旋转
训练部位：腹部斜侧
坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放于地面。手臂伸直，置于胸前，手掌向下。保持背部笔直，上肢稍稍向后倾斜，与地面保持45°的夹角。动作开始时，腹部收紧用力，保持躯干位置不变，手臂和上半身慢慢向右边旋转，保持1到2秒后，恢复原位，再向左尽量旋转。
7、旋转踩单车
训练部位：下腹部，腹部斜侧，臀部肌肉
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直悬于空中，双手交叉折叠抱在胸前。动作开始时，腹部收紧用力，右腿弯曲抬起，让膝盖尽量靠近胸部，同时转动左肩向右膝靠近，保持1到2秒后，回复原位，然后反方向完成一次。
8、超人伸展
训练部位：臀部肌肉，背部
面部朝下平躺在地面上，双手伸直放在头部两侧，手掌向下贴于地面，并且保持臀部和大腿收紧。动作开始时，同时抬起两边手臂，胸部和双腿，尽量向上，然后保持1到2秒。慢慢将身体恢复原状，直到下巴再次与地面接触.
9、鸟狗式伸展
训练部位：上、下腹部，臀部，背部
双手和膝盖撑地，小腿平放在瑜伽垫上，保持背部笔直。动作开始时，抬起右腿和左手，直到左手、身体和右腿接近一条水平直线，保持1到2秒，感觉右腿和左手向前后拉伸，然后恢复原位。
10、平板伸展
训练部位：上、下腹部，臀部，背部
双手和双脚撑地，保持伏地挺身的姿势，背部保持笔直。躯干保持不动，同时抬起右手和左腿，直到右手、左腿和身体接近水平，保持1到2秒，感觉右手和左腿想前后拉伸，然后恢复原位。
这些动作都是训练核心肌群力量的最简单有效的动作，只要选取其中任意5到6个动作，组成一套12分钟的训练，就能有效强化全身核心肌群的力量和稳定性。
必须注意的是，在这12分钟里，每个动作30秒一组，在30秒内尽可能多的完成这些动作（如果是静态的动作，则尽量保持30秒）。然后相同的动作重复三组，每组动作间的休息时间为30秒。
6、力量对配速的影响
可能好多人会觉得跑步又不需要举起多重的物体，跑就行了，事实上力量训练是跑者必须要进行的项目，它能让跑者身体变强，跑速加快，跑步效率提升。
当然，力量训练也并非很多人想象的那样，必须到健身房才能进行。在家里面利用一些简单的设备甚至只用自身体重就可以进行力量训练。
上半身
1、俯卧撑
锻炼部位：胸部和核心肌肉
做法：双手着地支撑着身体，手腕位于肩膀正下方，核心部位绷紧，身体从头到脚呈现一条直线。胸部降低然后再恢复原始姿势。每次做3组，每组15次。
2、反向划船
锻炼部位：背部和核心肌肉
做法：身体躺在杠铃下方，双手握着杠，比肩略宽，然后发力将身体向杠铃方向移动，类似于躺式的引体向上。上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮，肩部外扩，挺胸，背部肌肉尽量收缩，背部始终保持挺直。每次做3组，每组12次。
3、反式飞鸟
锻炼部位：中背、后肩、斜方肌
做法：摆好站立姿势，双脚与肩同宽，两手各握一只哑铃。膝盖略微弯曲，臀部向后，以至于胸部与地面接近平行。然后用双手将哑铃向身体两侧举起，直到与肩成一条直线。每次做3组，每组12次。
下半身
1、硬拉
锻炼部位：大腿、臀部、背部和核心肌肉
做法：摆好站姿，膝盖略微弯曲，双脚比肩略宽。双手抓着哑铃，臀部向后下方移动，然后核心部位发力，将哑铃向上举起。每次做3组，每组12次。
2、弓步走
锻炼部位：小腿、股四头肌、臀部肌肉
做法：站立姿势，双手各握一只哑铃。右腿向前迈一步，降低身体，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。向右脚跟施加压力，返回原始姿势。连做8-12次之后换左腿做同样的动作。每次做3组。
3、单腿臀桥
锻炼部位：臀部和胯部肌肉
做法：平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚紧贴地面。然后将右腿向上伸直，左脚跟发力将臀部向上抬升，直到与膝盖成一条直线。缓慢的恢复原始姿势，连做15次之后换另一条腿。每次做2组。
6、步频与步幅的专项训练
提升跑步速度几乎是每一个跑者的目标，最简单粗暴的速度公式就是
:跑步速度=步频×步幅，想要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。
对于大部分跑者来说，想要高步频大步幅兼得很不现实。绝大多数的跑者甚至既没有高步频，也缺少大步幅。那么步频和步幅哪个更重要？这个问题也成了跑步界的“三大著名争论”之一。
经常有一个说法：180是长跑的最佳步频。真的是这样的吗？
事实上，180步频只是一个长跑合理步频的分界点。也就是说，步频在180以下，基本是不合理的，而在180以上，到底是180还是185，190甚至195都是可以的，他与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手，普遍来说力量不如非洲选手，会采取较快的步频，而非洲选手因为天赋的原因，在同样配速下，普遍来说步幅比较大。
与此同时，并不是说步频越高越好，对于每一个人来说，步频与步幅有一个较好的结合点，但这个结合点又与速度有关系。当你的速度越快时，步频越快，比如说你跑四分的配速和五分的配速，步频肯定是不一样的，同时步幅也会有不同。
在同样配速下，你不同的运动阶段，步频与步幅也可能不同。比如开始运动的时候，你的肌肉能力比较弱，可能更多的依赖于加快步频来提升速度。而当你肌肉力量训练到比较强的时候，你可以通过提高步幅来加快速度，所以步频与步幅在同一名跑者身上，不同运动阶段，其最佳结合点都不同。
尽管一个人跑步在不同配速时，步频、步幅会有不同，但只要是跑，无论是六分配速还是五分配速甚至四分配速，其步频都要保持在一个较高的基数上，即最低，不会低于180，从国内水平较高的业余跑者的普遍数据来说，跑步的基础步频，大多在190左右，而当速度较快时，会达到200左右。也就是说，业余跑者水平较高的人中，一般在跑得慢时，步频也不会慢，跑得快时，步频快的幅度也有限，更多的是步幅的提升。当然，这里说的是业余跑者的长跑，短距离快速跑步频与步幅会更快更大。
曾经有一个国外的运动机构做过一个实验，对不同步频的人跑步进行统计，发现：步频在175以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在175 以上的跑者中，受伤的比例较低。
所以，跑者应该在日常训练中养成较快步频的跑法，这是长跑避免伤病的基础。但快，到底快到多少，是180还是185甚至190，则没有确定的值，这和个人的身体特征、运动能力有关，如果非要说，那就是按跑者常说的自己跑得舒服就好了。
如果步频也慢，步幅也小，那是先练步频还是先练步幅，或者两者同时练呢？
答案是：应该先练步频。
首先，步频容易练。其次，步频练好了相当于跑姿正确了，不容易受伤，你才能持续的跑下去。
如何练出高步频来？
首先，要贯彻正确的长跑理念，就是：脚贴地，快速迈腿，积极着地。
之所以步频低，最主要的原因是二个：
一是腾空太高，滞空时间长。所以跑步时脚不要腾空太高，贴着地快速往前迈。
二是往前甩小腿。一些跑者错误的认为小腿往前摆会加大步幅加快速度，实际上因为落地点在身体前面而形成刹车效应，极大的减慢了身体运转的速度，造成低步频，还加大了膝关节和足底受伤的风险，所以正确的方式应该是小腿积极着地，让小腿垂直着落在身体重心下面，如果速度够快的话可以落在稍前。
当你这样跑的时候，腿部的运转自然就快了，步频也就上去了。
同时，还可以采取节拍器，跟步频快的跑者一同跑的方法来训练。
打开跑步APP中的节拍器。你可以一次性将节拍设定在一个较理想的值（比如185或者190），如果你之前步频很慢，设定太快你跟不上，也可以设定成比现值略高，待适应后再逐步提高。（这里要说明的是，跑步APP记录的跑步步频步幅数据普遍不准，步频偏低而步幅偏大，最好是看表自己数自己一分钟跑了多少步）
跟着频率快的跑者一起跑，减小自己的步幅，脚贴地一些，让自己的步频与对方吻合，也是一种较好的训练方法，当然前提是你能轻松跟上对方的速度。
一般来说，经过一段时间技术的改进，有意识的练习，步频能稳定到一个较合理的值。在你训练步频的时候，不要进行速度练习，将速度慢下来，注意力放在基本的动作上，待稳定下来后再进行速度练习，并且这需要在平时的跑步中去不断强化，寻找到自己的最佳契合点。
除了技术动作的改进之外，快步频也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。
所以，需要更多的进行力量练习。
步幅的训练
步频易练步幅难，步幅的大小也是区分专业与业余、高手与普通之间的分水岭。
一名跑者如果掌握正确的训练方式，几个月后步频就能稳定到190左右，可以说与专业选手相差无几，但步幅的差距就太大了。以跑马拉松时的步幅来说，普通跑者的步幅可能不到1米，而业余高手的步幅在1.2米到1.4米，顶尖运动员的步幅则可达1.7米以上。
虽则业余与专业跑者在步频上的数据几乎相同，但二者在能力上的差距则是巨大的。
因为虽然同样是一分钟跑190步，但因为专业跑者每一步是前进1.7米，而业余跑者是前进1米，所以专业跑者的实际运动速度比业余跑者高得多。
如何提高步幅呢？我们首先来分析，影响步幅的几个因素：
1、 身高与腿长：这个是先天的，身高腿长者更容易练出大步幅，苏炳添再怎么练，也练不出博尔特的步幅。
2、 柔韧性：腿长还要能迈出去，如果肌肉僵硬，当然腿迈不开。相反，一个轻松可以将腿踢过头顶的人可以轻松的将腿迈开。
3、 协调性：整个身体能协调一致的运动，使身体行云流水般运动，不至于各个部位互相牵制。
4、 技术的合理：使身体在同样的能量输出时达到效用的最大化。
5、 力量：重点是腿部力量和躯干核心力量，给身体以最大的动能，驱动身体高速前进并且能够保持长久。
总结起来，一个人跑步的步幅长，是由天赋、技术与运动能力三个因素构成。而训练的重点，就是优化技术，提升能力。
训练方法：
技术训练：前踢腿、后踢腿、侧踢腿练习，高抬腿跑，后踢腿跑，车轮跑、后蹬跑，跨步跑，下坡跑（坡度不宜太大，8-15度左右较好，200米左右）。
前踢腿
后踢腿
侧踢腿
高抬腿跑
后踢腿跑
后蹬跑
跨步跑
跑步的技术，在不同速度情况下是不相同的，其核心在于蹬地的力量、小腿折叠收腿的幅度、大腿前抬的幅度三个方面，配合以手臂的摆动和身体的协调运转。
距离越短，蹬地力量越大，小腿折叠越充分，大腿前抬也越充分。但在长跑时，不能过于发力，而是要保持轻松自然流畅，身体快速运转，这样才能经济。
一名跑者，在经过一段时间训练后，可以做到步幅比较大，但具体跑步时，并不是说就要以自己的最大步幅去跑，而是要以一种经济省力的方式来跑，要保证自己能匀速的跑完全程。所以，跑者需要不断的在平时的训练或比赛中，在不断变化的能力与状态中，寻找自己最佳速度、步频、步幅的契合点，从而取得优异的成绩。
7、针对性的训练（氧耐力，契合度的训练）
有这么一句话“马拉松跑不下来，是因为你没练LSD；中距离速度上不去，是因为你没练间歇；有速度，能跑全程，但你5K能进20，全马依然不能进330，是因为你没练节奏跑”。
可有时缺的不仅仅是跑量和频率，而是针对性系统训练。
如果你对跑步有点追求，如果你不想跑马半途跑崩，如果你想刷新PB……那么，是时候给跑步日常加点系统性了。掌握几种跑步的科学方法自行搭配训练，修炼成高手也并非难事。
- 氧耐力训练-
长距离慢跑 LSD
训练心率最大心率的65%~79%
练习时间1~2.5小时（根据实力调整延伸）
跑步配速比10K最佳成绩的配速慢30~80秒
LSD慢跑训练配速推算参考
LSD是强度最低的跑步训练。LSD不追求跑步距离，重点是持续时间一定得足够长，原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。
“——无论精英还是初学，训练菜单应有70%是慢跑训练，长距离慢跑更是培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力的基础跑步法。”
马拉松配速跑 MPR
训练心率最大心率的80%~90%
练习时间40~110分钟（根据实力调整延伸）
跑步配速跑全程马拉松比赛时的平均配速
马拉松配速跑训练配速推算参考
马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，融入日常训练能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。如果作为跑马赛前训练更能帮助跑者提早适应比赛节奏和配速。
“马拉松配速跑有助于打下强大的耐力基础。如果连续要做马拉松配速训练，记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。”
- 跑步能力训练-
节奏跑/乳酸门槛跑 TempoRun /LTRun
训练心率最大心率的88%~92%
练习时间15-45分钟 （5-12公里）
跑步配速10K或5K的最快配速慢10-15秒
节奏跑/乳酸门槛跑训练配速推算参考
节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。传统节奏训练中热身和冷身跑需计入单次训练总量里。比如17公里训练包括：5公里的热身+10公里T配速匀速跑+2公里放松。
“节奏跑又叫乳酸门槛跑，因为在此心率和配速下人体乳酸的积累速度刚好等于分解速度，这个点叫做乳酸阀门槛。若乳酸堆积速度大于分解速度，身体就会疲劳。提高门槛就是加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点。
节奏跑让跑者在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激，这样乳酸阈值才会有效地提升，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。
间歇跑 Interval Run
训练心率最大心率的93-95%
跑步配速以最大摄氧量配速或接近这一配速进行间歇跑训练。
间歇跑训练配速推算参考
间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。
间歇距离选择
2000米/1500米/1000米 适用马拉松训练
800米/600米 适用长跑训练
400米/300米 短距离训练
间歇跑的组间恢复时间一般短于间歇跑训练时间。训练方法有固定间歇距离和恢复时间的跑法：比如（1200米 + 3分钟慢跑）X 5组；或是固定间歇时间和恢复时间的跑法：比如（3分钟间歇 + 2分钟慢跑）X 5组；也可以一次选择不同的距离组合起来跑，比如（800米间歇 / 2分钟慢跑 + 400间歇 / 1分钟慢跑）X 2组。
“通过间歇跑刺激，身体最大摄氧量水平也随着明显地提升，加强的是速度耐力，即让你能以一个比较快的速度跑得更久的能力。不过间歇跑效果虽好强度高，适合有一定基础的跑者，一般建议一周只采用一次间歇跑。 ”
重复冲刺跑 Repetion Run
训练心率最大心率的95%~100%
跑步配速以无氧配速进行训练
重复冲刺跑训练配速推算参考
重复冲刺跑练习以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练”。
在此配速下乳酸会迅速累积，心率达到或接近最大心率，是锻炼无氧代谢的好机会。对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。
“——重复冲刺跑的距离，休息时间要适度，不能超越跑者的实际水平，距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。比如马拉松4小时为目标的话，马拉松配速是541，间歇跑配速是446，而重复跑的配速要到431！”
在更高追求的某种层面上，跑步不只是单纯穿上鞋迈开腿。跑步训练这件事认真起来也是可以很“屌”的。
掌握几种跑步练习技巧，是每个严肃的跑者的追求。不要再每天都漫无目的地慢跑了，这些跑步的训练方法各有不同的针对性，不如学习后根据自己的需求进行不同的搭配联系或针对性练习，默默地炼成高手不是梦！
以上内容笔者整理（图片来自网络和Fitnow遇见）
The end.