为什么“习惯改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。
这本书是詹姆斯•克利尔基于自己对于生物学、神经科学、哲学、心理学等学科探索而来的真知灼见以及科学的重大发现总结的一本操作手册，目的是向读者分享一个培养良好习惯的方法。例如如何长久的坚持一个好习惯？如何戒除上瘾的不良习惯？
好，接下来让我们来说这本书的核心内容吧。我将从三个部分为大家分享：第一部分是微习惯的惊人力量；第二部分是培养良好习惯的四步法；第三部分是掌握使行为转变的四大定律。
第一部分，微习惯的惊人力量。
说一个真实案例，英国自行车队百年间一直碌碌无为，欧洲著名的自行车商甚至拒绝向他们出售自行车，担心其他职业运动员会因此不购买自家的产品。但这一切终止于英国自行车队的新任总监戴夫•布雷斯福德。布雷斯福德把有关骑自行车的整个环节分解开来，然后把每个分解出来的部分提高1%。随着这数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人意料。英国自行车队打破9项奥运会记录和7项世界记录。
这是怎么回事？为什么小小的改进会累积成如此显著的效果？
改进1%并不特别引人注目，但随着时间的推移，微小的改进能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步1%，一年后，你将会进步37倍。相反，如果你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。
习惯是自我提高的复利，就像金钱借助于复利倍增一样，你自身习惯的效果也会随着你的不断重复而倍增。在日常生活中，我们通常并不理会微小的变化。比如你现在存了一点钱，但是离百万富翁依然很遥远；你连续三天去健身房，身材却一点变化也没有。我们做了一些改变，却迟迟不见期待中的效果，于是我们失去了改进的动力。这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。
新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我们称之为潜能蓄积期。当你突破潜能蓄积期之际，人们会称之为一夜之间的成功。
第二部分，培养良好习惯的四步法。
首先，提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止，这是预测汇报的零碎信息。你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。
其次，渴求。它是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。
第三步，回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上的或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所有采取行动的难易程度。
最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。奖励的首要目的是满足你的渴求，其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并可以应用于未来。
总的来说，这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。如果一种行为在这四个阶段中的任何一个环节做的不够，那么它就不会成为习惯。
第三部分，掌握使行为转变的四大定律。
詹姆斯分享了影响行为的四大定律，我们可以用它来设计好习惯并消除坏习惯。
第一大定律，使好习惯显而易见。
第一，可以填写习惯记分卡，记下你当前的习惯并留意它们。
要创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯。建立完整的清单，查对每个行为，并问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”然后做好标记。一开始没有必要改变任何东西，记分的目标只是提醒你注意实际发生的事情。
第二，应用执行意图，明确告诉自己，我将于某时间在某地点做某事。
触发习惯的提示以多种形式出现，比如手机在口袋里嗡嗡作响的感觉，巧克力诱人的味道等。但最常见的两种提示是时间和地点，执行意图利用的就是这两个提示。比如：我将在下午五点去健身房锻炼一小时。这样做的目的是让时间和地点都变得显而易见，以至于只要反复去做，就会具备在恰当的时间做该做的事情的冲劲。
第三，应用习惯叠加，继当前习惯之后，我将建立新习惯。
任何行为都不是孤立的，每个动作都会成为触发下一个行为的提示。
当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。比如，当我参加聚会时，我会走向我还不认识的人并作自我介绍。
第四，设计你的环境，让好习惯清晰明了。
每一个习惯都是由提示引发的，我们更容易注意到鲜明的视觉提示。渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联，情境变成了提示。
此外，行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线，戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示，逃避诱惑比抗拒诱惑更容易。
第二大定律，使习惯对自己有吸引力。
越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。詹姆斯提出可以利用绑定喜好来使你的习惯更有吸引力，具体做法就是将你喜欢的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
可以总结成一个公式：
完成我喜欢的习惯之后，我将着手建立我需要的习惯。
比如：在我午休过后，我要给三个潜在客户打电话。
此外，行为转变的第二定律的反面是让它缺乏吸引力。强调避免坏习惯所带来的好处，让它不再有吸引力。
第三大定律，使习惯简便易行。
第一，人类行为遵循最省力法则。创造一个环境，尽量让你便于做正确的事情，尽可能地降低与良好行为相关的阻力。
第二，应用两分钟法则。当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。比如，“每晚睡前阅读”变成“读一页”，这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。因为你一旦开始做正确的事情，继续做下去会容易的多。
此外，行为的第三定律的反面是让它难以实施。如果你总是不能履行事先制定的计划，可以让你的坏习惯变得难以维持。
第四大定律，使习惯令人愉悦。
研究证明人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。所以要想保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。
最令人满意的感觉之一是进步的感觉。我们可以利用习惯追踪法，比如在日历上对完成习惯的日子打勾来衡量是否养成了习惯。这种形式可以清晰地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。
此外，第四定律的反面是让它令人厌恶。如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。
到这儿呢，这本书的内容基本已经分享完了，下面我们一起来总结一下：
首先，我们认识到了微小习惯的惊人力量。习惯是自我提高的复利，它会随着你的重复而倍增。坚持到突破潜能蓄积期，你会看到意想不到的变化。
其次，我们学习了培养习惯的四步法。提示、渴求、反应、奖赏，这四步缺一不可，共同形成了一个神经反馈循环，使我们建立一个新的习惯。
最后，我们认识到了影响行为习惯的四大定律。有时一个习惯很难记住，你需要让它显而易见；当你不想开始培养习惯，你需要让它有吸引力；当你发现养成一个习惯太难了，你需要让它简便易行；当你不想坚持下去时，你需要让它令人愉悦。