《原子习惯》 第13章 怎样利用两分钟规则，停止拖延

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1. "这是个极其简单的动作，但是每天早上都以同样的方式去做，就成了习惯性动作 ---- 使它可以重复，易于做到。它减少了我们偷懒或以不同方式做它的机会。它不过是在我的日常行为库里有加了一项，同时减少了一件需要想起来才会做的事。"
2. 研究人员估计，我们每天的行动有40%至50%都出自习惯。这已经占比很高了，但是你的习惯施加的真正影响远大于这些数字所显示的。习惯属于自动选择，会影响到随后经深思熟虑做出的决定。
3. 习惯就像高速公路的入口岔道。它们引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。
4. 持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。
5. 你会坚持看完长达两小时的烂电影。即使你已经吃饱了，你依旧不停地吃零食。你本想着就玩"一小会儿"手机，结果是20分钟很快就过去了，你仍然盯着手机屏幕。就这样，你不假思索的习惯往往左右着你有意做出的选择。
6. 每天都有几个时刻产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖还是在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。
7. 决定性时刻为你未来，设定了选择。例如，走进餐馆是一个决定性的时刻，因为它决定了你午餐吃什么？
8. 我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌握一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
9. 习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。
10. 即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则，也就是: "当你开始培养一种新习惯的时候，它所用时间不应超过两分钟。"
11. 你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：

• "每晚睡前阅读"变为"读一页"。
• "做30分钟瑜伽"变成"拿出我的瑜伽垫"。
• "复习功课"变成"打开我的笔记"。
• "整理衣物"变成"折叠一双袜子"。
• "跑3英里"变成"系好我的跑步鞋带"。

12. 这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。
13. 任何人可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。
14. 一个新习惯不应该让你觉得是一个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种"门户习惯"，它自然会引导你走上更有成效的道路。
15. 人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可以大惊小怪的。
16. 但此处的重点不是做一件事，而是把握萌芽的习惯。事实上，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。
17. 如果你掌握不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。
18. 不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
19. 一旦你学会了呵护习惯的幼苗，前两分钟只是启动正式程序的仪式而已。
20. 这并非是为了更容易培养习惯而删繁就简的举动，而是掌握一项困难技能的理想方式。
21. 一种程序的开始阶段越有仪式化，你就越有可能实现注意力高度集中，即做大事必需的状态。
22. 通过在每次锻炼前做同样的热身，你会更容易进入最佳状态。通过遵循同样的创造性仪式，你可以更容易地投入到艰难的创造性工作中。
23. 通过养成定时关灯的习惯，你可以更容易地在每晚合理的时点上床睡觉。你可能无法使整个过程自动化，但你可以让第一动作变成下意识动作。万事开头难，但是要把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。
24. 我的一位读者用这种策略减肥，最终成功减去了100多磅。一开始，他麦田都去健身房，但是他告诉自己，他健身的时间不能超过5分钟。他回去健身房，锻炼5分钟，时间一到就立刻离开。就这样过了几个星期后，他环顾四周，心想："嗯，反正我总是来这里。我不妨多待一会儿。"几年后，他的体重正常了。
25. 写日记提供了另一个例证。几乎每个人都能因写出自己的想法而受益，但是大多数人在写了几天后就坚持不下去了，或者根本就不写日记，觉得它就是件烦心事。
26. 坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作。
27. 来自英国的领导力顾问格雷戈.麦吉沃恩养成了每天写日记的习惯，他的具体做法不是写出自己的全部想法，而是适可而止。他总是在感觉写烦了之前就及时收笔。
28. 像这样的策略也有另一个原因：它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。
29. 你去健身房的出发点不是要有副好身材，而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。
30. 我们很少考虑以这种方式审视改变，因为每个人都心无旁骛地盯着最终目标。
31. 在某个时候，一旦你养成了习惯，并且每天都有所表现，你就可以将两分钟规则和我们所称的习惯塑造的技术结合起来，将你要培养的习惯向最终目标扩展。
32. 从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程 ---- 只关注前两分钟，一定是在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一阶段。
33. 最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。
34. 每当你努力要保持一个习惯时，你都可以采取两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。
35. 习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。
36. 许多习惯发生在决定性时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。
37. 两分钟规则规定："当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟"。
38. 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
39. 习惯优化前要先事先标准化。你不能改善一个不存在的习惯。