从0到1学做俯卧撑（理论篇）

为什么要做俯卧撑？

百度百科上说：“俯卧撑（push-up；Press-up），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。”换言之，俯卧撑是有助于胸部、上肢及核心力量的练习。

也就是说，对于女生而言，适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的肩背、腹部和手臂。同时，作为力量性训练，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

作为一个胸前无二两肉的女汉纸，我的心沸腾了，俯卧撑一个动作就可以同时达到丰胸，收副乳，去拜拜袖，减游泳圈等四重功效，咋会有这么好的事呢？

还有什么可说的，赶紧开练吧！

第一次做俯卧撑的经历是悲剧

前面说了俯卧撑是有助于胸部、上肢及核心力量的练习。那么，要做一个标准的俯卧撑（身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀）胸部、上肢及核心是要有力量的。而和大部分的菇凉们一样我在胸部、上肢及核心这三个部位几乎是毫无力量的。

有小伙伴就说啦，不是有退阶么，可以一步步来呀。没错，KEEP上就是这样的退阶练习，但是臣妾做不到要，那样的练习对于一个小白而言还是高难度呀！我跪在地上撑了半天的胳膊就是放不下去，我的内心充满了恐惧，因为我意识到只要我往下那么一“俯卧”，身体绝对不是“慢慢下落至离地1-2cm的地方停止”，而是扑通一下砸向地面，伤到身体也就算了，万一再磕着脸毁个容什么的。。。忒恐怖了！好我护着脸，扑通就扑通吧，落下去了以后，更悲剧。我根本起不来，全身有一种使不上力气的感觉TOT。。。

但是，我还是硬着头皮跟着KEEP，练习了1个月。由于过程真的异常痛苦，我的频率大概是三天一次“俯卧撑入门训练”。效果很不理想，甚至越炼越不想继续下去了。于是我开始反思——怎么才可以做到呢？

在力量不足的情况下，应该如何开始练习呢？

网络上说，练习一个动作模式，不是只去单一的练习这个动作本身，应该是从发力肌肉—稳定肌肉—动作模式这样交替循环的去训练。

俯卧撑力学分析图

俯卧撑的发力肌肉： 胸大肌、肱三头肌、三角肌前束（胸部、上臂）

俯卧撑的稳定肌肉：腰腹肩背（动作要求高需要整个核心肌群的稳定，不然发力下落了以后，挺不起来）

俯卧撑的动作模式： 身体保持平板，耳肩髋膝踝一线，核心肌肉紧绷发力。双手直臂撑地，位于肩膀正下方或略宽与肩膀（只是标准和宽距俯卧撑），屈肘身体保持平板下放（下方止点根据具体要求不同，初学者到肩胛骨不后缩的位置即可），然后推起至起始位置，注意肘关节不要过伸。

那么，按照上面的说法，在练习俯卧撑之前我需要做的不是盲目的去做什么退阶练习，而是应该先训练我的胸部、上臂和腰腹肩背（果然投机取巧是不可行的）。