3步小练习，让你摆脱焦虑，快速进入梦乡，睡个好觉！

文/爱啃骨头的猫咪

不知道你有没有经历过下面的场景：

你是一位学生，在期末考试前一周，你每天拼命背书、复习，希望取得好成绩，结果你连续两夜都睡不着，翻来覆去脑子里全都是考试和习题，你知道自己已经很努力对考试也是有把握的，但你依然莫名的焦虑，越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑；

你是一名公司活动负责人，在公司即将举办的一场不算很大规模的线下活动前一个月，你每天都在开会确定活动流程、物料准备、嘉宾对接和各种琐碎的事情，你的神经紧张，你的面容严肃，连老板都看出你的焦虑劝你放轻松，他相信你的能力，但你只是尴尬的笑了笑，你每天都很焦虑，即使睡觉前，脑子里都反复回想活动中的各种细节，越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑。

人一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但不知从何时开始，“睡不好”已经成为了这个时代的通病。无论是工作学习，还是生活中柴米油盐，那些不明所以的精神压力经常让我们变得焦虑，紧跟着失眠也随之而来。

就是睡不着！

当一个人的情绪和心理都处于极度高压的状态时，快速的进入睡眠状态就不是那么轻松的事情了。大脑里充斥着白天发生的事，以及还未解决的问题，同时还有对第二天、对未来的忧虑，就像是一部显示“内存已满”的智能手机。

那么对于“就是睡不着”的我们，该怎么办呢？

你有必要读一下英国知名的电视节目主持人安娜•威廉姆森所著的这本《焦虑型人格自救手册》，它是一本可以帮助你认识和克服焦虑的指导手册。作者安娜曾经也患过焦虑症，也因焦虑、压力、睡眠不足等导致自己崩溃。在本书中，安娜以患者和治疗师的双重身份，记录了自己十几年间应对焦虑情绪的经验和体会。从识别焦虑的症状，到应对失眠或社交焦虑，安娜都一步一步地提供了切实和直接的指导，给出了多种处理方案，帮助焦虑型读者逐渐克服焦虑，建立自信。

安娜在书中讲了自己曾经因为焦虑而失眠的故事。因为一档新的电视节目，安娜不得已要频繁去伦敦出差，同时还要兼顾节目录制，因为没有更好的安排自己的时间，她的恋情出现告急，奔波两地的工作也让她更加疲劳不堪，那时她的焦虑、失眠症已经变得非常明显，她入睡时间越来越晚，每天都处于紧绷的状态。直到某天当她有了朦胧睡意时被一声巨大的关门声惊醒，她开始茫然、害怕、不知所措......之后她开始强迫自己入睡，每当差不多该睡觉时，她就变得心烦意乱、充满压力和焦虑，她爬上床，关上灯，闭上眼睛，但是就是睡不着。

其实我们很多人都有过安娜类似的经历，早早的躺在床上，但就是睡不着。睡眠问题尤其是失眠，其实与焦虑之间有着双向的联系。“失眠”和“焦虑”两者之间就像是先有鸡还是先有蛋的问题——焦虑会让人失眠，同时，失眠也会加重焦虑。这样恶性的循环会愈演愈烈。

睡眠是好是坏，看睡眠的阶段和睡眠质量。

根据中国医师协会睡眠医学专业委员会日前公布的数据显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，1/4的成年人失眠。在中国，有21.5%的成年人经常失眠，而失眠的主要原因依次是情绪波动、生活压力、工作压力。“睡得晚”“睡不着”“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人，现代睡眠危机越来越严重。

为什么我们会出现“越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑”的情况？

我们先来了解两个概念，什么是非快速眼球运动睡眠（NREM）和快速眼球运动睡眠（REM）？

（以下解释来自问答库）

非快速眼球运动睡眠（NREM）：是睡眠的一个时相，特点是全身代谢减慢、脑血流量减少，表现呼吸平稳、心率减慢、血压与体温下降和肌张力降低（但仍能保持一定姿势），无明显眼球运动等。对修复部分身体机能的日常损耗，促进肌肉、大脑细胞和免疫系统的发展有重要作用。

快速眼球运动睡眠（REM）：睡眠期脑活动与清醒时相似，脑代谢与脑血流量增加，大部分脑区神经元活动增加。除眼肌和中耳肌外，其他肌肉张力极低；呼吸浅快而不规则、心率增快、血压波动、瞳孔时大时小、体温调节功能丧失、各种感觉功能显著减退。与我们身心每日需要的情感抚慰密切相关。

简单说，就是一个睡眠周期通常包含约90分钟的非快速眼球运动睡眠，和一个阶段的快速眼球运动睡眠。随着睡眠的深入，快速眼球运动睡眠的时间会越来越长，非快速眼球运动睡眠期会慢慢缩短。比如早晨快要醒来的睡眠就是快速眼球运动睡眠，这也是为什么我们会记得醒来时刚做过的梦。

当我们感到焦虑，或者有未解决的难题在脑中盘旋时，具有重要修复功能的非快速眼球运动睡眠周期的早期阶段就会缩短，快速眼球运动睡眠就会很快到来，于是，白天没有处理好的情绪，到了夜晚就会在快速眼球运动中进行重组。此时，晚上的睡眠质量就会被严重影响。所以，我们白天担心的事情，并不会因为睡了一觉就变得消失，反而第二天可能会变得更加担心和焦虑。可见，快速眼球运动睡眠期的负荷有多重。

这种情况出现的时间越长，你的睡眠质量就会变得更加糟糕，同时低质量的睡眠也会加大对你自己负面情绪的影响。这也就是为什么会出现“越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑”的原因。

睡个好觉，让压力和焦虑统统都滚蛋吧！

“一觉睡到自然醒”已经成了很多当代成年人的奢望。在本书《焦虑型人格自救手册》中，作者安娜给出了三步小练习帮助大家改善睡眠。

第一步：“计划—准备—平静”练习

让自己在睡前进入一个良好的状态，是尽可能获得优质睡眠的关键。因此，我们可以让自己拥有更多的自主意识，做出一些主动的调整，为好睡眠创造最有利的条件。

计划：想要入睡，不必非要给自己制定睡前时间，那样只会加重自己的心理压力。其实，我们可以制定一个粗略的夜间计划，晚上有哪些事情是必须要做的，有哪些事情其实也可以不做。给自己提前计划一下，对事情进行分门别类的优先级划分。

准备：很多事情都需要提前做好准备，睡个好觉也一样。比如，争取所有的事情都在白天时间全部解决掉，到了晚上就主动离线，尤其是在睡前一个小时，不要让任何人打扰到你。同时，你也要管住自己，不要回复深夜邮件，不要睡前玩手机。让自己的身体和精神做好“停工”的准备，让你的大脑运转放慢、放松、平静。

平静：选择一项能够给你带来平静和安定的活动。身体上安静下来同样也可以帮助精神上松弛下来。比如做十分钟的睡前瑜伽，抄一篇佛经，泡一个热水澡，听一段舒缓轻松的音乐，看一本喜欢的小说......选一些能够让你真正感到平和的事情，从白天紧张慌乱的工作中彻底抽离，完全让自己沉浸在休闲的睡前时光中。

第二步：呼吸练习

在做好第一阶段的“睡前准备”后，下面我们开始进入第二阶段——呼吸练习。调整呼吸是一种简单却有效的自我放松的方式。许多人在紧张和焦虑的时候，会不自觉地心跳加快、呼吸也会变得急促，这也是我们无法使大脑和身体保持镇定的原因。

首先，找一个安静的地方站着或者躺下来；

然后按照步骤做下面的练习：

●把注意力放在你的呼吸节奏上；

●留意每次呼吸时的起伏，通过鼻腔呼吸，缓慢而深长的吸气到底，然后通过嘴巴，均匀、缓慢而深长的完全呼出；

●保持这种呼吸模式，找到自己的呼吸节奏。吸气时，想象所有的美好、平静的事情和感觉都随着气体进入到了体内，同时呼气时，身体内所有负面的情绪、烦恼都被带走了。

第三步：想象练习

当你准备要上床时，把想象力调整到“丰沛状态”，这是让你进入梦乡的关键。加利福尼亚大学的阿莉森·哈维实验指出，睡前想些开心的事比试图忘却烦恼更能促进入眠。

首先，卧室内要保持适宜的温度（不要太热或者太冷），还有适宜的光线（把灯光调的昏暗或者干脆关掉）。

●找一个自己觉得舒服的姿势躺下，闭眼，倾听你周围自然的声音（车流声、钟表滴答声等）；

●把嘴里集中在自己的呼吸上，运用上面的呼吸练习，让自己全身放松；

●现在放飞你的想象力。运用你的视觉、听觉和运动感觉，去想象，多离奇都没关系，是否有逻辑也没关系；

●想象愉悦的睡眠是什么样的，并将其可视化。比如，幻想你躺在一只小船上，抬头就能看到满天的繁星，或者你在一朵很大的云团上，软软的，柔柔的......如果再能给这个场景加入一些能够让你昏昏欲睡的声音或者音乐，岂不是更加美妙？

●最后，把注意力放到你的身体内部，温和的探索这美好的景象给你带来的感觉，让自己沉浸在这个属于你的场景和感觉中，让它在你的身体内自由的流淌，体会深度放松的感觉，你会慢慢地进入梦乡。

想要睡个好觉，想要获得优质的睡眠，那么试试每晚都做做这个练习，让压力和焦虑统统滚蛋吧！

最后，必须要提一点，其实偶尔睡不好并不是什么大问题，谁都会时不时的碰到一些类似的情况（比如考试前，工作面试前夜失眠），不用给自己太大的心理压力，要学会坦然接受。因为你越强迫自己入睡可能最后是越睡不着。

【完】

作者：爱啃骨头的猫咪，微博读书书评人。

习惯早起，喜欢读书，业余写字，最近又爱上健身。

不吃鱼只啃排骨喝鸡汤的阿喵。

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注：图片来自网络