3步小练习,让你摆脱焦虑,快速进入梦乡,睡个好觉!

文/爱啃骨头的猫咪

不知道你有没有经历过下面的场景:

你是一位学生,在期末考试前一周,你每天拼命背书、复习,希望取得好成绩,结果你连续两夜都睡不着,翻来覆去脑子里全都是考试和习题,你知道自己已经很努力对考试也是有把握的,但你依然莫名的焦虑,越焦虑越睡不着,越睡不着越焦虑;

你是一名公司活动负责人,在公司即将举办的一场不算很大规模的线下活动前一个月,你每天都在开会确定活动流程、物料准备、嘉宾对接和各种琐碎的事情,你的神经紧张,你的面容严肃,连老板都看出你的焦虑劝你放轻松,他相信你的能力,但你只是尴尬的笑了笑,你每天都很焦虑,即使睡觉前,脑子里都反复回想活动中的各种细节,越焦虑越睡不着,越睡不着越焦虑。

人一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。但不知从何时开始,“睡不好”已经成为了这个时代的通病。无论是工作学习,还是生活中柴米油盐,那些不明所以的精神压力经常让我们变得焦虑,紧跟着失眠也随之而来。

就是睡不着!

当一个人的情绪和心理都处于极度高压的状态时,快速的进入睡眠状态就不是那么轻松的事情了。大脑里充斥着白天发生的事,以及还未解决的问题,同时还有对第二天、对未来的忧虑,就像是一部显示“内存已满”的智能手机。

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那么对于“就是睡不着”的我们,该怎么办呢?

你有必要读一下英国知名的电视节目主持人安娜•威廉姆森所著的这本《焦虑型人格自救手册》,它是一本可以帮助你认识和克服焦虑的指导手册。作者安娜曾经也患过焦虑症,也因焦虑、压力、睡眠不足等导致自己崩溃。在本书中,安娜以患者和治疗师的双重身份,记录了自己十几年间应对焦虑情绪的经验和体会。从识别焦虑的症状,到应对失眠或社交焦虑,安娜都一步一步地提供了切实和直接的指导,给出了多种处理方案,帮助焦虑型读者逐渐克服焦虑,建立自信。

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安娜在书中讲了自己曾经因为焦虑而失眠的故事。因为一档新的电视节目,安娜不得已要频繁去伦敦出差,同时还要兼顾节目录制,因为没有更好的安排自己的时间,她的恋情出现告急,奔波两地的工作也让她更加疲劳不堪,那时她的焦虑、失眠症已经变得非常明显,她入睡时间越来越晚,每天都处于紧绷的状态。直到某天当她有了朦胧睡意时被一声巨大的关门声惊醒,她开始茫然、害怕、不知所措......之后她开始强迫自己入睡,每当差不多该睡觉时,她就变得心烦意乱、充满压力和焦虑,她爬上床,关上灯,闭上眼睛,但是就是睡不着。

其实我们很多人都有过安娜类似的经历,早早的躺在床上,但就是睡不着。睡眠问题尤其是失眠,其实与焦虑之间有着双向的联系。“失眠”和“焦虑”两者之间就像是先有鸡还是先有蛋的问题——焦虑会让人失眠,同时,失眠也会加重焦虑。这样恶性的循环会愈演愈烈。

睡眠是好是坏,看睡眠的阶段和睡眠质量。

根据中国医师协会睡眠医学专业委员会日前公布的数据显示,全球成年人中有60%以上存在睡眠问题,1/4的成年人失眠。在中国,有21.5%的成年人经常失眠,而失眠的主要原因依次是情绪波动、生活压力、工作压力。“睡得晚”“睡不着”“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人,现代睡眠危机越来越严重。

为什么我们会出现“越焦虑越睡不着,越睡不着越焦虑”的情况?

我们先来了解两个概念,什么是非快速眼球运动睡眠(NREM)和快速眼球运动睡眠(REM)?

(以下解释来自问答库)

非快速眼球运动睡眠(NREM):是睡眠的一个时相,特点是全身代谢减慢、脑血流量减少,表现呼吸平稳、心率减慢、血压与体温下降和肌张力降低(但仍能保持一定姿势),无明显眼球运动等。对修复部分身体机能的日常损耗,促进肌肉、大脑细胞和免疫系统的发展有重要作用。

快速眼球运动睡眠(REM):睡眠期脑活动与清醒时相似,脑代谢与脑血流量增加,大部分脑区神经元活动增加。除眼肌和中耳肌外,其他肌肉张力极低;呼吸浅快而不规则、心率增快、血压波动、瞳孔时大时小、体温调节功能丧失、各种感觉功能显著减退。与我们身心每日需要的情感抚慰密切相关。

简单说,就是一个睡眠周期通常包含约90分钟的非快速眼球运动睡眠,和一个阶段的快速眼球运动睡眠。随着睡眠的深入,快速眼球运动睡眠的时间会越来越长,非快速眼球运动睡眠期会慢慢缩短。比如早晨快要醒来的睡眠就是快速眼球运动睡眠,这也是为什么我们会记得醒来时刚做过的梦。

当我们感到焦虑,或者有未解决的难题在脑中盘旋时,具有重要修复功能的非快速眼球运动睡眠周期的早期阶段就会缩短,快速眼球运动睡眠就会很快到来,于是,白天没有处理好的情绪,到了夜晚就会在快速眼球运动中进行重组。此时,晚上的睡眠质量就会被严重影响。所以,我们白天担心的事情,并不会因为睡了一觉就变得消失,反而第二天可能会变得更加担心和焦虑。可见,快速眼球运动睡眠期的负荷有多重。

这种情况出现的时间越长,你的睡眠质量就会变得更加糟糕,同时低质量的睡眠也会加大对你自己负面情绪的影响。这也就是为什么会出现“越焦虑越睡不着,越睡不着越焦虑”的原因。

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睡个好觉,让压力和焦虑统统都滚蛋吧!

“一觉睡到自然醒”已经成了很多当代成年人的奢望。在本书《焦虑型人格自救手册》中,作者安娜给出了三步小练习帮助大家改善睡眠。

第一步:“计划—准备—平静”练习

让自己在睡前进入一个良好的状态,是尽可能获得优质睡眠的关键。因此,我们可以让自己拥有更多的自主意识,做出一些主动的调整,为好睡眠创造最有利的条件。

计划:想要入睡,不必非要给自己制定睡前时间,那样只会加重自己的心理压力。其实,我们可以制定一个粗略的夜间计划,晚上有哪些事情是必须要做的,有哪些事情其实也可以不做。给自己提前计划一下,对事情进行分门别类的优先级划分。

准备:很多事情都需要提前做好准备,睡个好觉也一样。比如,争取所有的事情都在白天时间全部解决掉,到了晚上就主动离线,尤其是在睡前一个小时,不要让任何人打扰到你。同时,你也要管住自己,不要回复深夜邮件,不要睡前玩手机。让自己的身体和精神做好“停工”的准备,让你的大脑运转放慢、放松、平静。

平静:选择一项能够给你带来平静和安定的活动。身体上安静下来同样也可以帮助精神上松弛下来。比如做十分钟的睡前瑜伽,抄一篇佛经,泡一个热水澡,听一段舒缓轻松的音乐,看一本喜欢的小说......选一些能够让你真正感到平和的事情,从白天紧张慌乱的工作中彻底抽离,完全让自己沉浸在休闲的睡前时光中。

第二步:呼吸练习

在做好第一阶段的“睡前准备”后,下面我们开始进入第二阶段——呼吸练习。调整呼吸是一种简单却有效的自我放松的方式。许多人在紧张和焦虑的时候,会不自觉地心跳加快、呼吸也会变得急促,这也是我们无法使大脑和身体保持镇定的原因。

首先,找一个安静的地方站着或者躺下来;

然后按照步骤做下面的练习:

●把注意力放在你的呼吸节奏上;

●留意每次呼吸时的起伏,通过鼻腔呼吸,缓慢而深长的吸气到底,然后通过嘴巴,均匀、缓慢而深长的完全呼出;

●保持这种呼吸模式,找到自己的呼吸节奏。吸气时,想象所有的美好、平静的事情和感觉都随着气体进入到了体内,同时呼气时,身体内所有负面的情绪、烦恼都被带走了。

第三步:想象练习

当你准备要上床时,把想象力调整到“丰沛状态”,这是让你进入梦乡的关键。加利福尼亚大学的阿莉森·哈维实验指出,睡前想些开心的事比试图忘却烦恼更能促进入眠。

首先,卧室内要保持适宜的温度(不要太热或者太冷),还有适宜的光线(把灯光调的昏暗或者干脆关掉)。

●找一个自己觉得舒服的姿势躺下,闭眼,倾听你周围自然的声音(车流声、钟表滴答声等);

●把嘴里集中在自己的呼吸上,运用上面的呼吸练习,让自己全身放松;

●现在放飞你的想象力。运用你的视觉、听觉和运动感觉,去想象,多离奇都没关系,是否有逻辑也没关系;

●想象愉悦的睡眠是什么样的,并将其可视化。比如,幻想你躺在一只小船上,抬头就能看到满天的繁星,或者你在一朵很大的云团上,软软的,柔柔的......如果再能给这个场景加入一些能够让你昏昏欲睡的声音或者音乐,岂不是更加美妙?

●最后,把注意力放到你的身体内部,温和的探索这美好的景象给你带来的感觉,让自己沉浸在这个属于你的场景和感觉中,让它在你的身体内自由的流淌,体会深度放松的感觉,你会慢慢地进入梦乡。

想要睡个好觉,想要获得优质的睡眠,那么试试每晚都做做这个练习,让压力和焦虑统统滚蛋吧!

最后,必须要提一点,其实偶尔睡不好并不是什么大问题,谁都会时不时的碰到一些类似的情况(比如考试前,工作面试前夜失眠),不用给自己太大的心理压力,要学会坦然接受。因为你越强迫自己入睡可能最后是越睡不着。

【完】

作者:爱啃骨头的猫咪,微博读书书评人。

习惯早起,喜欢读书,业余写字,最近又爱上健身。

不吃鱼只啃排骨喝鸡汤的阿喵。

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注:图片来自网络

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