刚开始减脂最常问的6个问题 减脂增肌 - 最终篇
【原创】 by Roy健身小马哥
减脂增肌最常问的几个问题 - Roy小马哥的解答
问：我听说“xxx健身减脂计划”很棒耶，这里没有提到，你认为效果会怎么样？
答：或许有效，或许无效。这篇健康健身指南只把基本的知识做了一次说明。健美健身和营养学是很深的课题。这个计划是否复合本系列指南提到的各项原则？如果复合，那么原则上应该没有问题。请记住减脂增肌没有捷径，现在市面上有很多忽悠人的骗局，轻则浪费时间和金钱；重则危害身心健康。
请一定留意以下几个减肥骗局特征：
承诺可以在短时间内减去大量的体重（1个礼拜减10斤！）听起来过于美好？因为就是假的。
声称他们的产品拥有“美国/英国/德国专家研发的专利成分”，可以让你“快速健康，不运动减脂”，但是该“专利秘密成分”到底是什么，却说不出个所以然。或者进一步声称现在已有的健身营养学原则“都是错的，过时的”
声称可以帮你“局部减肥”，“专门减肚腩，拜拜肉”或者“转化脂肪成为肌肉”。离谱到可笑。局部减脂是不可能的，根本不符合人体生理学原理。遇到这样的“美容院”，请快速从正门离开，更不要办卡充值！
大量使用没意义的词汇比如：塑形，塑造，美体，美颜等等废话。而不是用准确的，科学的用词，如：减脂，体脂比例，静止热量消耗，宏量营养素摄入比例等。
跳大神式忽悠法。声称可以改变你的“磁场”，用“神秘能量”调节你的“能量场均衡”。可以用“神秘的”古老按摩，热石，推拿，点穴秘籍等等帮你“排除体内毒素”，却不不告诉你这些“毒素”到底是什么，有哪些学术论文验证过这些方法的可行性。我尊重每个人的信仰和生活方式，但如果希望能实实在在的实现身体健康的目标，请拒绝伪科学。
在另一个极端，会有一些“美容院”拿出所谓的“西方发达国家科学研究成果”，用大量的看似“专业名词”来迷惑你。什么这个粉，那个膏，什么“细胞再生”，“一氧化二氢”。没错，健身学，营养学是一种存粹的科学，也有其专业用语，但会把每一个词解释的很清楚，绝不会有任何你看不懂的词汇。欺诈式美容院会用大量看似专业的“科学词汇”轰炸你，期翼你放弃严谨的科学态度，进而对他们的骗局深信不疑。请不要上当，科学健身，健康减脂。
问：小马哥我按照你的建议调整了我的饮食，但一个礼拜过去了体重却没有改变！或者，一开始减得很快但是突然体重不继续减了？怎么回事？
答1：没有任何问题，也不需要过于担心。有时候身体需要一段时间的缓冲期。可能有什么原因导致你身体驻留水分。只要你能把热量计算清楚，并每天消耗的比摄入的少，体型铁定会变好，这是绝对的科学定理。
答2：其他一切因素不变的情况下，一个需要支撑300斤体重的身体比一个需要仅支撑100斤体重的身体要消耗更多的热量，那么如果你一开始减去了很多脂肪和体重，那么你会发现减重的速度会渐渐变慢。
问：练过之后身体好酸痛啊~怎么办？
答：你所感受到的肌肉酸痛学名叫做：延迟性肌肉酸痛（DOMS）。通常发生于你刚开始训练或者训练了很久没练过的某个部位。这种酸痛不用过多担心，只要你能坚持一直练下去，很快肌肉就会适应而不再酸痛。如果特别疼痛，你可能会需要休息个一两天，或者降低你的训练强度直到你适应了训练。也可以对酸痛的部分进行按摩来缓解疼痛。如果实在无法忍受，可以适量使用扶他林。
请注意：不要把酸痛和疼痛并为一谈，疼痛是受伤的症状，如果有严重疼痛或关节无法伸展到正常范围的症状，请立即就医。
问：做有氧运动，跑步或者单车的时候，如果强度比较激烈，我的侧腰会隐隐作痛，这是为什么？
答：很多跑步初学者或者长期没有进行过系统的有氧训练的人可能会发生这种现象，目前并没有专业的学术论文对进行统一的解释，有可能是岔气，横膈膜牵扯，腹壁拉伸或胸椎受力不均。请在运动前确保做好热身，运动时保持正确节奏的呼吸，并不要在大量饮食后马上进行跑步类运动，并长期坚持正确的训练方式，很快这种不适感就会自己消失。
问：跑步的时候我的小腿/胫骨疼痛！这是为什么？
答：小腿胫痛通常是因为胫骨两侧的肌肉微量拉伤或过度用力。请慢下来，进行慢走或站立休息，直到疼痛感消失。一般来说，小腿肌肉的力量会增强，保持训练，之后这样的情况发生会越来越少。如果还是有问题的话，有可能跟你的跑步姿势有关系，足底过于扁平或其他情况，请购买合适的鞋垫或跑鞋，并学习正确的跑步姿势。
问：我举铁有一段时间了，一开始每个礼拜都能加大重量，最近突然无法进步了？锻炼的强度没有改变啊？这是为什么？
答1：你有可能过度训练了。如果你每天都去健身房，一天练2,3次的话，你的肌肉无法有效恢复，你的力量就无法继续增长。
答2：你的身体可能适应了已经对你目前的训练计划。如果想要进步，那就需要在一定时间段之后调整你的训练计划，让身体总有新的挑战，度过平台期，你可以尝试：
改变每组动作的次数但保持动作的总次数，例如以前的练法是5组5次，现在做3组8次
改变训练器械，例如哑铃换成杠铃，或杠铃换成哑铃
使用某个训练动作的另一种形式，比如平板卧推可以变成上斜卧推或下斜卧推
答3：如果你的目标是增肌，你可能会需要摄入更多的蛋白和更多的热量来保持增长。
问：青少年可以健身吗？
答：可以。正确的锻炼方法并不会像有些人所想的那样会阻止身体成长。
问：我听说加热食物中的蛋白质（比如鸡蛋清）会使破坏蛋白含量，吃了也没效果？所以我听说有些专业健身选手生喝蛋清？
答：请不要生喝蛋清。蛋白类食物除非你烤焦了，一般不会破坏其中的营养。另外生喝国内的鸡蛋清风险很大，可能会感染一些禽类疾病。
记录你的成果和进度
记录下你的成果和进度很重要，查看自己的努力带来的成效可以有效地激发你坚持下去的决心。记录进度最好的方法就是把所有相关数据写下来。无论是你举铁的重量，时间，频率或次数、跑步的时间，距离、还是你的体重，维度，体脂构成等等。没有记录的话就无法知道自己是否达到目标。现在也有很多app可以帮你记录，最靠谱的还是自己用纸笔。
关于上称
体重并不是最重要的指标。你真正需要关心的是你身体的构成，体脂和肌肉比例。
上称要注意每次要在一天的同一个时间点进行。身体的水分重量可以达到4,5斤左右。是否刚吃过饭或是否刚去过洗手间，都会大幅度影响体重数字。建议每次早上用过洗手间之后吃早餐之前测量。
另外每天都测量体重也不推荐，体重在短期内会受到各种影响而有所浮动。建议每周测两次，记录下来并观察一两个月的平均值和体重走向，来判断达到体重目标的有效性。
记录体重以外的成果
体重虽然可以告诉你总共的重量是多少，但却不能告诉你这些重量是什么组成的。锻炼的目标是减脂肪，不是减肌肉，所以了解身体构成很重要。有人碰到这种情况：吃的也对，练得也狠，怎么体重反而上升了？这说明你的肌肉比例上升了。同体积下肌肉重量比脂肪要重得多。用以前的衣服和镜子来判断自己体型的变化，而不只依赖体重数字。（另外，有些电子体重秤号称可以测量体脂，其实准确率非常低，可以差距10%以上！）
家里应该备一卷软尺用来测量身体希望改善部位的维度，也可以每次测量的时候自拍留存，可做长期对比。
再一次提醒一下：一定要把训练的数据和成果记录下来，否则任何训练计划都会大打折扣。
自然减脂，健康健身的男神女神们团结起来！拒绝一切动刀，打针，吃药，贴膏，按摩，点穴，薄膜等等无稽之谈。拒绝虚假的美丽，让运动的正能量充满人生！学习真正的科学，做自己的人生主宰！
Getting fit is HARD! Being fat is HARD! Pick Your Hard!
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Roy健身小马哥，从小在美国长大，热爱健康，热爱运动，热爱营养学。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么关于健身的有趣话题，加我的公众号，大家一起交流学习。
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