如何改掉或者养成某些习惯

@乔安妮

1.为你改掉某种习惯或者养成某种习惯的行为找到至少一项可以看得见或者真实感受得到的理由。

2.改掉某种习惯的最佳途径是养成另一种习惯来代替它。

3.习惯养成的唯一途径是不断重复某一行为。

4.必须意识到我们的意志力是有限的，偶尔的不达标是不可避免的。

5.触发式的习惯养成可高效养成多种习惯。

相信每个人都有过试图去改掉自己某些不良习惯或者试着养成某些好的新习惯的时刻，但是就像大多数人在年初写下一整页的梦想清单等到年底发现它的确只是张清单一样，我们的那些“试图”最后也真得只是成了“死途”而已。这其中很重要的原因就是我们在一开始就没有找准理由、下定决心。

我有一个朋友R， 从大学开始抽烟，到现在也有五六年的烟龄了。这两年开始跑步，跑多了之后也会去参加一些马拉松比赛，但是因为抽烟对肺部的影响，跑步成绩一直提高的不快，于是前年12月份跑完某场比赛之后昭告天下准备戒烟。但是他还给自己留了余地，说年底聚会多戒烟很难，要从新年之后开始戒。到了来年三月，我问他进展如何，他说已经两个多月没抽了，但是随后他从他包里拿东西给我的时候，不小心露出了烟，他自己解释说只是没扔而已，自己并没有抽。这之后的某天，我们又一起去参加某个朋友的生日趴，我从包厢出来去洗手间的时候看到他和另外几个朋友在包厢外抽烟。问之，答：”别人散的烟，不好推辞。“

我爸以前也是个老烟民，抽了有十几年了。期间也试着戒过烟，但是没多久就又开始抽了，如此反反复复很多次。到最后，因为抽得实在太厉害，诱发了鼻炎，有段时间特别严重，整天低烧鼻塞，没有食欲。于是不得不又开始戒烟，这次终于成功戒掉。到现在已经过去十年了，没有再抽过一次烟。

我觉得我爸能够成功戒掉而我朋友R不能戒掉的很重要的原因有两点。其一，我爸深刻地意识到了抽烟这个习惯给他带来的不良后果；其二，鼻塞这一症状时时刻刻在提醒着他必须戒烟了。而对于我朋友R来说，戒烟只是希望能跑得更快，但是他内心深处并没有觉得这个烟是非戒不可的，这也是为什么他在开始戒烟两个月后包里还放着烟的原因。

当然，并不是所有不良习惯都会带来严重后果，但是也不是所有不良习惯都仅仅是带来"鼻炎"这种不至于危害性命的后果而已。不管怎样，"下定决心"是我们能够成功改掉或者养成某一习惯的先决条件。为了帮助我们尽早地下定决心，我们可以主动地去寻找一些可见或者可真实感受到的理由。比如，想改掉晚睡晚起习惯的人，可以拍下你长满痘痘的脸或者挂着两陀眼袋无神的眼，每天晚上十点钟看几眼。想戒掉暴饮暴食习惯的人，可以买一件比较贵的牛仔裤或者其他衣服，但是码数比你现在穿得小1~2码，每天早上试一下，或者也可以拍张你小肚腩的特写，吃前看几眼。想要养成睡前读书好习惯的人，可以一次性买个十几本书，全部放在你的电脑边或者枕头边，直到你全部读完。切记:一定要放在显眼甚至会影响你玩乐的地方，不要放到你看不到的角落里去啊！！！只有那些看得到、感受得到的理由，才能给你紧迫感，才能让你真得行动起来。

冰冻三尺非一日之寒，我们的那些不良习惯也不是一天两天就形成的。所以，就算是再细小的习惯，改掉它都不会是一件容易的事情。而比起简单粗暴地直接戒除掉某一习惯，养成一个新的习惯来代替它会显得相对温而且更容易达成。比如，我爸在戒烟的时候，我妈妈就会买很多瓜子饼干之类的零食给我爸，每当我爸想抽烟的时候他就开始嗑瓜子。当然，为了戒烟然后养成了吃零食的习惯也不是什么好事。吃零食只是个过渡过程，后期我爸开始忙工作，零食也就不吃了。同样的，有着暴饮暴食习惯的人可以通过吃一些饱腹感强、脂肪含量低、处理时间长的食物来过渡，后期则可以用读书、画画之类的好习惯来代替。像有着晚睡晚起习惯的人，大多数是因为睡前一直在打游戏或者刷朋友圈，可以改成看书或者冥想，以帮助自己更快地进入入睡状态。

不良习惯不是一天两天形成的，有意识地去养成某种好习惯自然也不是一天两天就能达成的。有一种说法是，一个人养成某种习惯需要21天。其实这个并不是绝对的，每个人的状态不一样，需要的时间自然也不一样的。但是毫无疑问，不管是好习惯还是坏习惯，不管是张三还是李四，养成一个习惯的唯一途径就是不断地去重复每种行为，直到在你的大脑形成固定记忆，将这种行为变成潜意识行为。吃饭之前拿筷子，这事对我们成年人来说简直已经不能称之为习惯了，它就是件自然而然的事情。可是回想下你身边刚学会使用筷子的小朋友，他们在最初的那段时间，是不是还是会偶尔直接上手抓菜？其实并不是他们着急着要吃，而是有时候他们忘记了要使用筷子，他们的脑部还没有完全地形成”吃饭必须使用筷子”的固定记忆。

比起无意识地忘记某行为，在我们成年人的世界里，更常发生的是无法控制某种行为。在开始戒烟行为的第6天，甲同学还是没能抵制住对尼古丁的思念，接过了张三递过来的那根烟。已经远离暴饮暴食8天的乙同学，拗不过同事们的热情，一起去吃了一顿扶着墙出来的自助餐。已经坚持早睡早起10天的丙同学，因为一场球赛，也不能幸免地破了戒。但是事实上，比起破了一次戒更恐怖的是，很多人在破戒之后会出现后悔和自责的情绪。而这种情绪往往会使人心情低落，从而迫使大脑去指挥我们做出一些可以让自己高兴的行为，比如，抽更多的烟，吃更多的食物，熬更多的夜。而更多的烟、更多的食物和熬更多的夜会让我们更加自责，进而进入恶性循环，最终彻底地放弃我们最初的目标。

我们常说，人无完人，那是因为一个人的能力是有限的，我们在改掉或者养成某些习惯的时候也必须要意识到这一点。我们总被告诫不能“三天打鱼两天晒网”，可我觉得，那也总比永远不打鱼好吧。就算是打三天打鱼两天晒网，一年365天，那也有219天是在打鱼的啊。何况，水往低处流，人往高处走。我们这周是三天打鱼两天晒网，下周我们就可能做到四天打鱼一天晒网，最后就可能天天打鱼了。所以，当我们某次因为没有控制住自己而破戒时，不要一味的自责，而是先安抚自己的情绪，然后再自我批评改正，争取在以后做得更好。

虽然刻意地去养成某一种习惯很不容易，但是如果我们合理安排的话，是有可能一次性养成多种习惯的，我们可称之为触发式习惯模式。这就像把好几个小灯泡串联在一起，我们只要按一下开关，这些灯泡就会一个个全部亮起来。比如，我们可以吃完饭后立即起身去洗碗，洗完碗后散步半小时，散完步回来后做半小时瑜伽，做完瑜伽后洗澡再进行10分钟冥想，冥想完后阅读半小时，最后睡觉。这样，运动-冥想-阅读-早睡一系列的好习惯就形成了。而养成这种触发式习惯和养成单一习惯是一样的，只要不断地去重复这个行为就可以了。不过，在养成触发式习惯模式时需要注意合理安排各行为的顺序。比如，在上面的例子中，如果把读书安排在洗碗之后，就可能发生因为被书中情节吸引以致阅读时间超过预期时间，最后后面一系列行为都受到影响。换言之，在养成触发式习惯模式时，应该把变量因素较大的习惯尽量安排在后面的顺序。