《半年前的食物塑造了今天的你》［日本］村山彩

        日本 村山彩（营养师） 2013年10月

代谢综合症患病的原因是三大物质（蛋白质，脂肪，碳水营养）的失衡。

代谢综合症患病的原因不在于热量，而在于平衡失调。

P,F,C的失衡是指（protein蛋白质，fat脂肪，carbohydrate碳水化合物）。

减少热量并不意味着一定会瘦，瘦身真正的关键在于pfc的平衡，在于营养物质的吸收。

我们暴饮暴食爱吃油腻（酒，巧克力，甜食等等）的原因在于食欲的传感器失灵，在于压力（压力来源于疲劳和精神紧张）。

人们总想以刺激来抵抗刺激，特别是身心疲惫的时候。

咖啡里加的牛奶和糖含有大量的热量。

把肉换成鱼和豆腐，增加蔬菜，海藻和菌类，用点醋，减少油腻。

坚持做饮食和锻炼记录，控制不必要的摄入和运动的懈怠。

吃进去的食物是制造新细胞的原料，如果你希望多年以后的你身心健康，现在就必须把食欲的传感器校正好。

如果你想过上幸福的生活，就要把怎么吃与怎们生活，怎么工作放到同等重要的地位。

色拉里的调味汁和蛋黄酱是大量油做的，油腻。

蔬菜含有维生素，矿物质，食物纤维，是合成能量必不可少的元素（机油，润滑剂），蛋白质是成为肌肉毛发和血液的原材料（车身），碳水和脂肪产生能量以供身体行动（汽油）。

零卡路里食物虽无热量但里面有很多人工添加剂，热量摄入减少，代谢会变缓，也会脂肪堆积。

有人经常擅长自我奖励，以食物的形式（喝酒，蛋糕等）这利大于弊，比较好的方式是：小块蛋糕加上缓解血糖上升的豆浆和低脂奶，细嚼慢咽。

改变人生的不是能力，而是怎么吃，吃什么？

摄入过量的酒精和甜食，会降低体内的钙和镁的含量，会导致注意力下降。

改变原有饮食习惯会让自己压力大增，变得痛苦，吃饭会变成一种压力和义务。

食欲有大脑控制，当饮食混乱，营养不均的时候，细胞无法正确接受大脑的指令。我们需要锻炼食欲的传感器----锻炼20分钟，改善体内循环，排出毒素。

恢复传感器2步骤：做20分钟出汗的运动，吃一顿饭补充运动中营养的流失。

用运动和正确的饮食来锻炼食欲传感器，运动能让人明白到底身体确什么。

一般的运动是跑步，游泳，快步走，但最好跑步（时间短，出汗多），户外跑好于健身房（四季变换，风景不断），坚持跑步2个星期，饮食喜好会有明显变化。

只有运动才是改变饮食习惯的正确方式。

坚持跑步的人永远不会后悔。

越是疲劳越要运动，吃饭前运动（听身体指挥自主选择食物）。

身体大扫除必须要的食物：主食1（一个面包，一个饭团，2碗米饭），主菜2（鸡蛋1，鱼半条，肉一块，豆腐四分之一），蔬菜3（手抓5大把的量），水果4（半个苹果一个橘子），乳制品5（奶酪1和半杯牛奶），或者三菜一汤解决5大营养。

5色不可少：红色（西红柿，洋葱，肉），绿色（绿叶菜），黄色（土豆和南瓜，鸡蛋，奶酪），白色（米饭，面包），黑色（芝麻，海藻，裙带菜）

5味不可少：酸甜苦辣咸。

少些煮和炸，多些蒸，拌，烧，每天用点醋。

48小时内一餐多吃下餐减（食物转化脂肪一般48小时内），最迟一周内消耗多余的。

鸡肉去皮是最少能量的蛋白质。

碳水和脂肪转化成热量，帮助代谢燃烧热量的是维生素b群，促进b1的是蒜素（洋葱和生姜，大蒜，韭菜）。

超市买菜规则：蔬菜—菌类—水果—肉鱼—纳豆，豆腐。

水果费用必须固定支出（含酶，选择糖分低的，一天2种）。

购买能看出原材料的食品。

身体储存和精神各8:2（不要完全控制自己喜欢的食物，留2成享用）

购买食物前定好目标。

食物决定人生，食物既是朋友也是敌人。

食物决定你是否能用出全力（瞬间爆发如巧克力，黑米坚果苹果慢慢燃烧，），能量和代谢都要考虑（如香蕉，米饭好消化热量持续）。

冰箱也得清理和代谢，蛋白质保鲜2天，蔬菜水果7天。

正确用筷子的人都不会胖，把盘子吃干净是一种素养，慢慢吃饭慢慢享用也是。

饮食和运动塑造积极的心态。

运动可以增加幸福感。

                                         

----以上仅供参考

                            茹燕君，上海 摘录

                                  2018，10，27