一个混迹健身房两年的“老油条”的一些小经验（二十）

你知道核心肌群吗？

我们去健身房，知道要锻炼胸肌、背阔肌、腹肌，但我们往往却忽略了我们身上最主要的一些肌肉，

而这些肌肉呢叫做核心肌群，什么叫核心肌群，容我细细道来。

核心肌群顾名思义就是核心的肌肉群，为什么说它们是核心呢，因为我们的核心肌群是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

那既然说了核心肌群的重要性，那核心肌群是指哪里？

核心肌群呢，指的是位于我们腹部前后环绕着身躯，负重保护脊椎稳定的一块肌肉群，他包括腹横肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

内核心

外核心

我们知道了什么是核心肌群以及它的重要性，那我们该怎么具体去锻炼呢？

其实，有很多健身的经典动作是锻炼核心肌群的不二法门，比如 硬拉、卧推、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等

硬拉

动作要领：（硬拉是分直腿硬拉和屈腿硬拉的，但我们这里说的是核心肌群，而屈腿硬拉是针对核心肌群的）双脚呈八字形站立·杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

文字可能太抽象，看下图

硬拉

硬拉

深蹲

动作要领：（其实，讲深蹲用三篇文章都写不完，这里就简单的说下动作要领，以后小成会另起篇幅具体解析深蹲）将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

深蹲

俯卧撑

动作要领：（俯卧撑我们大家都知道吧，这里我们只是说标准俯卧撑，但其实我们很多人做这个动作都不是很标准，当然这也是后面文章要具体讲的）具体动作就不细说了，说些改注意的，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

俯卧撑

引体向上

动作要领：（这个动作我们也熟悉，不管我们在中考或高考的体育考试的时候可能都会考到这个,而恰恰我们也都有一种一个都做不起来的感觉，以后小成会具体教大家怎么轻松的做出第一个标准的引体向上）两手用宽握距正握单杠，身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠，一开始做不到这个动作的时候，可以适当蹬腿，但最好还是依靠你的体重。

引体向上

引体向上

卧推

动作要领：（又是一个经典动作，一时半会说不完）躺在一张水平凳子上，双脚接触地面以保持平衡。握住杠铃杆，双手距离适中，意思就是说当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直，然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方，并与你的身体保持一定距离。

慢慢地，有控制地将杠铃放下，直到它触碰到你胸大肌的下端，肘部向外，停一下然后用力举起，直到双臂伸直。

今天这篇文章呢，小成给自己挖了不少的坑，但我会在以后慢慢填上。

未完待续……

很高兴帮到大家，欢迎大家多多留言。