如何减少心理内耗

你有没有经历过类似的场景：清晨在睡梦中被闹钟的嘶吼声吵醒，却仍然觉得眼皮沉重，全身乏力。在起床上班和闭眼沉睡的斗争中纠结不已。好不容易摆脱睡眠的诱惑，发现时间已经所剩无几，于是匆忙拿起昨天穿过的衣服、胡乱擦一下脸，抓起公文包匆匆出门。一出门看到拥挤的车流、熙熙攘攘的人流、手机叮叮咚咚的信息流，一种无力感涌上心头。硬着头皮加入这滚滚洪流之中，运气好的话，可以抽空吃个早餐，如果遇上堵车或者突发情况况，就只能饿着肚子进入单位，准备开始一天的工作。刚坐下，准备写昨天未完的稿件，领导让你查看下某个数据、同事让你参考下某个处理方案是否可行、外单位来电请你配合提交某项资料……一眨眼，一天就过完了。下班时坐在椅子上，才发现自己的稿子还没写完，于是只能点个外卖，加班写稿。深夜回到家，回想自己这一天好像也没干啥，只是在办公室走来走去，却感到非常累。为了放松一下，找点个人空间，就把自己往沙发上一摔，捧起手机刷各种文章、视频，不知不觉就到凌晨。念念不舍放下手机，内心却突然觉得恐慌，似乎辜负了这一天，于是带着内疚感睡去。次日又被闹钟的嘶吼声叫醒……

这样恶性循环的生活犹如一个噩梦，令人一边深感内疚、焦虑，一边深陷其中，无法自拔。很多人为了摆脱这样的生活，不停给自己订立各种计划，要求自己早睡早起、运动健身、节食减肥、读书充电。然而常常计划执行了两三天，就坚持不下去。总是有很多事件打乱改变的计划。于是又开始自我怀疑，认为自己连简单的计划都执行不了，是个loser(失败者)，没救了。索性将各种改变计划束之高阁，对于改变不再问津，反而舒舒服服的过上了“废青”（废柴青年）生活，自暴自弃。偶尔看到别人不停努力、不断成功，也会羡慕，甚至惶恐，但更多的娱乐会将其很快拉出这样的心境。除了越来越累的身体，越来越空的内心。

从心理学的角度来说，这样的状态有几点原因：

一是心理内耗严重，因此无法分出多余的精力来规划生活。人的精力是有限的，当心理内耗过多的时候，能投入外在生活的精力自然就少了。比如说每天醒来，要花很大的精力才能说服自己起床，就是内耗的表现。为什么会有内耗呢？主要是因为不满。对自己不满，内心不接纳真实的自己，因此总有一个声音在指责、嘲笑自己。以至于不得不花些精力平复内心指责的声音，才能勉强投入现实生活。对环境不满。人尽管是社会性动物，但也需要适度的空间来沉淀、休息。而城市聚集人口多，生活节奏快，工作压力大，个人拥有的空间和时间被大幅压缩，却又无力改变大环境。长此以往内心会挤压许多不满和无力感。也需要花额外的精力去调整自己，以适应外部环境。

二是常常一心多用，会对大脑造成一定损伤，导致记忆力下降、精神难以集中，于是要花费更多精力专注到眼前的事。进入移动互联网时代后，每个人随时可以接收海量信息。多屏幕模式的生活和工作早已司空见惯。科技的进步让人们可以一边浏览网页，一边用手机聊天，一边播放电视，一边和同事开视频会议。不过，发表在《美国国家科学院院刊》杂志上的一项研究表明，同时处理多项任务会严重损害我们的脑细胞，那些不断在屏幕和app之间来回切换的人，最终会产生严重的记忆衰退。心理学家约书亚·欧立希（Joshua Ehrlich）说：“脑部扫描显示，长期同时处理多项任务会让你的前额皮质变薄。”而且，同时处理多个任务，不仅长期对大脑有害，短期也会带来不好的影响。如果一个人同时做两件事，总会有些干扰。“如果你必须识别字母，而且两个字母同时出现，这比它们一个接一个出现要难识别的多。”此外，虽然很多人都说自己擅长一心多用，但专家表示，只有大约1%的人是所谓的“超级一心多用者”，也就是说，能同时处理多个任务而不影响工作质量的人非常少（摘自李翔知识内参）。

三是缺乏自我决策的空间。即时通讯技术的发展，一方面极大的提高了人类工作和沟通的效率，另一方面也严重占用了个人的时间和空间。不论你是在家还是在单位，一旦你的家人、领导、同事、客户、朋友等有事找你，他们都希望得到你的即时回复，因此你不得不中断自己手上的事，先去处理各种即时请求。但潜意识告诉你，你还有某件事没有完成，不得不一直保持精力注意这件事，直到完成为止。

四是自我认识不到位，对计划的心理预期过高。当人对现状不满，就面临两个选择，一个是继续忍受，另一个是寻求改变。因此人们常常设立各种改变目标，制定许多改变计划。这些目标真的适合我们自己吗？这些计划真的具有可执行性吗？现在通信技术让每个人有太多机会观摩别人的生活方式。电视剧、广告、微博、朋友圈到处都塑造着“人生赢家”的形象。于是我们下意识也想变成“人生赢家”。以此为目标设定改变计划。执行计划会有两个结果，执行成功，那么真的获得了改变，即使成不了“人生赢家”，至少也能脱离当下的生活状况。执行不成功，会带来心理巨大的挫折感，如果任由挫折感蔓延，会产生自我怀疑、自我否定，自暴自弃，沦为“废青”。

那么，如何改变现状，跳出恶性循环的生活呢？

首先是接纳自己，与自己和解，减少心理内耗。承认自己的不完美，承认自己确实有许多做不到的事，甚至有许多差劲的习惯。但那又如何，这世界本就没有完美的人。尽管内心那个声音一直想要好的成绩、品味、长相、知识、习惯、性格、人格特质。会逼我们给自己打鸡血，灌心灵鸡汤，甚至骂自己、羞辱自己，不停设定一个又一个目标，逼自己马不停蹄的改变。但一定要保持一份警醒，问问自己，这声音自何处来，那些目标真的是自己想要的吗。这是一场一个人的战争，敌人就是那个苛求完美主义的自己。这样的战争不存在输赢，因为不论是得过且过的一方还是完美主义的一方，都不可能完全胜出。唯有和解。只有接受自己是多面的，可以是不完美的，但也可以前行在完美的途中，才能不断扩宽心理疆界，认识并接受灰色区域，努力在混沌的状态中保持平和，从而将内耗降到最低。

其次要保持专注。这是一个娱乐至上的时代，所有的消息都在寻求关注，因此注意力稀缺。我们的注意力被太多事物分散出去，以至于很难专注处理手中的事，更加没有时间观照自身，进行内省、反思、总结。很多感受明明需要沉淀、领悟，才能推动内心走向成熟、复杂、深邃，却因为注意力被拿走，没有办法完成这一过程，因此很难深入思考。要保持专注，不妨设立一个五分钟的目标。从一开始只要求自己专注五分钟，忍住不看手机、不点邮件、不接电话，专注处理一件事。人是需要成就感的，而成就感是需要喂养的。当我们体会到专注的力量，慢慢延长专注时间就不再是一件困难的事。越专注，越自主。

第三要逐步构建一个自己说了算的空间。也许你会说，这是一个事事需要沟通协调的时代，自己说了算岂不是太没有协作精神，难以与人长久合作。但自己说了算，不是指结果，而是一种选择。比如说，你在工作中常常被打断，要求去处理临时任务或者即时回复家人或朋友的信息，其实是你自己的选择。我们处理的工作并不是孤立存在的，而是有连续性的，因此很多工作可以根据之前的内容进行预判，做一些浅显的准备。这样领导要求提供某项资料时，即使手上没有现成的东西，也因为曾经进行过预判，内心有把握知道如何准备资料而快速完成，同时不会因为毫无头绪太过焦虑。而如果同事因某件事打断你，你也可以先询问他是否着急，如果不急可以等你处理完手上的事在帮助他，如果很急，询问他具体需要你提供的帮助，快速处理，不至于占用太多时间。而朋友和家人，可以告诉他们在工作时间，除了非常紧急的事情可以打电话给你，其他的事可以留言，你会在非工作时间逐一回复。久而久之，身边的人都会知道你的习惯，就不会在你工作时随意打断你，而是选择在你预留的时间来找你，这样最大程度的保留了自我支配的时间，也同时在提升自己的专注力。

最后，制定适合自己的计划。每个人都是独一无二的，面对的处境各不相同，因此别人的计划和目标只能做参考，绝不能照搬照用。很多时候，不是计划不好，而是真的不适合。认真去思考自己到底想要什么，将大目标拆解成一个个可执行的小目标，一点一点完成，慢慢会积累出了不起的成绩。计划，并不简单是一个个僵固的步骤，更多的像是一个引导图，当我们做事做到某一步时，抬头看看是否偏离了方向，或者途中发现原本的计划有错漏，于是及时修改、调整，只为向着正确的方向走去。