关于健身那些事儿 - 草稿

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面。

那么今天就来讲讲训练，练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

1 热身运动5-10分钟，可以使得身体发热，微出汗就可以了，不用太剧烈。

2无氧运动(消耗糖原，增肌）时间：40到60分钟，

我们肌肉是消耗卡路里最好的引擎。所以想要减脂塑型，增肌必不可少。

那么我们如何该安排呢！那么就从上到下开始。

胸部训练：可以增加肺活量，增强体质提高氧气在身体内运输能力

背部训练：背部属于大肌群，大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量，同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。也可以减少脂肪堆积

腿部训练：1腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。塑臀，让臀型变得更加好看。

腹部训练：腹部是女生容易囤积脂肪的地方。想要穿衣好看。腹部的曲线是必不可少的，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐等

瑜伽：舒展身体的柔韧度！也有力量训练。

具体的训练

每个人的程度不同，所以建议下载一个KEEP 按照你的需求进行。运动时一定要注意姿势，不恰当的姿势会损害到我们的颈椎，脊柱等一些部位。安全最重要

若从无健身基础的，无氧可以从15分钟开始，一周3-5次。可以隔2-3次增加1分钟。适应节奏后，可到每次逐步增加，一般女生40分钟差不多了。动作安排应主要针对需改善的局部，并安排由大量肌肉参与的全身运动，比如平板支撑

其实直接开始有氧运动并非不可以，但远不及先做一定量的无氧复合练习消耗的热量多，且无氧练习对体内的糖和蛋白质功能分解效率更高，可以更早的动员脂肪参与到供能过程中来。所以建议是先做无氧。无氧做好建议休息10-15分钟。

3，有氧 20-30分钟(继续燃脂)

，建议是全身进行的有氧运动。跑步。游泳，羽毛球等等。最后别忘记做拉伸运动。

4，所以的运动结束后，建议补充适量的维生素C ，运动完后会产生大量自由基，VC 可以抵抗哦！