正能量群的会议记录 2021.1.16

i. 与会者

傲娇薇爷, 张成, 布鲁斯 刘, 喜乐平安, 颜汐, 小麦子, 莉优圆, 木子猪头, MAGGIE, RO, 早安, 加油!, 新传, Z-Dragon, AAA涅槃重生, You点疯, PoPo爆虎崽, Justine, 嘟萌萌, 张永溢, 有勇有谋的丑同学

1. 开场白

发言人: 张成

• 难以康复的抑郁症
  • 抑郁症难以康复, 有一部分的原因是因为没有处理好康复的过程. 康复的起点和终点, 就是从一个错误的心理状态 转变到 一个正确的心理状态.
  • 大多数人的心理知识的认知, 一般只知道什么心理状态是正确, 什么心理状态是错误, 但 对 正确和错误两种心理状态之间转变的过程, 却较少有认知.
  • 状态转变过程的未知, 带来的是未知性恐惧. 而抑郁症的 症状持续时间 和 出现的症状 都是因人而异, 是不可预期的. 如果患者皆有对未知性以及对不可预期性的恐惧, 会导致进一步的抑郁, 形成恶性循环.
  • 患者应该了解抑郁的发病机制, 以及普遍的状态转变过程, 且应该明白抑郁症拥有不可预知的特点. 只有充分做好心理准备, 才能在较长的状态转变过程中, 不气馁不急躁, 否则很容易因为恐惧而引起抑郁的恶化.
  • 咨询师往往让患者先放松, 先回避引起抑郁的问题. 但是如果只是逃避问题, 只会让患者好受, 但无法让完全治愈患者. 无论如何逃避, 最终人还是需要面对问题, 而面对问题又会使得患者承受压力.
  • 治愈的过程应该分为两步, 把问题 先放下 再 拿起, 也可以总结为 先出世 再 入世
    • 放下问题(出世) 就是先不去接触刺激源, 逐渐减轻抑郁症状, 恢复正常生活的能力
    • 拿起(入世) 就是尝试着再次接触各种刺激源, 训练身体与心灵渐渐适应刺激源带来的不适, 最终挑战克服最初的问题.
    • 单单的逃避, 特别是自我放弃并不可行. 因为单一的逃避, 带来的是巨量的时间与机会损失, 可能会导致以及以后的后悔
  • 坚持吃抗抑郁药物 是 在急性抑郁症发作期必要且有效的治疗方法. 但抑郁的康复期则需要其他的方法, 不能仅仅靠药物来治疗.

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2. 强迫思维的问题

发问者: 喜乐平安

• 问题: 如何处理强迫思维

• 张成 答:

  • 方法: 替换错误思想
    • 强迫思维是患者被自我的某种不正确观念洗脑后引起的问题.
    • 可找到另外一套想法, 自我洗脑, 替换原来引起焦虑的想法
    • 即使自己觉得用来替换的想法非常唯心, 但只要成功让自己相信这套替换的想法, 则能有效减轻病症.
  • 方法: 完成目标建立正向循环
    • 保持上班 在抑郁的恢复期是有帮助的, 因为工作带来了任务可以完成, 而不是无所事事.
    • 完成简单目标可以帮助恢复
      • 控制目标的完成度 和 反馈时间
      • 简单目标 + 快速成果反馈, 成功后立即获得满足感
      • 重复简单的成功, 建立 设定目标 -> 完成目标 -> 获得快乐物质 的正向循环
    • 小心控制设定目标的难度, 虽然完成困难目标的快乐反馈更大, 但失败带来的沮丧也是很大的. 恢复期的目标难度应该循序渐进的增长.
  • 快乐是可控的
    • 快乐在科学解释上只是大脑对于快乐物质分泌的感知. 所以, 人是可以通过一些方法, 人为控制增加这些快乐物质的.
      • 快乐物质包括 血清素, 多巴胺, 安多酚, 催产素 等
    • 可以增加快乐物质的方法很多, 但其中有些是有害的, 比如吃糖或者吸毒. 所以选择正确的增加快乐的方法很重要.
    • 建立正确的正向反馈机制, 选择正确的增加快乐物质的方法, 来帮助自己快乐起来.
      • 比如运动, 完成任务得到反馈 等
    • 人为对自己的记忆植入, 替换掉一些引起不快的记忆, 也可以增加快乐, 抵抗抑郁的侵蚀..
      • 记忆植入也是可以对他人实行的, 所以患者也可能被他人植入一些不正确的记忆, 这些不正确的记忆, 会达到控制人行为的效果.
      • 一部分记忆植入, 是通过 植入模因(meme)来达到的, 这些模因中的一部分是会引起抑郁的.
  • 三观的 现实性 和 可塑性
    • 人的思维 对自己以及外部世界的看法(三观), 是依托于现实世界中的事实的. 所以, 很难凭空伪造一种思想, 来说服自己相信.
      • 在现实中做出的改变, 才是改变自己想法的根本所在.
      • 继续工作, 换工作, 离开压力源, 都是现实中的改变.
    • 但人的思维 同时又是可塑的. 虽然三观是建立在现实的基础上, 但人仍然可以专注重视某些事情, 或故意忽略一些事情; 放大或者降低感受; 甚至有限度的扭曲现实中的事实, 来让自己更加舒服.
      • 比如 每件事情都只关注其可能给你带来的好处, 刻意忽略带来的坏处, 可以减轻焦虑.
      • 把所有事情, 都同时考虑其给自己带来的好处与坏处, 则可以避免陷入极端化的思维.
    • 大脑敏化就是过于关注事情的负面影响
      • 过于关注事情可能存在的负面影响, 渐渐对所有事情提心吊胆过于重视, 或者对于一些负面影响放大了感受.
      • 大脑敏化可能是身体神经系统处于一种高度紧张的戒备状态, 是人类在进化中应对危险境地的一种机制.
      • 处理大脑敏化的方法, 可以是放松自己, 不去管焦虑抑郁引起的症状, 降低自己神经系统的紧张程度, 从而脱离戒备状态.
  • 症状只是一些不适应现代社会的生物本能
    • 抑郁和焦虑的一些症状, 可能就是人类在进化当中, 遗留的一些生物本能或者机制的体现. 这些症状, 可能并不是病, 而压制生物本能是不可行的.
    • 最好的方法就是接受症状, 因为这些症状只是不适应现代社会的时候生物本能. 与症状共存, 接受不适感, 静静等待其消失 或者 跳出激发这些本能的条件, 是克服症状的有效办法.

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3. 小概率事件引发焦虑

发问者: 颜汐

• 问题: 如何克服 那些可能会引起巨大伤害的小概率事件所带来的焦虑

• 张成 答:

  • 缺少在小概率事件发生时候的应对机制
  • 如果无法有应对机制的时候
    • 不断利用三观的可塑性, 来改变自己对这个小概率事件的认知角度.
    • 可以利用替换思维的方法, 来让自己相信小概率事件几乎不可能发生
    • 坦然接受小概率事件发生的可能, 或者做好最坏的打算, 与这种恐惧共存.
    • 理解抑郁症发作的机制, 避免因为一些想法引起不必要的恐惧.

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4. 因为不适而想换工作

发问者: 小麦子

• 问题: 因为牙齿不适, 而引起一系列的不适感, 影响工作舒适度, 而想换工作

• 张成 答:

  • 比较轻微的抑郁症状时候, 不应该采取逃避手段, 因为人在问题和压力面前, 感觉不适是正常的生理反应.
    • 不应该和他人比较, 因为碰到困难时候, 降低工作表现是很正常的
    • 状态不好时候影响发挥, 而低迷状态会引起心理抑郁, 从而进一步降低工作表现.
    • 采用植入记忆的方法, 控制大脑, 使得大脑相信这一切只是暂时的, 当恢复健康时候, 工作表现也会恢复的.

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5. 身体症状引起的恐惧

发问者: Z-Dragon

• 问题:
  因为身体的症状, 上网查询对号入座导致更加严重的焦虑, 惊恐情绪, 如何缓解

• 张成 答:

  • 验证法: 如果担心病症, 则要去医院检查, 排除真的病变可能, 用事实来加强自己的信心.
  • 停止惊恐: 对于病症的担心和惧怕, 会引起新的不适, 进一步导致症状恶化, 形成一种恶性循环. 停下惊恐, 跳出恶性循环, 就能减轻症状.
  • 拥抱不适: 轻微的不适, 可能是精神放大了身体感知的结果, 这些不适感是正常的生理感觉. 放下担忧, 拥抱不适感.
  • 腹式呼吸法: 有意识的控制呼吸, 可以收缩注意力, 减缓心跳和紧张情绪, 放慢身体的节奏.
  • 停止自我攻击: 抑郁的本质是对自我的攻击, 所以根本之道是停止对自我的攻击, 提升自信.
  • 放松法: 放松是消除症状的有效手段. 放松可以是使用冥想, 听音乐来达到.
  • 正念冥想: 训练注意力控制的一种方法, 特点是见效缓慢. 可能刚开始只在训练时减轻症状, 停下正念就会立即复发. 使用此方法需要长期坚持正念训练, 要保持信心.
  • 曝露训练法: 仅仅在病症好转, 恢复期使用. 通过想象, 来逼迫自己一次次面对最恐怖的情况. 曝露次数多了, 当大脑对最坏情况产生了麻木感, 则之后真的碰上坏情况, 也能轻松应对. 此方法也适用于其他的恐惧症, 比如恐高, 晕针等.

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6. 情绪低落而哭泣

发问者: Justine

• 问题:
  出现抑郁情绪但没有躯体症状, 时常有情绪低落, 无故哭泣的情况出现

• 张成 答:

  • 这只是轻微的抑郁或者抑郁症
  • 可以采用正面面对症状和抑郁情绪的方法来克服
  • 看一些正面的文章或者视频, 来替换自己脑中引起抑郁的想法.
  • 碰到情绪低落, 放下手头工作, 开始放松, 一会儿抑郁情绪就会消退.
  • 采用正念训练, 掌握来控制注意力的方法, 转移注意力到其他地方, 有意识的避开抑郁的想法
  • 向大脑植入正向思维; 转换对同一件事情看问题的角度; 改善自己对于外界刺激的敏感度.
  • 降低自己的目标预期, 设立容易达到的目标, 并细化为好执行回馈快的小阶段目标, 形成正向反馈.