高效休息法

一、冥想与正念的科学依据
发呆也会累，因为DMN会让大脑低速空转，并且能量消耗惊人。只有塑造不会累的大脑，才能正真的休息，即不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下经验上。就是所谓的“正念”

二、练习“什么都不做”——正念呼吸法
1. 采取基本姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背；腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉；闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

2. 用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等；感受身体被地球重力吸引

3. 注意呼吸
注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等；不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来；也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

4. 抵抗杂念

注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来

即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

5. 养成习惯
练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践

三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
1. 步行冥想
步行速度任意，但在开始的时候慢一些；有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触；给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力

2. 以站立姿势进行动态冥想
站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高；将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力；慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

3. 以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀；用心感受肌肉和关节的变化；转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

4. 日常活动中的动态冥想
有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等；开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）；吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
1. 注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）
将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应

 2.将意识集中在呼吸上
给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）
感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

3. 将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
继续将注意力扩散至周围的空间

五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
1. Recognize（认知）
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

 2. Accept（接受）
接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人
对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

 3. Investigate（调查）
观察一下自己愤怒时身体有何变化
心率变化如何
身体的哪个部位感到了紧绷

 4. Non-Identification（保持距离）
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
1. 保持正念的意识状态
将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）
注意力从消极情绪重新集中到“当下”

 2.想起那个“让你不爽”的人
内心浮现那个给你造成压力的人
关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

 3.在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安。”
“希望你幸福、安心自在。”
“希望你身体健康”。

八、应对身体的不适——扫描全身法
1. 平躺并关注自己的呼吸
如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

 2.将注意力集中在左脚尖
脚接触鞋子或者袜子的触感如何
脚趾与脚趾之间的触感如何

 3.扫描全身法
从左脚尖开始“扫描”全身
吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

 4.全身各个部位都可以这么做
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位

九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法
这个我觉得仪式感太强，前面能灵活运用，就可以做到很好的休息了。