序
人们不断实现转变，不断突破自我的过程很复杂，它涉及行为习惯、心智模型、人际关系、关键期的选择，以及人们发展阶段的方方面面
这本书叫的名字叫《了不起的我》，不是想鼓吹盲目自大或者自我中心，而是想提醒你，在深陷自我怀疑，或者身处逆境苦苦支撑的时候，不要忘了自己的潜力。
从行为的改变、思维的进化、关系的发展、走出人生瓶颈期和绘制人生地图五个方面，讲述我们遇到的问题以及系统的解决方案。
第一章 开启行为的改变
改变之路：每个人都有选择
我们被卡住的时候，一定会陷入或轻或重的无力感中，除了停留在原地，似乎找不到更好的人生选项。
这是为什么呢？
原因1：误以为只有按照理想状况做出选择，才算有选择；如果选项不够好，那就是没有选择。
我们想要有所改变，我们就必须明白，选择要基于当前的现实，而不是头脑中的理想。我们要选择的，不是未来的结果，而是此时此地的行动。原因2：不愿意承担对自己的责任
改变的本质：创造新经验
情感像大象，理智像骑象人
理智提供方向，情感提供动力
改变的本质，其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它。切身体验的经验，信息浓度是非常高的，这跟听来、看来的道理很不一样。如果只有想象中的期待，而没有新行为带来的新经验，改变就很男发生。
自我发展之问
找一个你最想改变的目标，比如早睡早起、减肥健身、学习、提高工作效率或者更自如地与异性交往等。然后思考：
你的目标有哪些“期待的好处”？又有哪些“经验的好处”在妨碍你做出改变？
如果要让改变发生，你需要积累哪些“经验的好处”？怎样才能获得它们？
心理舒适区：摆脱旧经验
真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。
那么，什么是应对方式呢？就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。
第一层：行为上的应对，对具体事情的反应
第二层：内心情绪上的应对
这是心理舒适区最特别的地方：人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来建构现在的生活。
觉得自己配不上好的东西，这是一种心理舒适区。
自我发展之问
什么是当前最让你感到焦虑的事？你用了什么样的应对方式来处理这种焦虑？
如果你朝着自己的目标改变了，你会有什么新的焦虑？你准备如何应对这种新焦虑？
心理免疫的X光片：看清心中的恐惧
画出心理X光片
第一栏：我们希望达成的行为目标
第二栏：我们正在做哪些跟目标相反的行为
第三栏：这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处
第四栏：重大的假设
自我发展之问
你有过像艾米那样的困惑吗？比如，不知道该如何拒绝别人，在需要表达意见的时候不敢表达，或者想坚持某件事却总是半途而废……
根据罗伯特·凯根的四栏表，你可以画一张属于自己的心理免疫的X光片吗？
原则1 检验人生假设：看清自我限制的规则
看见内心的假设
检验人生重要假设的前提是，看见心中的假设。怎样才能看见呢？
问自己三个问题：
第一，那些跟目标相反的行为，能带来的好处是什么？
第二，如果做不一样的行为，最担心别人会怎样对我们？
第三，为什么阻碍改变的行为带来的好处是必须的？如果没有好处，会发生什么可怕的事情？
验证内心假设
改变的本质，是通过做不一样的事获得新经验。不一样的事，与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。新经验指的是，当行为让我们内心隐含的假设松动以后，所产生的新领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变这个系统。
让错误的假设倒塌
如果我们觉得一件东西很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨。哪怕时间很紧张，我们也要坚持自己的想法。只有自己认真对待自己的东西，别人才会认真对待。在背后抱怨，等于把责任推卸给了别人。
每当我想要抱怨的时候，我都会先想想，我有什么需要没有直接表达，我是不是坚持了自己的意愿。直接表达意愿后，别人会更重视。
去做一些不一样的事时，你就去到了免疫系统之外、重大假设之外的世界。你会发现不一样的自己。
自我发展之问
根据你之前画出的心理免疫的X光片，思考：
限制你做出改变的重大假设是什么？
这种假设是怎么形成的？它跟你的哪些重要人生经历有关？
如果要设计一个行为测验，来检验心理免疫的X光片背后的重要假设，它应该是怎么样的？
原则2 小步子原理：迈出改变的第一步
在改变的过程中，我们在往前看和往回看时，看到的东西经常不一样。往前看，我们看到困难，往回看，会看到方法和路径。
核心思想：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情
原理核心：专注到当下能做的事情上。
改变的过程就是这样，我们心里有目的地，可是在行动上，只能看清脚下。或许有一天，我们会发现，走着走着，自己已经走很远了。
自我发展之问
如果你还没有实践上一节设计的行为测验，结合“小步子原理”，思考下，你能迈出的第一步是什么？
如果你已经完成了这个行为测试，是怎么做到的呢？
原则3 培养“环境场”：让新行为变成新习惯
“场”的力量来源：第一，别人在这个空间里的行为；第二，我们以前在某个空间里的行为。
自我发展之问
如果你要作出持续的改变，比如，每天抽出时间读书，每周健身至少一次，或者花更多时间陪伴家人。然后思考：你需要创造一个什么样的“场”来不断激发新行为？
想好之后，请你在这个星期内，持续在这个“场”里做有助于改变的事
原则4 情感触动：改变最重要的动力
越是自责，一个人越容易放纵自己，陷入“放纵—自责—更严重放纵”的恶性循环
真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有一种感情才是能够触动大象改变的力量。
自我发展之问
结合本章内容，思考：
在哪些时候，你会谴责自己？你经常谴责自己什么地方？这种自我谴责，究竟促进了你的改变，还是阻碍了你的变化？如果用一种理解的方式来跟心里的大象对话，你会跟它说什么？
然后以5年后自己的身份，给自己写一封信。告诉自己，5年以后，你会怎么看现在的自己遇到的困难，以及现在的自己的坚持
第二序列改变：改变真的有效吗？
改变有两个层次：一个是内容的改变；另一个是应对方式的改变。
自我发展之问
回想你在“改变的本质”那一节列的目标，你曾经或者正在为这个目标做过哪些努力？这些努力哪些是有效的，哪些是无效的？
如果你不努力改变，事情自然发展的进展会是怎么样的？
追求改变的过程，让你更快乐，还是更不快乐？更自信还是更不自信？
第二章 推动思维的进化
心智模式：组织和加工世界的方式
所谓心智模式，就是我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式
如果母亲给予孩子足够的接纳和肯定，那么孩子会自主的探索世界
自我发展之问
你的心智模型是成长型还是防御性？他是怎么形成的？
在什么情况下你觉自己的心智是成长型，什么情况下觉得自己的心智是防御型？为什么？
僵固型思维：活在别人的评价中
对世界的应该思维：消息情绪是如何产生的
首先，当一个人说“自己一定要做到”的时候，他并不是说自己一定能做到这件事，而是表明他有投入和奉献的决心。
其次，如果一个人把决定看成愿望，而不是必须完成的事，会让他做事更有灵活性。
区分愿望和现实，是一个人成熟的标志。也是走出应该思维的关键。
自我发展之问
你最近一次对工作感到焦虑或沮丧是什么时候？当时发生了什么事？这背后有什么样的应该思维？
你最近一次对亲近的人发脾气是什么时候？当时发生了什么事？这背后又有什么样的应该思维？
对自己的应该思维：我们为何无法接纳自我
他们会把所有注意力放在事上，只想把事情做成。
应该思维完整的句式：既然比尔呢觉得应该这样，那我就应该这样；既然别人期待我这样，那我就应该这样。
很多的烦恼背后，都是应该思维导致的非黑即白。
应该思维不仅阻碍了我们表达真情实感，还固化了我们的思维。
自我发展之问
你是否有过这样的经验：在某些场合，大家都在吹捧某个人，你也跟着吹捧，虽然你并不那么认同这个人；或者在某些场合，大家都表现得很感动，你也跟着感动，虽然你并没有太大的感觉。
这类经验背后有哪些对自己的应该思维？它反映了你和周围人什么样的关系？这种“应该”对你的影响是什么？
绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义
习得性无助是对伤害的抽象，会觉得我们做什么都没有用了
悲观思维会从3个方向对挫折做绝对化加工：永久化、普遍化和人格化。
绝对化思维最大的问题，是为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了从现实，从生活中疗愈的机会。
僵固型思维、应该思维和绝对化思维，通常都是同时出现。他们的核心特点，就是用抽象的思维方式，阻止了我们跟现实发生联系。
与自我辩驳：如何打破防御型思维
对于不理性的思维，我们可以从三个方面加以辩驳：
第一种：实证式辩驳。找到与不理性的结论相反的证据
第二种：逻辑式的辩驳。重点是，推理的合理性
第三种：实用式辩驳。简单地说，就要问“我这么想有什么用”
三种错误思维倾向
第一种，是认为这个世界上存在着一个所谓的事实真相，是一个正确的认识
第二种，是认为自己所想的，就是事实真相，而很少去容纳其他可能性
第三种，是我们也知道自己的想法是否理性的，但是很爽，很带劲，所以就要这么想
自我发展之问
请你找一找心理的防御型思维，然后试着和它辩论一下吧。
创造性思维：找到持续行动的张力
“只有创造的结构，才能产生持续的张力，而解决问题的结构，是没有持续张力的。
我们也可以把人生看作是一个创造的过程，是把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程。
创造型思维和解决问题思维的根本区别
把创造型思维把事情分成简单的两部分：
第一部分，是我想要完成的作品
第二部分，是我所面临的现实
创造型思维是以目标来思考现实，先向我要什么，再想现实是怎样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟
解决问题思维是以现实来思考目标。先去想环境能够提供什么，再来想自己的目标是不是实际的，该树立怎样的目标。
创造型目标制造了张力，而张力能力产生持续行动的动力，帮我们去有效地应对和组织现实。
另一方面，创造也需要我们去认清现实、加工现实，而不是逃避现实。
WOOP思维：张力如何变成行动力
有时候就因为我们下了决心，做了计划，大脑会误以为我们已经做过了，行动的张力就被消减了
心理对照法：先想好处，再想障碍
为了防止过于乐观的幻想降低我们的张力，我们就需要在想象乐观前景的同时，想象一下实现愿望的障碍在哪里？让我们先想象愿望达成的时刻，再泼一盆冷水下来，让我们面对现实。
先幻想积极乐观的结果，再幻想在路途中可能遇到的障碍
执行意图：治疗拖延症的有效工具
在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——“如果...就...”。当“如果”这个条件出现时，大脑就会自动反应出你应该做的事情。
你预埋的行为线索越具体，到这个时间地点以后，行为线索能触发行动。
WOOP思维：克服障碍的计划
WOOP思维是什么意思呢？
W——wish，就是愿望，先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。
O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。
O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。
P——Plan，计划。
注意，这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”，这样“如果...就...”的句式写。
控制的两分法：把目标变成行动
控制的两分法：努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情。
我们控制不了别人对我们的评价，控制不了别人是怎么想、怎么做的，更控制不了别人是否会喜欢我们。
你控制不了发生在你身上的事情，但是你能控制自己怎么想。
控制两分法的第一步，是思考你所担心的事情，有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的，并把注意力专注到你能控制的部分。
控制两分法的第二步，对于不能够完全控制的事情，把你能控制的部分找出来，并做成计划。
在不可控的地方找到可控的部分，如果我们能够把这样事情背后可控的部分找出来，并把它们做成计划，那我们就不会陷入焦虑当中，因为我们一直都是有事可做的。
请注意，控制我们能够控制的事情，是专注和精进，而不妄想控制我们控制不了的事情，是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。
自我发展之问
在生活中，你在试图控制哪些你控制不了的事情，为什么想要控制的想法这么难放下呢？
近的思维：如何走出焦虑
弹性思维：思维是怎样进化的
第三章 发展关系中的自我
关系中的自我：从个体视角到关系视角
关系中的角色：解锁更多自我可能
关系 的语言：人机关系的密码
关系的互补：系统如何塑造你我
不安全依恋：爱为何会变成牢笼
关系的三角化：痛苦的“夹心人”
都是你的错：我们为何互相指责
都是我的错：我们为何会自责
关系的纠缠：亲密关系如何伤害人
课题分离：如何解决关系问题
自我发展的三个阶段：如何变得更成熟
新关系：关系是如何进化的
第四章：走出人生的瓶颈
转折期：逆境也是新机会
结束：如何脱离自旧自我
迷茫：如何孕育新自我
重生：如何重新全新的自我
职业转变：如何应对职业变动与转型
关系转变：如何应对关系的结束
转折期选择：选择的标准是什么
创伤后成长：如何重建意义感
故事：如何赋予经历意义
英雄之旅：自我是如何进化的
第五章：绘制人生的地图
人生阶段：如何突破自我中心
青春期：如何确立身份认同
成年早期：如何建立亲密关系与职业认同
中年期：如何应对中年危机
老年期：如何整合自己的人生
自我发展：一条不断延伸的路