学员+27组+李佳欢+【202002训练营-W3D2-学习弯腰】

学员+27组+李佳欢+【202002训练营-W3D2-学习弯腰】_第1张图片


I讲解引导


what

作者通过学习训练正确的弯腰动作,来拉伸舒展背部肌肉和关节,释放压力,并且还能训练核心肌群。

why

相信大家对于核心肌群都有些了解,有好多训练腹部肌群的视频,和软件。比如腹肌撕裂者,三天练出马甲线等,但是恰恰相反,真正的核心力量并不能通过这些训练来加强,而且这些训练还会影响核心力量的加强。有的人腹肌练的很强,一次做100多个仰卧起坐的人,但在一次弯腰捡笔的时候腰突然扭了,也有在通过弯腰动作的训练后,腰就出现问题了,这种情况不在少数。但是为什么会出现这种情况呢,原因在于他们平时并没有真正的练到核心肌群,没有发挥他们本来的作用,或者平时生活中的弯腰动作做的都是错误的。学会正确的弯腰姿势就可以带他们走向正确训练核心肌群方向。


how

1准备姿势

重心放在髋部,呈现微屈髋姿势(可以用手指引),颈部处于中立位(可以对照镜子观察),上手从体侧依次将手背放在椅子背上,手臂放松,肩部延展。


2延展肩部

轻轻的抓住椅子,延展肘部


3启动髋部

膝部朝向第二脚趾,屈髋向后延展,头向前延展。


where

对想增加核心力量的久坐一族。腰部经常出现酸痛情况的人。想瘦腰腹的人。做弯腰动作或训练后出现不适的人。


A1

【事件】

2019年4月我做完一次硬拉的训练,训练完感觉腰部有些不适,我也没有太在意,之后两周我又做了几次硬拉训练,等到第二天早上,腰就直不起来了。


【反思】

回想我当时的训练姿势,在弯腰向下时,颈部是后仰的,肩部是扣在一起的,腰部凸起,没有屈髋向后延展,也没有颈部向前延展。才知道是我弯腰下去时的姿势出现问题,失去了中立位。


A2

【背景】

最近整体力量下降,计划通过硬拉训练来增加力量。

【目标】

运用今天的知识开始调整自己做硬拉时的弯腰姿势,用一天的时间学会。


【行动】

1用一把椅子,用手感觉屈髋。找一个大镜子,把颈部调整到中立位,延展肩部


2轻轻抓着椅子背,想象肘部被拉长了一样。


3习惯对准第二脚趾,可以用手引导屈髋向后,颈部向前延展。


【奖惩】

每次训练按照这个标准,奖励一个鸡腿

你可能感兴趣的:(学员+27组+李佳欢+【202002训练营-W3D2-学习弯腰】)