减肥那点事儿

1. 减肥的原理

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热量是关键。消耗的热量大于摄入的热量的时候就会燃烧脂肪，从而达到减肥的目的。

从上图可以看出，若要消耗的热量远大于摄入的热量，就要增加运动和基础代谢消耗的热量，减少饮食摄入的热量。

减脂与增肌是2个概念，不可搞混。人们常说的减肥一般指的是减脂。

2. 单位解释

• 卡路里简称卡(calorie，简称cal)，又称小卡。

• 但卡这个度量单位太小了，所以一般使用千卡(kilocalorie，缩写为kcal)或大卡。

• 有时候人们为了方便称呼也会吧千卡或大卡称之为卡。
  1000 cal = 1 kcal = 1 大卡

  
  
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  食品包装都印有营养成分表，里面标注了每100g(或100毫升)食品的能量和营养值。如上图所示的可口可乐营养成分表。从营养成分中可以注意到，其中能量值并没有以卡路里为单位，而是采用了千焦的单位，这就给估算热量值造成了一些麻烦。那么1千焦等于多少千卡呢？见下所示

• 1千焦(kj) = 0.239千卡(kcal)

• 1千卡(kcal) = 4.184千焦(kj)

将千焦快速转化为千卡的方法：先将千焦的值除以4，再减去千焦值的百分之一，就是千卡值。（不需要太精确直接除以4的值就够用了，误差较小）。公式： kcal = kj/4 - kj/100

3. 运动(消耗热量)

运动是最健康且有效的消耗热量，比如：跑步、游泳、跳舞、瑜伽、跳绳、力量训练等等。哪些微博或短视频上说的减肥利器的动作，比如HIIT等其实就是单位时间内消耗的热量比其他运动消耗的热量多而已。

提起减肥就会说起运动，说起运动一般都会说起跑步、跳绳。很大的原因就是因为这俩运动对于很多没有锻炼基础的人很容易上手。

运动强度越大，运动时间越久，消耗的热量就越多。

通常来说，减掉1kg脂肪大概需要7700千卡。
运动的时候根据个人的身高、体重、姿势、速度等因素会影响消耗的卡路里。（跑步1小时大概消耗700千卡，配速12km/小时）。这样算下来减掉1kg要跑步11个小时132km。假设隔天跑一次，每次跑5km，要跑53天。将近2个月瘦了1kg。

运动这块推荐：跑步、跳绳、打羽毛球、高抬腿、开合跳。

4. 基础代谢(消耗热量)

增加基础代谢也是可以增加消耗热量。肌肉含量越高，基础代谢消耗的热量就越多，你的站、走、坐、跑、睡等一些行为都会比普通人消耗更多的热量。所以增肌也是有必要的。

力量训练可以有效的增肌。

5. 日常饮食(摄入热量)

一个正常人每日所需的热量和他的体重有关。每小时摄取的热量和体重的关系约为1千卡/小时/千克，即4.186千焦/小时/千克。所以，一个体重为50kg的成年人每日所需的正常平均热量=4.186千焦24小时50千克=5023.2千焦=1200千卡。公式：所需平均热量(单位：千焦)=4.186千焦24小时体重(单位：kg)

合理的饮食是减脂过程中非常非常重要的。

1. 保证营养均衡，进行每餐的食用量控制，七八分饱即可。
2. 清淡饮食，多吃水果蔬菜，少吃油腻和高糖的食物。
3. 注意生活规律，不要熬夜。
4. 晚上要少吃东西，尤其是睡前3小时内尽量别吃东西。

食物热量

以下是摄入80大卡所需的食物质量

1. 蔬菜类：600g
2. 水果类：300g西瓜
3. 奶类：125g
4. 海鲜类：100g
5. 肉类：37g瘦肉或20g肥肉
6. 蛋类：1个煮熟的鸡蛋。注意：一个煎蛋的热量是120大卡

注：以上数据均是大概，具体热量要以具体的食物为准。
具体食物热量表见网址 https://www.jianshu.com/p/73077fdede0b
常见低热量食物推荐见网址 https://www.jianshu.com/p/d4b2a8c8c0d3

6. 总结

1. 增加运动消耗以达到燃脂的效果，选择运动：跑步、跳绳等等
2. 增加基础代谢以达到增肌的效果，选择运动：力量训练
3. 减少摄入的热量，日常饮食：营养均衡+蔬菜水果