部队训练，如何练好3000米？窍门肌鲣强都告诉你！

每年的6-7月份都是新兵入伍、部队内部考核的高峰期，而根据《军事体训大纲》中提到的必考体能项目中，3000米跑（3公里跑）是部队官兵普遍感觉难度大的项目。

部队考核

为什么3000米跑比起其他项目难度更大？肌鲣强调查发现：3000米跑属于长跑类项目，主要考核的是部队人员有氧和无氧代谢能力。其中，有氧代谢能力是能否完成3000米（三公里跑）的基础，有氧耐力水平占到该项目约70%；而有氧/无氧混合代谢、无氧能力是决定3000米（三公里跑）成绩的重要因素。

听起来很复杂的样子，肌鲣强认为部队训练人员只需关注一点：提高自己的有氧耐力水平，足矣。

那么如何提高自己的有氧耐力水平，从而提高3000米跑（三公里跑）的成绩？主要有以下几点：

（一）日常有效耐力训练

这里具体分两种对象：

（1）对于新兵，每天至少花费30分钟进行跑步训练。在这个过程当中，不追求速度，只要求完成30分钟的训练量。因为新兵刚开始还没有基础，得先把耐力基础打实。

（2）已经入伍的人员，完成日常的训练量后，自行安排30分钟的跑步锻炼，运动心率建议保持在150次/分上下。这种基础训练每周最少进行3次，坚持1-2个月，耐力水平就会好较高的提升。

日本运动品牌-肌鲣强

但是要记得跑步训练前要进行热身，跑后也要注意拉伸，这样才减少肌肉拉伤、受伤的风险。或提前服用日本原装进口的新型赋能食品——肌鲣强，腿脚酸痛往往是人体内乳酸过度堆积造成的，而肌鲣强的主要成分为鲣鱼蛋白肽，可以有效清除乳酸，对预防部队训练带来的肌肉损伤，快速修复受伤肌肉有很好的效果，腿脚不酸痛，爆发力和耐力就自然而然也跟上了。

（二）3000米专项训练

当基础耐力水平基础打实之后，后面就该考虑提高3000米速度的问题了。提高速度的方法有很多，这里肌鲣强主要介绍几种常见的跑步方法：

（1）配速跑。按照固定的配速进行跑步。因为3000米是长距离跑，不注意控制速度，很容易开始跑太猛导致后面落下太多。按照你熟悉的速度进行训练，能让你在整个跑步过程中比较稳妥。

跑步计时

（2）间歇跑。间歇性的高速奔跑，就是快跑-休息-快跑-休息，奔跑时的速度应达到最大心率。例如：200M+400M+800M+1000M，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒，每段间歇休息3分钟，突破自身的耐力和速度。充分提高有氧能力。

（3）变速跑。将快跑和慢跑交替进行的一种运动方法。根据医学研究证明：变速跑能够提高人体有氧和无氧的能力，能较快提高人体机能。

（三）实测考核，调整节奏

实测主要是为了体验跑3000米（三公里）实地感受，以便更好优化自己跑步的状态，到了真正的赛场不出现突发情况，这方面其实更考验技巧，肌鲣强也总结了相应的考试技巧：

开跑时抢占有利位置，往内圈走去，这样4个弯道就会少几米，顶风的时候最好跑在第二、三位。

跑步时合理调整好跑的节奏和呼吸，一般是“三步一呼、三步一吸”；合理分配体力，前面阶段速度不要太快，过了后半段，体力还能支撑，就开始发力提前冲刺。

训练跑道

冲刺段，太早或太晚冲刺都会影响水平，根据过往部队训练经验，冲刺距离一般为120米至150米，效果最佳。

最后肌鲣强还是要提醒一句，想在3000米考出好成绩，拿出钢铁般的意志，练习吧~