部队训练,如何练好3000米?窍门肌鲣强都告诉你!

每年的6-7月份都是新兵入伍、部队内部考核的高峰期,而根据《军事体训大纲》中提到的必考体能项目中,3000米跑(3公里跑)是部队官兵普遍感觉难度大的项目。


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部队考核

为什么3000米跑比起其他项目难度更大?肌鲣强调查发现:3000米跑属于长跑类项目,主要考核的是部队人员有氧和无氧代谢能力。其中,有氧代谢能力是能否完成3000米(三公里跑)的基础,有氧耐力水平占到该项目约70%;而有氧/无氧混合代谢、无氧能力是决定3000米(三公里跑)成绩的重要因素。

听起来很复杂的样子,肌鲣强认为部队训练人员只需关注一点:提高自己的有氧耐力水平,足矣。


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那么如何提高自己的有氧耐力水平,从而提高3000米跑(三公里跑)的成绩?主要有以下几点:

(一)日常有效耐力训练

这里具体分两种对象:


(1)对于新兵,每天至少花费30分钟进行跑步训练。在这个过程当中,不追求速度,只要求完成30分钟的训练量。因为新兵刚开始还没有基础,得先把耐力基础打实。


(2)已经入伍的人员,完成日常的训练量后,自行安排30分钟的跑步锻炼,运动心率建议保持在150次/分上下。这种基础训练每周最少进行3次,坚持1-2个月,耐力水平就会好较高的提升。


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日本运动品牌-肌鲣强


但是要记得跑步训练前要进行热身,跑后也要注意拉伸,这样才减少肌肉拉伤、受伤的风险。或提前服用日本原装进口的新型赋能食品——肌鲣强,腿脚酸痛往往是人体内乳酸过度堆积造成的,而肌鲣强的主要成分为鲣鱼蛋白肽,可以有效清除乳酸,对预防部队训练带来的肌肉损伤,快速修复受伤肌肉有很好的效果,腿脚不酸痛,爆发力和耐力就自然而然也跟上了。


(二)3000米专项训练

当基础耐力水平基础打实之后,后面就该考虑提高3000米速度的问题了。提高速度的方法有很多,这里肌鲣强主要介绍几种常见的跑步方法:

(1)配速跑。按照固定的配速进行跑步。因为3000米是长距离跑,不注意控制速度,很容易开始跑太猛导致后面落下太多。按照你熟悉的速度进行训练,能让你在整个跑步过程中比较稳妥。


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跑步计时


(2)间歇跑。间歇性的高速奔跑,就是快跑-休息-快跑-休息,奔跑时的速度应达到最大心率。例如:200M+400M+800M+1000M,预计成绩200米 28秒,400米60秒,800米2分20秒,1000米3分10秒,每段间歇休息3分钟,突破自身的耐力和速度。充分提高有氧能力。

(3)变速跑。将快跑和慢跑交替进行的一种运动方法。根据医学研究证明:变速跑能够提高人体有氧和无氧的能力,能较快提高人体机能。


(三)实测考核,调整节奏

实测主要是为了体验跑3000米(三公里)实地感受,以便更好优化自己跑步的状态,到了真正的赛场不出现突发情况,这方面其实更考验技巧,肌鲣强也总结了相应的考试技巧:

开跑时抢占有利位置,往内圈走去,这样4个弯道就会少几米,顶风的时候最好跑在第二、三位。

跑步时合理调整好跑的节奏和呼吸,一般是“三步一呼、三步一吸”;合理分配体力,前面阶段速度不要太快,过了后半段,体力还能支撑,就开始发力提前冲刺。


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训练跑道

冲刺段,太早或太晚冲刺都会影响水平,根据过往部队训练经验,冲刺距离一般为120米至150米,效果最佳。

最后肌鲣强还是要提醒一句,想在3000米考出好成绩,拿出钢铁般的意志,练习吧~

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