头部前倾(又名颈椎前倾)是我们在日常生活中经常看到的一种不良体态。
这会引起持续的颈部和上背部疼痛，以及紧张性头痛，很多人都有这种问题。
好消息是，通过一些简单的练习，你就可以开始纠正这个姿势了!
如何知道你是否有这个问题？
很简单——做个小测试……
背对墙壁站立，脚跟与肩同宽
臀部紧贴墙壁，确保肩胛骨与墙壁接触。
把肩胛骨挤在一起可以帮助你的肩膀进入一个更中性的位置，并与墙对齐。
现在，检查你的头部位置——你的后脑勺碰到墙壁了吗?
那是什么是颈椎前倾?
头向前的姿势，国内有时被称为“手机颈”，“乌龟颈”，或“富贵包”（颈后会起一个大包），指的都是头部似乎是在身体前面位置。
从技术上讲，头向前的姿势意味着头骨向前倾斜超过一英寸。
头部前倾被认为是最常见的姿势畸形，影响66%至90%的人群。
那么这种姿势有什么问题呢?
有研究揭示了头部前倾对身体的影响:
颈部前部的肌肉和关节变得虚弱，而背部上部和肩部的肌肉变得非常紧绷
你头部的重心向前移动，这会增加你脖子上的负担(每向前移动一英寸，脖子上就会增加约4-5公斤的重量!)这可能导致肌肉骨骼、神经和血管系统功能障碍。
向前头的姿势所发生的变化可以导致肌肉持久和异常压力,脖子和肩膀长期不良位置导致肩膀突出(增加胸驼背)和椎间盘为了补偿,从而导致更高的负载被放置在背部和肩部肌肉(如斜方肌)。
当你把所有这些变化结合起来，你最终会患上一种叫做“紧张性颈综合征”的症状——这种症状可以引发紧张性头痛。
头向前的姿势不仅影响脖子和肩膀;你整个身体的重心也会改变，这会影响你的躯干和身体的每个关节。
你的身体试图适应这些位置的变化，改变了身体的平衡控制机制，这实际上会降低你一天中从事不同活动时的平衡能力，增加受伤的风险。
头部前倾姿势症状:背部疼痛颈部疼痛、肌肉痉挛颈椎(颈部)、脊柱关节炎、限制呼吸、后凸(过多的圆肩)、骨质疏松症(及相关骨折)、突出•椎间盘、头痛和偏头痛、失眠睡眠、呼吸暂停、慢性疲劳、手臂和手的麻木、和刺痛颞下颌关节(TMJ)疼痛
什么导致了头部向倾的不良姿势?
头部前倾姿势是多种因素共同作用的结果，包括:
颈部肌肉无力
以前颈部拉伤或扭伤
头枕在枕头上睡得太高
长期的前伸的动作
涉及的前头部姿势肌肉:
头向前的姿势包括颈部、肩部和上背部肌肉的不平衡。
削弱肌肉包括:
部分颈前肌群
菱形肌
前锯肌(沿着连接肩胛骨的肋骨一侧)
后肩袖(肩膀后部)
下斜方肌(中背部)
收紧肌肉包括:
枕下肌(颅底)
胸锁乳突肌
上斜方肌(上背部)
胸小肌和胸大肌(胸肌)
肩胛提肌(颈部至肩胛骨)
肩胛下肌(肩胛骨区域)
背阔肌(中到下背部)
五个动作自我调整颈部姿态
1. 胸锁乳突肌自我按摩
这将释放胸锁乳突肌。
•从站立或坐姿开始。
•找到你的胸锁乳突肌（在你脖子的每一侧都有一个胸锁乳突肌，从你的耳朵后面一直延伸到你喉咙的中间，并连接到你的锁骨上——呈“V”字形——它会让你感觉像一条紧绷的肌肉带)。你可能会发现把你的头转向相反的方向去找你的胸锁乳突肌是很有帮助的(即把你的头转向右边来定位你的左胸锁乳突肌)。
•一旦你找到胸锁乳突肌，轻轻按摩它，用手指捏它或按压它。
•确保整个肌肉上下运动。
•按摩颈部两侧的肌肉大约1分钟。
避免按压太深，否则可能会触及其他颈部脆弱部位。
2. 颈部屈曲(枕下伸展)
这会拉伸你颈部的肌肉，包括枕下肌肉。
•首先，用一只手的两根手指夹住下巴。
•另一只手放在后脑勺上，当你将头靠近胸部时，轻轻地向下用力。
•当你感觉到脖子后面有拉伸时，保持这个姿势20到30秒。
•重复这个伸展动作3次。
做这个伸展动作时，下巴要收起来。
3.下巴整形锻炼
这项运动将激活和加强你的颈部深层肌肉(颈部肌肉的前部)。
•将两根手指放在下巴底部。
•轻轻收起下巴，将头向后缩回。同时，在整个过程中，用你的手指夹住下巴。
•保持3 - 5秒。
放松一下你的脖子(让脖子放松)。
2 - 3组，每组10次。
你的眼睛应该保持水平，你应该感觉到你的脖子后面拉长或“向上拉”。
4. 肩胛骨挤压
这项运动将激活和加强你的下背部和中背部肌肉，包括下斜方肌和中斜方肌。
把你的脚和膝盖放在比臀部略宽的位置，稍微向外旋转。
保持收下巴，挺胸，让脊柱处于一个中立的位置。
-双臂放在身体两侧。
-现在把你的手臂拿回来，向外旋转它们，这样你的拇指就会指向后面。
-保持这个姿势5-10秒，然后放松。
-重复2-3组，每次10-15次。
像做这些练习一样正常呼吸。
5. 中斜角肌和上斜方肌伸展
这将伸展颈部和上背部肌肉(斜角肌和上斜方肌)，这些肌肉对患有前颈部综合征的人非常紧绷。
从站立或坐姿开始。
将一只手放在头的另一侧。
现在将头朝下贴近耳朵。
用头顶的手压住你的脖子-做更深的伸展(不要太用力)。
坚持20-30秒，做2-3组。
这些动作长期练习会对颈前倾自我调整很有帮助。