蚂蚁的减肥小记

概述

减肥必须运动和饮食相结合，三分练，七分吃这句话是很有道理的。如果不注意饮食，那么减肥的效果肯定不尽如人意。不运动光靠靠节食减肥也是不可取的，伤身体不说，瘦下去也不协调。本人摸索了小半年，体重从80kg减到了68kg，肌肉量还增加了，也算减肥成功吧。

不注意饮食的下场

搞清楚身体状况

减肥前要清楚自己的身体状况，不能一昧地节食。需要根据自己的身高、体重、运动量、体脂率计算出自己的TDEE。然后根据TDEE减少每天的能量摄入，在此基础上增加运动。
TDEE计算器
以我为例，我目前身高177cm、体重68kg、中度运动，体脂20%，计算得到每天摄入量应该是2395大卡，为了减脂，我将每天摄入量下降10%左右到2100 大卡。（TDEE的计算值应该作为参考，需要慢慢调整摄入量，找到合适自己的值）

TDEE计算

常见饮食及能量

确认TDEE后，就要落实到饮食。减肥并不需要专门的特殊饮食，（特殊饮食只有追求极低体脂率的人才需要）只要控制日常的摄入量就行，可以像我这样，将自己经常吃的做成表格。
很多说什么：能量高不能吃，但是提质不提量，就是耍流氓，少吃一点，控制每天（甚至每周）总的摄入量即可，喝水是不可能长肉的。

食品名称	能量（大卡）	蛋白质含量（克）
一袋全脂奶粉（30g）	153	7
一袋脱脂奶粉（30g）	111	10.5
一个鸡蛋（60g）	86	8
一盒全脂牛奶（250ml）	178	8.75
厂里的酱牛肉（100g）	246	31.4
厂里的虾仁（100g）	48	10.4
鸡胸（100g）	133	19.4
一只鸡腿的肉（80g）	145	13
我吃的烤肠（100g）	300	16
夜班八宝粥（280g）	195	3.4
夜班方便面（100g）	479	7.1
一根香菇鸡肉肠（40g）	66	4.8
一快餐盒米饭（280g）	325	7
一袋每日坚果（25g）	126	3.2
一勺色拉油（10g）	90	0
半根油条（35g）	136	2.4
一碗豆浆（100ml）	31	3
一把葵花子（20g）	65	2.3

统计每日固定摄入

为了方便统计摄入量，可以将每天的固定摄入量计算出来，这样吃别的食物时，就能心中有数。以我本人为例，我正常的固定饮食如下：一碗豆浆（100ml）、半根油条（35g）、两个鸡蛋（120g）、一盒全脂牛奶（250ml）或 一袋全脂奶粉（30g）、米饭两饭勺（80g）根据文中的表格可以计算出能量和蛋白质量。

• 能量：31+136+86*2+178+92=609

• 蛋白质：2.4+3+8*2+8.75+2=32.15

增加运动量

我因为长期出差，住的是宾馆双人间，所以运动全为徒手运动。选择了三个动作做组，俯卧撑、抬腿、深蹲。将臀桥和跳绳作为热身动作。（负重用的5L的农夫山泉桶加自来水）每天运动一到两次，每次运动量如下。

动作	次数-组数
标准俯卧撑	15-5
抬腿（直）	20-4
负重20kg深蹲	10-4

感谢农夫山泉

一些注意事项

• 钠含量很高的食物，容易造成水肿，减肥时不宜多食。（我认为还好，水肿增加的是水份，又不是脂肪）
• 不知道每天吃了多少油的，有极端做法是带油的食物用清水涮过再吃。（菜籽油不饱和脂肪酸含量高，是比较适合烧菜的）
• 夜宵大忌方便面，方便面面饼的能量特别高，还不算油料包的能量。（赈灾首选，夜班大忌）
• 少吃糖类，果糖尤甚，多吃蛋白质。
• 人各有异，TDEE的计算值只能作为参考，需要在实践中调整摄入量。
• 运动是必须的，不能光看每天一万步的数据，同样的一万步，相差很大。
• 找到志同道合的小伙伴，一起锻炼身体，可以提高积极性。