1112读书《你是你吃出来的》

1.加拿大100分早餐：鸡蛋3个，主食，3片培根，西蓝花和小番茄，牛奶。

2.中国100分早餐：主食，蛋白质，蔬菜，水果，坚果，牛奶。过去一直认为早餐喝点粥，配咸菜，再加一个小馒头就很舒服，事实是这样的早餐只能打20分。

3.高血压人群戒面条和咸菜。

4.土豆，山药是主食，如果配有米饭的话尽量减少碳水化合物的摄入。比如一个米饭，一个土豆烧牛肉，那么这个就是碳水化合物摄入过量，如果再配上蔬菜和水果是最好的。

5.水果和牛奶。很多男士不爱吃水果，认为水果是零食或者是女士吃的，其实这个是误区。牛奶也是。中国人的摄入牛奶量是不达标的，大多数人认为牛奶是孩子喝的，大人不需要，事实是牛奶的摄入跟年龄没有关联，是人体所需。

6.油炸食品。很多人排斥，其实一周一次是可以的。加上蔬菜和水果进行补充综合。

7.蔬菜。营养价值从高到低排列，绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。烹饪的时候不宜时间过长，尽量吃全株，根，茎，花，果都要吃。

8.每日健康摄入量，牛奶300l,蔬菜300-500g,水果200-350g,蛋白质120-200g,油脂25-30g。

9.少吃肥肉，熏肉，腌制肉。

10.每天像打卡一样问自己，有没有摄入肉蛋奶，蔬菜，水果。