减脂如何计算营养素

三大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪。

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• 明确你减脂的目标，时间
• 计算你的 TDEE
• 计算减脂时你每天需要摄入的热量 TDEE * 0.8
• 保证每天你需要摄入的蛋白质量，kg体重 * 2.0 ~ kg体重* 2.3 [g] ,减脂时提高蛋白质的摄入量避免肌肉流失
• 控制脂肪摄入量为你 每天需要摄入的热量 * 15% ~ 每天需要摄入的热量 * 25%
• 剩下的摄入量全部归为碳水

减脂
减少碳水和脂肪的摄入量，增加有氧量

关键
控制饮食，选择体积大饱腹感强的食物（肉、菜、低GI碳水），多喝水，避免一次减少太多的热量，循序渐进

平台期
调整饮食，提高训练量，坚持

碳水摄入
在摄入量有限的情况下，为了保证训练的质量和训练后营养的供应，可以将碳水的摄入留在训练的前后进行补充。

有氧
一周两次 HIIT + 两次低强度有氧（40min - 60min）

无氧
努力保持减脂之前的训练量避免肌肉流失

基础代谢
你躺在床上啥也不动是身体维持基本器官运作需要消耗的能量。

TDEE 日常消耗代谢
在基础代谢的基础上，考虑进去了身体在维持你的日常走路，说话，吃饭，等等一系列活动的消耗。