我的瑜伽笔记连载18：哈他系列｜轮式第一式、罐头开启器和炮弹式、桥式、后仰支架式

2018年8月6日 星期一 

轮式第一式：

        仰卧于垫子上，屈双膝，双脚后跟靠近臀部，踩实地面，双脚分开约髋骨宽，但不超过肩的宽度，小腿垂直地面（若无法做到，则不垂直也可）。脚后跟平行，大腿肌肉内旋，双腿向中间悬空内夹（仿佛中间夹着一块瑜伽砖），屈双手肘，双手放于颈部两侧，掌心压地，五指张开，中指指向肩膀，双手分开约肩宽，手肘向中间夹，前臂垂直地面。

        吸气，臀、腰、背依次离地。双手推地，头顶百会穴着地，注意下腹部内收，臀部向上推，手肘向中间夹，双脚用力蹬地，使胸口向下巴的方向移动。

        呼气，双脚持续用力蹬地，将力量推向胸腔，双手继续推地，使头顶百会穴离开地面，手臂伸直，大臂肌肉向内旋转，力量送入腋窝。胸口继续向前推，加强肩胸的打开，减缓腰部的挤压。下颚内收，颈部向地面舒展，眼睛看前下方地面或眉心，双腿伸直，胸腔向上提，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：双脚主动蹬地，大腿肌肉持续向内旋转，脚后跟用更多力量将胸腔向前推，收下腹部，提耻骨，臂部向前向上推，掌根主动推地，头部自然下垂。

        吸气，屈手肘，头顶百会穴着地。

        呼气，下颚内收，后脑着地并向前移，肩膀触碰中指。背、腰、臀依次落地，收回双手，蹬直双腿还原仰卧。双手抱双膝左右或前后滚动，放松腰背部，并做一个前屈放松。

辅助：1、在后侧双手扶其髋骨向上提；2、在前侧双手扶其胸腔向前向上提；3、提醒其腿用力蹬直，或推其膝关节向前，让其髂骨不断向天花板方向抬高；4、辅助其将肩膀打开；切忌扶腰！！！易折断。

功效：增强腰背部力量，增加血液循环，刺激甲状腺、脑下垂体，强健脊柱、心脏、腹腔、盆腔，缓解经期疼痛。

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罐头开启器和炮弹式：

        （罐头开启器式）仰卧于垫子上，双脚并拢绷脚尖，双手放于臂部两侧，掌心向下，屈右膝，双手环抱右膝关节。

        吸气，上半身抬高，下巴（或鼻尖或额头）触碰右膝关节，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：双手持续用力向回拉，右大腿用力靠近胸口，颈部后侧垂直地面，下颚内收，下巴靠近锁骨，腹部内收，按摩腹内脏器官，膝关节往外推，双脚尖继续绷直。

        呼气，松开双手，回勾脚尖，蹬出右腿，还原仰卧。

（炮弹式则为屈双膝，双手环抱双膝关节，双膝关节向中间夹，其余同上）

辅助：托其头部向上，不要压腿。

功效：滋养腹部，减轻便秘，伸展颈部。

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桥式：

        仰卧于垫子上，屈双膝，脚后跟靠近臂部，踩实地面，双脚分开约髋骨宽，脚内侧平行，小腿垂直地面，双手放于身体两侧。掌心用力压向地面。

        吸气，卷尾骨，臀、腰、背依次离开地面。

        呼气，双脚主动蹬地，臂、腰、背持续向上推高，远离地面。

        吸气，胸腔上提，双手背手十指相扣握拳，调整肩膀，双手用力向双脚方向延伸，可以抓住脚踝，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：双脚主动蹬地，将臂部向上向胸口方向推，双腿有意识向中间悬空内夹。

        呼气，背、腰、臂依次落地，蹬直双腿，还原仰卧。

编排课程可以：1、桥式-肩倒立-犁式；2、犁式-肩倒立-桥式（肩倒立有以上方式可以进入，怎么进入就怎么退出）

辅助：1、双腿夹住其膝关节，使其膝关节不要外展，双手托其髋向上提；2、双腿中间夹瑜珈砖练习；3、可将双腿放于其双腿中间，让其使劲夹。或者用双手将其双腿分开，使其进行力的对抗。

功效：加强颈部、胸部、腰椎、臀部，缓解眼或耳、偏头痛、失眠、神经衰弱等疾病。

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后仰支架式（又称反斜板式）：

        山式坐立准备，双手体后撑地，五指张开，指尖指向臀部，双手离臀部约有一手掌的距离，绷脚尖，双腿夹紧，大脚趾并拢。

        吸气，臀部离地向上推，胸腔上提，大脚趾触地。

        呼气，身体向后仰，眼睛向后看，下巴向后向上伸，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：双手持续推地，手肘窝不要超伸，微屈手肘，肩膀持续打开，胸腔持续向上推，双腿并拢向中间夹紧，大腿肌肉向内旋转，收腹部，收肋骨，提耻骨，延伸脚背，大脚趾触地。

        吸气，下颚内收，头部回正。

        呼气，臀部落地，还原山式坐立。可做炮弹式或前屈放松。

辅助：1、拖其骶骨往上提；2、双手扶住其胸腔上提；3、将其脚趾向下踩于垫子上。

功效：增加手腕和脚踝，改善肩关节的活动，伸展胸部，缓解前曲体式造成的疲劳。