烤鸭水煮鱼照吃，8个月还瘦32斤？
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各位同学大家好，我是GRE单词书《再要你命3000》的作者陈琦，很高兴通过语音和大家进行交流。
2020年对我来说，有很多方面的意义。
在身体健康方面：
我用了32周的时间，将体重从峰值的85公斤减到了现在的69公斤，一共减重32斤。基本是每周减一斤。
这32斤减下来的效果是：
今年年底体检的时候，大夫告诉我，你之前的轻度脂肪肝已经没有了。
以前系的腰带，现在已经往小的多打了5个孔依然觉得有点肥。SKP的柜姐已经不再接受给我打孔了。再打腰带就打废了。
琦叔手比的位置是腰带后来多打的孔
上周刚开课的寒假GRE线下325班的同学也夸我是“行走的衣架”，我对这两位同学对我的肯定也表示了肯定，送给了这两位同学我最喜欢的一本小说《80天环游世界》。
琦叔减肥前后对比图
今天我就和苦苦想瘦，却从未瘦得那么明显的各位，分享下我的经历。
01
先说说为什么我要减重？
最主要的原因就是和疫情有关。
虽然今年在疫情还未爆发时我们就先于教委做了"线上325疫情班”等课程的调整、招生依旧不减，但是线下课程却因为防疫要求迟迟不能开课超过半年，2020大部分时间都和同学们隔着屏幕，两两相望。
我就想，既然今年无法和同学面基，不如练个好身体，等到抗疫成功，再面基时可以更好的相见。
我不希望我的2020年，只留下疫情这样负面的关键字。
我希望我的疫情年，是有积极的一面的。
02
接下来，我说说我是怎么瘦的
说到减肥，大家会想到去健身房挥汗如雨。而今年的疫情，却导致了健身房长时间的关闭。疫情期间因为缺乏运动，打招呼经常都会和对方说，你胖了啊。
我当时就被我的美发师豆豆就这样跟我说过，陈老师你胖了，隔了两周再见她，她又跟我说，陈老师你又胖了？
发生转变的时间是在4月7日。
这一天也是我的体重达到峰值的时候，我和我们的线上课的产品经理桂朗一起吃饭，
我问他“现在疫情你怎么锻炼？健身房都关了”，
他就云淡风轻地说了一句，“在家做做keep就好了”。
他这么随口一句在家keep就好了 ，成了影响我2020年体重改变的最重要的一句话。
我从4月7日开始使用keep到现在，keep已然成为我每天生活中必须一个部分。哪怕是晚上上完线上课九点之后，我也还是会雷打不动地做两组keep练习。
keep健身app开机页面
至于做的练习，初期就是一组HIIT，用来减掉脂肪的高强度间歇运动。10分钟的HIIT高强度间歇运动相当于健身房里跑半小时的热量消耗。
HIIT（High-intensity interval training）
高强度间歇性训练
它就好比同学们来微臣的线下325班，线下托福百分班听课备考，要比你自己在家备考效率至少翻一倍。不仅可以和老师学高效的方法，还可以和同学们相互激励，相互学习。
当我的体重下降了大概7%的时候，我就将HIIT高强度间歇训练替换成了大肌群的力量训练，而这里的大肌群指的就是胸肌、背部还有腿部的肌肉。因为对男士来说，力量是非常重要的。
这一阶段，我在keep上听到的更多的话就从第一阶段HIIT的“再坚持5秒”变成了力量训练的“还有3次”。这两句话其实是我今年听的排名前三的两句话。排名第一的当然是“请出示健康码”。
再后来当体脂率已经比较低的时候，大概15%的时候，每天的锻炼在一组大块集群的力量基础之上，增加了腹肌练习（这个部分主要是为了保证整体力量，以及雕刻更好的腹肌线条）。每天keep的时间这两组加在一起也就是30分钟左右。
每天30分钟的锻炼，对很多人来说其实时间都是可以抽出来的。而且当你看到自己不仅穿衣服的时候比以前好看了，不穿衣服更好看的时候，这种正向的激励会让你欲罢不能，更想坚持。
在这我要强调一点，千万不要让锻炼成为你生活的一个负担。
而在家keep的一个好处就是，可以几乎排除你所有不想锻炼的借口。
你不用担心 “天气不好，不想出门”，不用担心去健身房，路上时间好长，其实有些人去健身房的时间都已经超过我锻炼的半小时时间了。
你也不用担心到了健身房，人多要排队等器械。
更不用担心，到健身房的时候，发现健身房的老板卷款跑路了，自己的钱打了水漂。
如果这些都不是障碍了，我觉得对于大家锻炼瘦身唯一的障碍就是自律。
那是不是健身房真的就没有用了？
当然不是，如果要提速，还是得有专业的人，面对面给你建议。
这就好比大家备考托福GRE的时候，你肯定还是要听一听微臣的课程的。
如果你不听微臣的课程，你至少也应该在备考的时候，使用微臣GRE3000系列彩虹书，托福你一定也会翻一翻托福长难句，以及微臣听力《臣在100》。
《托福长难句200例精讲与精练》&《臣在100》
虽然keep的线上课程其实已经很科学了，但是我用keep练习的策略调整，完全得益于健身房的教练们给我的建议。
每次出差，我就会用酒店的健身房，同时提前约一下酒店的教练上一节私教课。
在杭州的康莱德酒店，教练Jim就建议我在家可以做下引体向上。我说我中学都一个都拉不上，他就让我搭配弹力绳。
他告诉我，背部肌群的训练会对整体形态都有帮助。而且每天必须要做力量练习，这对男士非常重要。于是我的keep从HIIT高强度间歇训练变成了力量练习。听从了Jim的建议，经过了一段时间锻炼之后我的体重又下降了7%。
蓝色的是弹力绳
在成都华尔道夫酒店，一位女教练告诉我，腹肌和其他肌肉群不一样，它不需要48小时的休息，每天都要强化刺激。因为她的建议，西西里卷腹、俄罗斯转体，都成为了我每天的必练。
其实在一开始用keep的时候，我还有一位以前325班的学生孟喆，他建议我，身体很容易适应当下运动的强度，所以需要通过调整运动量来主动制造新的不适应。
而上面教练的建议，也是在不同的阶段，告诉我如何让身体主动走出舒适区。
琦叔和学员孟喆聊天记录
初期还没有什么减重的成就感的时候，为了逼迫自己每天都锻炼，我和孟喆每天在微信上进行截图交流。我每天汇报我keep的运动量，体重变化，他每天发一个托福独立口语的60s音频给我。
后来他托福从以前的不过百考到104分，我的体重也实现了第一个7%的减少。
03
最后再来介绍一下饮食和我的健身装备
我健身使用的装备如下：
一张Keep的瑜伽垫，
一个小米体脂称，
一个跳绳，
一组哑铃，
弹力绳，
引体向上杆，
壶铃。
琦叔可爱的瑜伽垫和体脂称
这些加到一起不超过1000块钱。贵的东西主要就是哑铃壶铃这些铁块。
每天早上起来，我都会在小米的这款体脂秤上称重，它会通过蓝牙把数据发送到手机上。这样就能清晰地看出自己的体重相较于昨天变化是多少：脂肪上升多少，体重降了多少等等。
琦叔keep记录
每天看着自己减50g，100g的这种及时成就感，就能让自己不断的坚持下去，告诉自己今天又是崭新的一天，一定要继续做好自己的体重管理。
饮食方面：
对我来说，美食是生活中必须的部分，决不能因为要瘦下来而天天吃吃所谓的健康餐。我的健身过程中，没有吃草、也没有吃一片鸡胸肉、龙利鱼。
经常和我吃饭的人知道，我吃一顿饭，往往点几家的餐。
比如12月份鼎泰丰有大闸蟹的菜，我就会在鼎泰丰点个蟹柳炒芦笋，然后让隔壁的云海肴端过来个汽锅鸡汤，再让云海肴隔壁的西贝送两块牛扇子骨，在鼎泰丰吃。这样三个餐厅的大菜的组合吃起来那真是美好。
而微臣的课，其实也是要给各位同学这种盛宴的组合。让学生听起来觉得大补特补。
在健身锻炼的这八个月里，我依然是这么吃的，只是我不喝喜茶、乐乐茶、这种含糖量特别高的饮料，碳水比以前少了二分之一，其他方面都没有什么控制了。而高热量的川菜、烤鸭我还是保证会至少一周吃一次。
所以对于减肥的同学来说，减肥是个自律的去平衡运动、饮食、睡眠等诸多方面因素的事情。某顿吃多了，那接下来一顿就可以少吃一些，或者可以通过运动把它稍微抵消一些。
有的时候你坚持不下来，可能就是因为你缺了一口烤鸭皮。所以，可以约束自己，但是千万不要挑战人性，该吃还是得吃。
04
总结一下
1. 自律无价
有些人健身花了几千几万，买装备，办卡，请私教。而我自己只是用了keep，不仅省了请私教、办卡这些钱，还达到了比前者更好的效果。
关键就是自律。一旦你有了减肥的决心，你需要的就是每天拿出半个小时，把以前刷抖音，打王者的时间，转换成做运动的时间，这样你就可以收获一个特别不一样的自己。
对于考托福GRE的同学，其实道理也是一样的。
2. 找专业的人进行指导
专业的人的一句话，往往就可以让我们快速走出平台期。
在此，我要感谢不同城市酒店的教练们给我的帮助和启发，是你们让我避免了在跑步机上感动自己，却减脂不明显，反而伤了膝盖这样的误区，也感谢你们让我不断走出自己的舒适区。
其实备考托福GRE不也是需要专业的人对你进行指导吗？
3. 开始健身就是选择另一种生活方式，但是不要让他成为负担
更不要因为他失去了享受美好生活，比如美食的机会。
好的身体状态的保持，是一个长期的过程，希望大家健身的好习惯能够终身陪伴，而这个好习惯也让你能够更好的享受将来美好的生活。
2020就要结束了，这一年，
我的关键字是健康、自律。
你的关键字是什么？
有什么收获要和大家分享？
又有什么目标希望在2021年
能够通过自己的努力、自律而实现？
期待你的留言，祝大家身体健康，愿望成真。
也期待和大家能够在2021年的
GRE、托福班相见，
期待遇见优秀的你。
明日17:30琦叔将为大家直播分享
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