在大多数健身者中,腘绳肌因为处于大腿后侧,所以受到的关注远低于臀大肌、腹肌、胸肌,甚至手臂上的肱二或肱三头肌。这从一个侧面反映出在健身这件事上,我们有多么地急功近利、好大喜功,注重“门面工程”。
健身大神施瓦辛格对“腘绳肌”的评价是,无论你的背影因为强大的背阔肌显得有多伟岸,如果股二头肌孱弱,也会给人留下消极的印象。
或许多人根本就没有了解过腘绳肌,就先从快速了解腘绳肌开始吧!
腘绳肌在哪里,它有什么用?
腘绳肌(Hamstring Muscle),实际上是大腿后群肌的总称,包括了股二头肌、半腱肌、半膜肌,也被总称为“三弦肌”。这在上面的解剖图中,已经标了出来。说实话,看解剖图很枯燥。
你也可以直接看上面健美运动员展示大腿后侧腘绳肌的照片,这样更直观。有一个大致准确的认知就行了,我们又不是外科医生,要做手术的。
那么腘绳肌有什么用呢?(近固定)让小腿在膝关节处屈和旋外,小腿伸直时令大腿后伸;(远固定)两侧收缩,令骨盆后倾。要知道,腿后侧的这个肌群是我们身体上最强壮的肌肉群之一,也是最大、最强的动力来源之一。
腘绳肌的训练思路
既然腘绳肌的主要作用是屈和伸,那么合适的腿部屈、伸类练习就可以锻炼到它。比如坐姿腿弯举、俯卧腿弯举,就是最基本的练习动作。在深蹲或者弓步蹲等动作中,也可以锻炼到它。直腿硬拉或负重体前屈,也能锻炼到大腿后侧(也包括了臀部)。另外,就是对于腘绳肌的拉伸和放松的动作。
腘绳肌怎么练?
力量训练类常见动作(主要是屈伸类动作)
动作1:俯卧腿弯举
这个动作需要使用到俯卧腿弯举训练凳,可以锻炼到整个腘绳肌。
贴士:没有这样的训练器怎么办?可以使用弹性阻力带,一头系在你的脚腕上,一头系在一个固定物上。
初始动作时,双腿应完全充分伸直,然后发力向后弯起双腿。弯到底时,股二头肌要彻底收缩,然后再有控制地双腿慢慢返回到初始动作。
不要使用太大的重量,也不要使用爆发力,那样会让你的身体离开凳面。
动作2:站姿腿弯举
这个动作需要用到站姿腿弯举训练器,它可以更好地孤立训练股二头肌。
贴士:没有这样的训练器怎么办?直接在腿部负重也可以,比如在小腿上绑上沙袋。
脚向后钩住杠杆,然后发力,尽可能高地向后、向上弯起小腿。弯到底,然后再有控制地慢慢返回。两条腿交替进行训练。
动作3:直腿硬拉
这个动作不仅可以锻炼到腘绳肌,也能练到臀部和下背部。直腿硬拉可以让股二头肌的伸展达到极限,从而更好地雕刻大腿后部肌肉的线条。
站姿,两脚距离略比肩窄,然后向前屈体,但不要屈膝(即保持直膝),直到上身与地面平行。然后再发力,上身伸直拉起杠铃,回到站姿。注意,整个过程背要挺直,不要含胸、弯腰。
拉伸类动作(主要是牵拉类动作)
动作4:正压腿
这是一个非常基础的拉伸动作,只需要将一条腿放在与腰等高的固定物上,就可以开始了。
动作过程中, 两条腿均需保持挺直。上身向前俯压时,应收髋使上身尽量向前。此时,两条腿的腘绳肌都会有强烈的拉伸感。只是锻炼者要注意,不要求速成,循序渐进即可。
动作5:站姿前弯腰
这个动作更加普通,但“做起来”要比“看上去”难多了。
站姿吸气,然后随着呼气过程,缓慢向前弯下身去,直到自己能够达到的极限。达到极限后,可以保持30秒至1分钟,在此过程中,均匀呼吸。可以在每次呼气时,尝试着再向下弯一点。每次弯腰保持的时长足够之后,有控制地缓慢起身,回到站姿。
这个动作和《易筋经》中提到的“盘龙探海”式(也有称“蟠龙跃海”式)几乎相同,因此除了可以拉伸到腘绳肌,也拉伸到了整根脊柱,以及全身经脉。来回拉伸5至6组,锻炼者会立即体验到全身的舒畅和轻松感。
动作6:纵向劈腿(一字开)
进行一字开拉伸时,腘绳肌同样可以被有效拉伸到。只不过这个动作有点难,几乎没人可以一开始就做一字开。
可以先多练正压腿(动作4),然后再过渡到扶着桌子或栏杆尝试性一字开,能落到多底就多底,慢慢就可以做到一字开了。
不追求练成一字开的朋友,也可以不做这个动作,多做正压腿也可以。
动作7:泡沫轴滚压放松
如图所示,坐在泡沫轴上,双手撑在地面上,让泡沫轴完全、充分地接触到大腿后侧的腘绳肌。然后双臂用力,轻轻推动身体前后运动,带动大腿在泡沫轴上来回滚压。
滚压速度要均匀,如果有痛点或感到肌肉中有“疙瘩硬块”,可以在这些地方反复滚压。
这个动作,可以有效释放腘绳肌的酸痛与紧张,令腘绳肌更快恢复、更具弹性。
一些训练思路和方法的运用
(1)加强腘绳肌锻炼,并不是只练腘绳肌。
腘绳肌虽然重要,但它也只是大腿及全身肌肉的组成部分之一。因此,加强腘绳肌锻炼,并不是只练腘绳肌。锻炼者首先应有一套完整的力量训练方案,包括腿部训练方案,而腘绳肌的训练只是其中的一个重要组成。如果有系统性、整体性的训练思考,腘绳肌的训练才能有的放矢,且与其他肌群相协调。
(2)适当采用各种训练方法,更好地锻炼和刺激到腘绳肌。
比如采用超级组,可以是“腿举+直腿硬拉”,也可以尝试“股四头肌深蹲+俯卧腿弯举”。当然,你也可以采用递减、递增等其他训练方法。
(3)他人辅助按压腘绳肌,感受发力感。
和肌四头肌相比,腘绳肌的发力感很难被感受到。因此,在诸如“俯卧腿弯举”这样的动作时,可以请你的健身搭档,将手适度按压在腘绳肌上,可以帮助锻炼者明显感受到腘绳肌在发力。
现在,你已经为练出强大的腘绳肌做好准备了吗?