西马成就我的梦想

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凌晨四点大家都在梦里的时候，我爬起来写赛记……

短信传来滴滴声，我打开一看，枪声成绩332，凈成绩323，心里的石头算落下了，成功pb24分钟，也达到马拉松赛事年龄组精英水平。看着这条短信，前几个月的训练历历在目。

哈马347完赛时，我多多少少对跑步有了些感悟，腿部力量的训练虽然辛苦，但确实对跑步是一个很大的保障。哈马到终点时，我停表看了平均心率160，身体感觉并未有任何不适，这就说明哈马并未用全力，留了余地。大赛参加次数少，经验欠缺也是正常。

哈马比赛回到家里，我并没有写赛记，恰逢我的军转考试还剩下一周时间，孰轻孰重我还是分的很清，就暂时把写赛记这件事搁浅了。一周的时间，我把申论重点加强了一下，哈尔滨大姐告诉我一定要多看教学视频，我重点看了大白公考教学视频，并做了细致研究。也跟申论老师做了进一步探讨，后来，9月9号参加了考试，公共基础感觉还可以，申论没有一点感觉，交卷前几秒才把作文写完。几天后，申论最后成绩86.5，笔试成绩第一名！吓得我嘴半天没有合拢，应该说有两个经验必须分享，多年来看书写东西和练字的习惯，对这个考试都起了决定作用，上天永远不会亏待有准备的人。

用了一大段说了考试的事并不是想炫耀什么，我想表达的是准备考试和准备马拉松是一个道理，想要取得好成绩就要把每一步做足。我们言归正传继续谈跑步。

我仔细回忆了一下，我把跑步归纳为三点经验，力量，耐力和技术。

力量练习枯燥乏味，但它的的确确回报率最高，我把它放在前面说，就是想重点让大家了解它的重要程度。训练力量，每个人的方法都不一样，我总结了一下,自重蹲起+弓步走+臀桥+前抬腿。

自重蹲起是所有练力量人都推荐的，实际来讲方法不一，我没有整那么多种类，就是一种方法干到底，两脚分开比肩稍宽一点，脚尖稍向外，也可以说是与膝盖方向相同，两手向前平伸掌心向下。做动作时开始不要着急做太多的次数和组数，先采取快蹲慢起的方法，快速蹲下去，一定要深蹲，而后停两秒，慢慢站起，第一组20，再做两组18/15。第一周练习5天，我把这叫做肌肉唤醒。两周后，加组数和次数，蹲下去不做停歇直接站起，这样既练习力量又练习爆发力！

弓步走相比自重蹲起难度稍低，开始在家里地方小还容易滑倒，后来，我选择在楼下做，双手掐腰，一脚慢慢抬起到一定高度慢慢放下，屁股一定沉下去，前腿成直角。而后另一个腿向前同样的方法练习。

臀桥属于核心训练，难度系数最低，我基本穿插在蹲起和弓步走之间练习，方法不做讲解，大家都懂。前抬腿练习的是腿部奔跑动作和爆发力。

在西马比赛前，我调整了训练方法，每周两次力量练习，周二弓步走10组×60，周四蹲起10×50，臀桥和前抬腿穿插练习，没有太强调组数。每周四练蹲起时，我都累成狗，太多时候痛苦的想放弃，心里甚至想跑跑玩玩得了，何必那么较真，但一想起以前两次受伤停跑的日子，我就有了坚持的动力——回头的地方越清晰，向前走的越坚定！

耐力训练是我最喜欢的科目，马拉松比赛需要最多的也是耐力。我基本每周四次跑步训练，一次无氧，一次舒适跑，一次节奏跑，一次LSD训练，我们葫芦岛到兴城一圈正好是35公里，中间有5个坡，虐到极致，我每次看到上坡就兴奋，甚至刻意去冲坡，刺激心肺的同时也提高了爬坡能力。西马前，跑了两个35一个半马，其实哈马也可以算作西马的前的一个LSD。

在去西安比赛前的一周，我看到路路团长在群里发的赛道简介和视频，28公里处有一个3公里的三连坡，39公里有一个2公里的隧道桥，我分析了前者对我不会有丝毫影响，后者会有影响，因为那时候接近比赛尾声，也是冲刺阶段，一个坡很有可能会打乱节奏甚至跑崩。

西马比赛分区计时，我可能因为长得帅被工作人员分到了E区，心理阴影面积大的夸张，我没有等靠，跟好几个跑友进行了探讨，在这里不做一一感谢，心里多多少少有了点底数。前两公里跑不开，我就当热身，后面节奏跑出来，再逐渐加速，将时间补回来。

10月19号，我带着家人祝福，踏上了去西安的高铁，9小时的车程并没有感到劳累，路过华山我还跑下车傻兮兮的留个纪念。

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到达西安领取了参赛包，去吃了一大碗面条喝了两瓶啤酒，请注意比赛前一晚一定要多补充碳水化合物，吃到吃不动为止，不可乱吃东西，忌辛辣，可以喝一点啤酒助眠，不可以喝白酒。

回了酒店，开始静心准备定妆照，请不要小看这件事。看我的定妆照你就明白了，这些东西都是早晨要用的，一件一件拿起来往身上套就可以了。以免落下什么，跑马最忌讳缺东少西影响心情。

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早晨5点闹铃响起，我起身将开水壶开关打开，而后开始按照公众号要求，给左膝盖粘KT胶，因为我之前隐约感觉膝盖不舒服，担心比赛后程受伤。而后，我用防水创可贴将两个乳头和两个脚的小拇指粘好，用大量凡士林将每个脚趾头缝、腿窝、腋窝、大腿根部涂抹一遍，将装备一一穿在身上，吃了半个面包，一袋榨菜，喝了两杯开水，来到指定位置和跑团、战队合影，进比赛区域前又去了一趟厕所，打扫干净，整装待发。

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uto战队

看到各个分区乌央乌央的人群，我心里压的喘不过气，我并没有过多关注运动员表情，也没有听主持人讲话，将红牛放在地上，（我把两罐红牛倒在一个小矿水瓶里拿了一路）认真的做着简单的拉伸。

7点30分发枪，我跟着人群向前走了几步，看到路路团长，有个330帅哥当她的私兔，我跟她们边走边说走了几十米，我一直在找所谓的拱门，看到旁边人开始起跑了，我说没到起点着什么急啊，对方让我回头看了一眼，天哪！我都走出起点好几十米了，赶紧开表向前突围！

前五公里，我始终在人群中穿梭，遇到补给站，我直接从中间跑，我带红牛跑就是不想进补给站，那样容易打乱节奏也浪费时间，这里我吐槽一下，很多跑者进补给站都很自私，直接斜穿跑道，后边的我直接急刹车差点追尾，还有一跑友喝完水，随手一扔杯子，直接扔到我得身上，前面五米就是垃圾点，真不知道给你眼睛是用来干嘛的。5公里跑完，我看了时间24分多，还不错没有超出五分配速。

5-10公里路面稍微窄，转折点多，平均配速5.03，在28公里的三连坡，比我们本地的坡小太多，我以445配速匀速通过，在39公里隧道的大坡稍微慢了一点459配速，身体前倾，小步高频跑上坡顶，最后全力冲刺，无奈这时我也快到极限了，以436的配速冲向终点，在冲线前我双手举起，我以为终点会有很多摄影师。

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冲过终点的我并没有过多兴奋，成绩比想象的差三分钟，领完参赛包做了简单的拉伸就匆匆回酒店冰敷了，很多跑友都忽略这一环节，我一定要提醒大家长距离跑完冰敷很重要，他能让你的肌肉迅速恢复并缓解疲劳。

成绩证书

说一说比赛补给吧，出发前半小时吃掉2个胶和两个丸，10/20/30/35公里各吃两个丸，15/25/35公里各吃一个胶，全程喝的自己手里的红牛，只进了两次补给站，37公里将瓶中红牛干掉，瞬间红血爆发！

西马结束后，对于吃货的我并没有立刻返程，而是去看了很多当地的景点，配有马拉松手环免费，而后又去吃了很多当地的小吃，最后我想说趁着西马门槛不高，抓紧来参加比赛吧朋友们，没准两年后，它会像上马一样难中签！

跑一场马，爱上一座城！——西安，我爱你！

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