碳水——长时间运动的必备燃料

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几周前，我们公司组织六十多人参加了苏州吴中越野赛，一位参与15KM（总爬升900米，4小时完赛）的童鞋在赛后向我咨询“为什么我在比赛2个多小时后突然就瘫软无力了呢，平时我跑的也不少，难道还是练的不够？”

未必哦。

据我询问得知，这位童鞋在近期为适应“健康饮食”，热量摄入结构中碳水化合物的比例不多，大约只占25-30%，蛋白质与所谓的“优质脂肪”（牛油果、鱼类脂肪等）不少。在赛前，他并未改变这个饮食结构，比赛前的早上吃了一包“每日坚果”与一根香肠，比赛中前两小时仅仅补充了水，没有摄入任何热量。

我告诉她，在这场登山混合着路跑的越野赛中后半程表现不佳，并不一定是缺少训练，而是不懂得如何储备能量，供能出现了问题。

在一场长时间的赛事中（马拉松以及更长的超跑、越野赛），除了需要具备一定的综合训练水平外，人体还需要足够的能量储备来维持持续的运动。长距离运动中的能量，主要来源于碳水化合物（人体内主要以肌糖原形式储备）与脂肪（对的，就是你的肥肉）。

碳水的储备大约能让人体维持1.5小时左右强度较大的运动（比如持续跑步），而脂肪理论上可维持180小时左右（如果比较丰腴，那250小时也没问题）。但是，碳水可以不依赖脂肪独自“燃烧”，但脂肪却必须混合一定量的碳水才能“燃烧”。当碳水储备耗尽，脂肪没了“触媒”，燃烧量也同步下降，人体自然就像缺了燃料的汽车，开不动了。

那么，该如何做呢？其实也不复杂：

1.赛前“充碳”

长距离赛事或运动前24-48小时可适当改变饮食结构，增大碳水化合物在总热量中的比例，达到总热量占比的60-80%。比如，多吃饭多吃面条，减少一些蛋白质与脂肪的摄入。而且总热量摄入应该大于当天的热量消耗，盈余30%左右（即当天热量总消耗2000大卡，建议吃2600大卡）。如果是日常锻炼人群，并不会因为一两天吃多了碳水而长胖，它们会暂时储备在肌肉“能量池”中，在之后的长距离运动中会被消耗掉。

赛前那一顿餐食，不易吃的太多，也应该是几乎纯碳水（如面条、燕麦片），在赛中持续消化供能。

2.赛中“补碳”

如果一次长时间的运动需要几小时甚至十几小时，在运动开始后一个小时，就可以不断的补充碳水——多次少量摄入香蕉、馒头、葡萄干、白面包、能量棒、能量胶等等。

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祝你在长时间的运动中能表现满满哦！