马拉松的注意事项有哪些

马拉松是常见的户外项目，户外长跑等等，都是国际有名的项目。当然，在户外的时候，总是会遇到一些事项，幸运叶子体育运动多品店来介绍下，户外马拉松要准备什么呢？

    要有什么注意呢？

    一、赛前准备

    1、赛前4-5天，可以安排一定强度的训练课程。

    2、首先要注意比赛当天的天气，天气过凉低于6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿背心短裤。

    3、比赛用品提前备好：跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

    4、注意保证充沛的休息时间。

    5、赛前一周左右适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，牛奶等为主。

    比赛当天饮食以高糖食物为主。比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料，可以加入一些盐水，及电解质。

    二、比赛过程

    1、热身：根据比赛赛事距离提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。

    2、起跑：比赛起跑时不必争先恐后，前排运动员可适当加速，以避免和后排运动员碰撞。后排运动员可先慢跑，等待前排运动员拉开一定距离在加速。

    3、控制速度：根据自身体力情况合理分配。起跑时不宜过快加速，最好采用匀速慢跑，忽快忽慢最容易消耗体力，不宜采用。

    4、控制呼吸：呼吸的节奏要与脚步步伐一致。呼吸时要适当深度呼吸。

    5、控制心率：最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：

    0~20KM:：130-150次/分钟

    20~35KM：145-170次/分钟；

    35~结束：170-最大心率。

    6、补水：感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

    7、注意安全：头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。

    第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练。

    马拉松赛后恢复

    1、恢复时间：

    马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右，半程5天。全程和半程比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉，面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。

    2、恢复措施：

    运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。

    比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。

    训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。

    3、日常膳食：

    多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果（特别是杏仁、栗子、椰子）、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。

    幸运叶子体育建议，喜欢长跑的朋友们，一定要做好准备，毕竟，需要的运动量，真的很大。所以，一定要做好充分的准备，从设备到注意事项，等等，希望能够帮到大家。