体能提升1-3睡得好能提升你的能力水平

我们通常有一种理解误区，认为那些精力旺盛的人睡的都很少，而大多数人思考的问题是，怎样才能每天只睡四五个小时，白天还能不困。但这本来就是一个错误的问题，为什么呢？相信你一定听过10000小时定律，这个结论是由弗罗里达大学心理学家Anders Ercsson，在研究柏林的交响乐团的演奏家时得到的，最后发现这些人需要10000小时的刻意练习，才能成为真正的大师级演奏家。这个研究还发现另外一个鲜为人知的发现，这些天才除了一万小时的刻意练习之外，他们的睡眠时间和周末娱乐的时间和普通人是一样的，也就是说这些天才并不是牺牲了睡眠和娱乐的时间，才获得的成就。

对于绝大多数人来说，想要成为天才、专家，需要拥有足够的睡眠，因为这事保持精力充沛的秘诀。从生理上看，人在睡眠的时候，身体在主动的自我修复。平时产生的一些代谢废物，会在夜晚被大量的清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，记忆力得到加强。而缺觉会降低你的决策水平和工作效率，比尔盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。世界著名医学期刊《柳叶刀》就发表过一项研究，外科医生在不同的睡眠情况下，睡眠不足的医生比睡眠充足的医生耗时长14%，错误率高20%，如果你是病人，你一定会祈祷自己不要遇到一个缺觉的医生吧。

那么睡多久才合适呢？美国睡眠基金会给予很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间为7～9小时，想想你达到了吗？而另一个更受关注的问题是，睡不好怎么办？如何保证一个良好的睡眠质量？中国睡眠研究学会2015年的调查结果显示，我国成年人越38%都有睡眠问题，有入睡困难、睡不踏实、多梦、醒的早等。既然谈睡眠就要知睡眠，你可能认为睡眠就分睡着和睡醒两种状态，这种简单的认知当然不利用你掌控自己的睡眠。

你真的了解睡眠吗？医学上的睡眠分为五个不同阶段的周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。入睡期是我们昏昏欲睡的时候，睡眠良好的人入睡期只占整个周期的5%；浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，这个时候有基本的意识，这个阶段很容易被唤醒，大概占整个睡眠时间的50%；熟睡期和深睡期合称为“深睡眠”，熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间的7%左右；深睡期占睡眠时间的15%，这是我们恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒，通常所说的雷打不动就是处于这个阶段，如果在这个阶段被强制叫醒，往往会觉得东倒西歪站立不稳；睡眠的最后一个阶段快速眼动期，又叫异相睡眠期，通常占睡眠时间的20%，这个阶段在巩固大脑学习和记忆力功能方面，有非常重要的作用，我们的眼球在这个阶段会快速的跳动，并且身体会有翻身的动作，也很容易被惊醒，若这个阶段被叫醒，大部分人都感觉在做梦。

一个完整的睡眠周期大概会持续90～120分钟的时间，而我们一个晚上会经历四到五个周期，总睡眠6～9个小时。正是因为睡眠问题已经非常普遍，所以研究睡眠已经是现代医学一个专门的领域了，有的大医院甚至出现了睡眠医学这个专科。他们通过对神经、心理、精神、认知行为、呼吸、药理等各个领域进行交叉研究，来改善睡眠问题。常见的睡眠障碍其实只有一小部分需要药物治疗，即使在选择药物治疗之前，也先建议你去看神经科或者精神科的医生。

对大多数人来说，若真的遇到了睡眠问题，首选的应该是认知行为治疗。这种治疗在心里领域已经有很长的应用历史，比较安全副作用也小。认知行为疗法简单的总结就是4个原则：

没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。

没事别上床，即要建立上床和睡觉之间的条件反射。就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，要训练自己上床就是要睡觉的，如果干其他的事情就到沙发或者椅子上坐着。形成一个条件反射就更易入睡，具体而言你需要提醒自己，如果没有感到困乏就不要上床。如果发现躺下20分钟左右还没有睡着，那就起身离开卧室进行放松，比如读本书、听听音乐或者走一走。只要没觉得疲倦，没有准备好要睡觉，就不应该回到床上，若再回到床上20分钟后还是不能入睡，那就重复这个过程。另外你要设定闹钟，在每天早上同一时间叫醒自己，包括周末，醒了以后也不要赖床，一定要起来。