1 早餐
白水煮鸡蛋，煮玉米，红薯，粗粮鸡蛋饼，芝麻糊无糖，燕麦片，小米粥，玉米粥，红豆薏米粥，白米粥不要喝
以上这些可以自己早餐搭配着吃，早上可以吃的饱一些，起床后刷了牙先一杯白开水温的，蜂蜜水也可以。如果上班族觉得这样自己很难做到，其实提前预约好电饭煲第二天早上就可以喝到粥，起来鸡蛋放锅里煮等洗完脸就差不多好了，完全不耽误时间，就想着每天都在变美绝对有动力！
2 午餐
饭前先喝一杯水。大肉不要吃，别的肉就是手掌心大小就可以，好多减肥餐都写到什么食材多少克，我觉得不实际，也不可能随时带个称。我也做不到。再一个作为一个吃货我终究是要恢复到以前的饮食，如果很苛刻的要求以后也很难恢复饮食了，再一个毕竟不像专门健身的人他们的饮食就非常讲究。蔬菜必不可少，绿色菜要吃到自己手捧起来的那么多，然后土豆可以当主食吃，精细的米面最好不要吃，不要喝面汤。如果觉得不吃主食饿，那就多吃蔬菜，蔬菜尽量少油少盐，黄瓜可以削皮生吃，饺子中午也可以吃。记住七分饱！吃的时候尽量放慢，多咀嚼一会。
3 晚餐
白水煮鸡蛋，牛奶最好是脱脂的，酸奶最好无糖。苹果，西红柿，黄瓜，还可以喝粥参考早餐吃法。八点以后坚决不要吃。
好多人减肥晚餐不吃中午吃到撑，其实这样并不好，除非以后晚餐一直不吃 我是做不到，所以晚餐还是要吃只是少吃一些，要不然半夜肚子饿更难受，对肠胃也不好，我们减肥的目的是为了让自己更健康更漂亮，而不是病怏怏的瘦。
4 加餐
早上和下午的加餐可以是水果，太甜的水果少吃，也可以一小把坚果。
少食多餐，多喝水，多活动，吃饭不要吃撑，不要觉得剩的浪费，那就少买一些或者少盛一点，你要觉得剩下可惜了都吃了٩(๑^o^๑)۶那就活该胖着去，捂脸。。。。。拒绝零食，拒绝饮料，拒绝油炸食品！瘦下来以后可以慢慢恢复饮食不要一下子暴饮暴食，恢复饮食也得三个月过程可以参考我的上一篇文章。
这样吃加上运动相信自己肯定会成功，坚持下来你就是最棒的！三个月后收获一个美美的自己
三大能量营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪的比列为5:3:2
体重（kg）X30=每日摄取总热量。如果你70公斤，那么你每天吃2100大卡热量的食物就可以了。
我51.5*30=1535卡
少油少盐多喝水，蔬菜水果不能少。绿色原生态食物多吃，精加工的少吃，饮料零食都戒掉。
记住这个公式。再给你详细讲解。碳水化合物俗称糖类。所有主食、甜食都是高碳水。减肥要吃优质碳水。燕麦、糙米饭、紫薯、红薯、玉米、土豆、山药、南瓜等。原生态的食物富含膳食纤维，健康养生首选。但主食不可多吃，中国人大多数的主食是超标的，所以减肥第一步控制主食。
蛋白质来源于肉、蛋、鱼、虾、奶。肥肉里都是脂肪大家都知道的，瘦肉什么的可以多吃。中国人平时是不太够的，烹饪方式也很重要。油炸的就会比清蒸水煮的热量高很多。
脂肪大家都很讨厌。这个确实容易超标，零食中的油脂也是很多的，所以一定要戒零食。 三文鱼、牛油果、坚果、橄榄油等为非常优质的脂肪。可以尽量取代垃圾脂肪。
那么记住这些要点。你现在胖，是因为饮食结构才胖。 稍微调整一下即可。少吃白米饭、跟馒头、面食等。改成玉米、糙米饭、燕麦、土豆、南瓜等主食。
肉、蛋、鱼、虾、奶适量增加一点。要吃瘦肉，这个不至于太饿。
看得见的油脂在菜上面，那肯定是多了，尽量不吃那么多看得见的油。
尝得到的甜味要少吃，水果要适量吃，不要在晚上吃。
然后记住最重要的一点，不要吃到撑。吃一点点饱就行了。 有时候感觉饿喝口水就好。并不是真的饿。
至于一天是吃三顿还是两顿无所谓。但如果两顿的话，一定是早餐跟午餐。不可不吃早餐。
如果按照黄教练说的做。 你还不瘦你来打死我。但如果你想瘦的同时还要有线条感，那么训练一定不能停。
烹饪方式水煮、清蒸最佳。减肥期间多喝水。油条、薯条等油脂跟碳水化合物的组合千万不能吃。这个简直就是催胖剂。