《原子习惯》 第3章 培养良好习惯的四步法

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1. 习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。
2. 每当我们在生活中遇到新的情况，我们的大脑就要做出决定。会和实验的猫一样，大脑正忙于学习最有效的行动路径。在偶然发现一个意想不到的奖励后，我们便对今后的策略做出调整。
3. 这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作将得到加强。这就是正在形成的习惯。
4. 我们的习惯只是解决我们经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案。
5. 随着习惯的形成，大脑的活跃程度逐渐降低。我们会学会锁定预示成功的线索，并忽略其他一切。当未来类似的情况出现时，我们就知道该寻找什么了。
6. 习惯形成后，我们的大脑会直接跳过试错环节，并创立一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方式应对。
7. 习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说，习惯只是我们过去为解决问题而采取的步骤的记忆。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。
8. 因此，大脑总是努力确保我们集中注意力，关注当下最根本的问题。只要有可能，头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让我们可以将注意力分配给其他任务。
9. 习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。只有让生活的基本要素变得更容易，我们才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
10. 当我们固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况得到了妥善解决，我们的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让我们在未来做更多我们想做的事情。
11. 养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。
12. 总的来说，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的建立，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路 ---- 提示、渴求、反应、奖励、提示、渴求。。。。 并最终让我们养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
13. 我们可以将这四个步骤分为两个阶段：问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求，也就是当我们意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励，也就是当我们采取行动并实现我们想要的改变的时候。
14. 如何培养好习惯
    第一定律(提示) 让它显而易见
    第二定律(渴求) 让它有吸引力
    第三定律(反应) 让它简便易行
    第四定律(奖励) 让它令人愉悦
15. 如何戒除坏习惯
    第一定律反用(提示) 使其无从显现
    第二定律反用(渴求) 使其缺乏吸引力
    第三定律反用(反应) 使其难以施行
    第四定律反用(奖励) 使其令人厌烦
16. 每当我们想要改变自己的行为时，可以问自己几个简单的问题：
    如何才能让它变得明显？
    如何才能让它更有吸引力？
    如何才能让它变得容易？
    如何才能让它令人愉悦？