锻炼计划及执行（第三周）

计划制定

第三周执行了两个锻炼方案：两天分和三天分，调整两天。

两天分：

第一天：胸→肩→三头→腹部

第二天：背→二头→腿→腰部

调整一天

三天分：

第一天：胸＋背＋腹部

第二天：肩＋二三头

第三天：腿＋腰

调整一天

胸：俯卧撑50*6组或30*10组

肩：10kg哑铃，4个动作，每个10~12次，做4组

三头：板凳屈臂伸15*3组  哑铃10kg\12.5kg\15kg 每组12~15  屈臂伸（肘向后）4*15

腹：腹肌撕裂者、双杠卷腹

背：引体向上 10*6 分正常、宽距、窄距

二头：哑铃可调整，10kg\11.5kg\12.5kg 2个动作，每个10~12次，做3组

腿：深蹲，40kg\60kg\80kg, 40kg 15次*1组\ 60kg 10~12次*2组 \ 80kg 8~10次*1组

腰：硬拉，40kg\60kg 8~10次*2组

计划实施

周一：

胸：俯卧撑：正常50*2组  宽距50*2组 窄距50*2组

肩：10kg哑铃，4个动作，每个10~12次，做4组

三头：板凳屈臂伸15*3组  哑铃10kg\12.5kg\15kg 每组12~15

腹：腹肌撕裂者

周二：

背：引体向上 10*6 分正常、宽距、窄距

二头：哑铃可调整，10kg\11.5kg\12.5kg 2个动作，每个10~12次，做3组

腿：深蹲，40kg 15次*1组\ 60kg 10次*2组 \ 80kg 8次*1组

腰：硬拉，40kg 10次*4组

周三： 调整

周四：

胸：俯卧撑：30*10组（10组不同动作）

背：引体向上 10*6 分正常、宽距、窄距

腹：双杠卷腹50*10

周五：

肩：10kg哑铃，4个动作，每个10~12次，做4组

二头：哑铃可调整，10kg\11.5kg\12.5kg 2个动作，每个10~12次，做3组

三头：屈臂伸（肘向后）15*4组  哑铃10kg\12.5kg\15kg 每组12~15

周六：

腿：深蹲，40kg 15次*1组\ 60kg 12次*2组 \ 80kg 10次*1组

腰：硬拉，40kg 10次*4组

周日：调整

总结

一、目前的计划，可以维持身体状态在一定的水平，但要有所突破，必须调整难度。除了调整锻炼时的重量和数量，也可以加入一些挑战性的动作。比如街头健身中的双力臂、人体旗帜、前水平，针对这些动作，会加入新的锻炼方式，避免常练固定动作的单调，同时街头健身也注重身体的平衡性，这是常规健身中相对缺少的部分。

二、某些习惯需要注意，比如有时候作息不规律，不能保证充足的随眠，不利于肌肉的生长恢复；同时也得注意饮食，这是我一直不太重视的环节，有时候会忍不住放纵自己，需要补充相关知识，以及制定饮食计划。

三、相对薄弱部位的锻炼。我的薄弱部位是肱二、肱三以及腰部，这些部位需要循序渐进的提高强度，不能急于求成，也不能置之不理。同样需要补充知识，制定新计划。