如何消除脂肪肝-我的减脂之旅二

        现在再回想起那段减脂之路，内心感慨是什么支持我下这么大的决心？我的答案是是对身体健康的追求，是对好好生活的渴望！

        2018年6月，我当时想写这一篇文章，总结一下自己的减脂之旅，也是想给正在被脂肪肝困扰的人一点小小建议，避免再走我走过的弯路，就写下了《如何消除脂肪肝-我的减脂之旅》。现在你问我脂肪肝消除会不会再也没有啦？答案是否定的，脂肪肝消除后如果不再积极锻炼，不再注意饮食，不再规律睡眠，脂肪肝还是会再出现。

      现在再看之前写的这篇文章，内容仍存在不少需要完善的地方，消除脂肪肝需要知晓多方面的内容。

        一是脂肪肝产生的原因。脂肪肝，是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变。脂肪肝产生的病因大概有七种：营养不良、肥胖、长期嗜酒、快速减肥、糖尿病、药物性脂肪肝、其他疾病引起的脂肪肝。

        不良生活习惯是产生脂肪肝的重要推手。一是饮食不规律。不吃早餐，长期在夜间进食高脂肪、高热量、高 蛋白食物，加上晚上运动过少，就很容易造成营养过剩，形成脂肪肝。二是经常性熬夜，不休息会影响肝脏的排毒。久而久之对肝脏的负担是很大的。三是追求快速减肥，盲目节食。

      下面划重点啦，胆碱用于合成磷脂酰胆碱(PC)，后者是极低密度脂蛋白(VLDL)的关键成份，而VLDL正是肝脏把脂肪(甘油三酯)从肝脏中运送出去的载具！机体本身是可以合成一些胆碱的，但远远不够。蛋氨酸既可作为胆碱的前体使用，也可以参与反应把另一种称为磷脂酰乙醇胺的磷脂转化为PC。当吸收的营养中缺乏胆碱或蛋氨酸时，肝脏清理脂肪的能力就会受到极大的限制。当肝脏积累脂肪的速度远远超出清理的速度时，脂肪肝的形成就无法避免了！

      二是适量补充蛋白质。对于身体出现亚健康或工作压力大的上班一族、靠节食来瘦身减肥的人士来说，蛋白质的补充同样必不可少。 要适当选择蛋白质粉作为蛋白质的补充，但是一定要注意蛋白质粉的用量。蛋白质经胃肠道消化吸收后，需要经肝脏加工转化为人体自身物质供人体使用，同时，蛋白质在体内代谢的产物氨、尿素、肌酸酐等含氮物质需要经过肾脏排泄。一个人如果食入过多的蛋白质，会增加肝、肾负担，对人体产生不利影响。因此，蛋白质绝不是多多益善，而是适可为止。

        三是最佳的减脂方法。慢跑为主+中快速走、倒走为辅，每次要行走1个小时左右。每周可以加入2-3次力量锻炼，每次只锻炼一个肌肉群，强化肌肉群和加速燃脂。最重要的是运动后必须要摄入一定量的蛋白质粉，可以添加少量固态葡萄糖，配合一片维生素片和一片钙片，可以更好补充维生素和补钙。

        四是快走的时间长短。快走一次一定不能走太长时间，30-40分钟即可。我因为快走每次走太长时间，每次至少1个小时以上，时间一长，膝盖出现酸疼症状，半月板出现一定损伤。尽管尝试靠墙静蹲、平躺侧抬腿和平躺正抬腿等动作恢复训练，一直恢复不到之前的状态。锻炼以后，可以准备一个海盐袋热敷膝盖，我感觉效果还不错。

      五是怎么跑步损伤最小。跑步时注意保护膝关节，选择具有减震效果的跑鞋，佩戴合适的护膝。跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种，脚尖着地的跑步方式适合快跑冲刺，脚跟着地的方式则适合慢跑。 如果条件允许，建议每周进行2-4次游泳锻炼，游泳是最好的有氧运动，可以有效减少运动损伤。

      七是如何搭配饮食。特别是阅读了《每个人的战争—抵御癌症的有效生活方式》这本书，对于如何合理搭配饮食，我又有了新的理解。调整饮食结构，提倡高蛋白质、高维生素、低糖、低脂肪饮食。

        1.绿茶中富含多酚，包括儿茶酸（尤其是茶多酚），茶多酚可减缓肿瘤生长、转移所需的新血管的生长，一种强效的抗氧化剂和解毒剂（清除体内毒素的肝脏激活酶）。红茶是发酵过的，这个过程会破坏大部分多酚物质。饮用绿茶前须浸泡5到8分钟，最好是10分钟，以释放其中的儿茶酸。推荐用法，用茶壶泡2克绿茶10分钟，1小时内饮用，每天喝2到3杯。不要重复用泡过的绿茶，因为浸泡1到2小时后，绿茶中有益的多酚就会完全流失。

      2.橄榄油、菜籽油、亚麻籽油含有抗氧化剂（具备抗癌作用），尽可能选择食用。橄榄和橄榄油含有极高浓度的酚类抗氧化剂，它们是理想的健康食物。

      3.多吃青菜、蘑菇、水果和富含纤维素的食物，以及高蛋白质的鸡胸肉、鱼、豆制品等；晚餐以粗粮、燕麦和牛奶为主，睡前不加餐。

      4. 可以摄入适量养肝片，特别是酒场很多的饭前半小时吃1-2片，全面提高人体抗氧化能力，促进肝功能恢复，权宜之计。

        八是食源性的胆固醇能不能吃。 宁静质远的留言和关于脂肪肝文章让我对食源性的胆固醇有了更深的理解。食源性的胆固醇最多只是肝脏合成的四分之一到五分之一！因为人体的细胞没有胆固醇就不能工作，可以说没有胆固醇就没有生命，它是如此的重要，以至于哪怕你一点胆固醇都不摄入，肝脏也会自行合成身体所需的胆固醇。对于脂肪肝患者来说，全脂食物和烹调油供给总量每天不宜超过四十克，对于胆固醇高的食物不是不吃，宜适量控制。

        九是各类脂肪肝注意事项。对于营养过剩、肥胖者应严格控制饮食，使体能恢复正常。有脂肪肝的糖尿病人应积极有效地控制血糖。长期嗜酒者，要杜绝或少饮用酒精，因为酒精大部分(80%以上)只能在肝脏代谢，其代谢产物一部分直接转为脂肪。

        惟其艰难，方显勇毅；惟其磨砺，始得玉成。我还是想把这句话作为结尾：当你把希望放在别人身上时， 你会选择等待。 当你把希望放在自己身上时，你会选择奔跑。