【第30篇-莫清】腹直肌分离如何修复

腹直肌分离是什么原因导致的呢？

其实非常简单，很多妈妈在产后没有做好产后修复，导致腹直肌分离，肌肉不能很好的收回去，就会产生肚子大，腹部松弛的视觉效果。

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首先让我们了解一下腹直肌

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

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腹直肌分离是指双侧腹直肌之间的距离异常增宽，下面这张图直观的感受一下。

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造成腹直肌分离的原因：

1、孕前腹部力量就缺失，再加上胎儿一撑，就像一根拉链被撑坏了。想避免腹直肌分离，怀孕之前，就应该做一点腹部的运动。

2、孕期激素变化

怀孕的时候在松弛素的影响下,腹部的整个肌群会大面积地往各个方向去延展，容易造成腹直肌分离。所以产后一年内是腹直肌恢复的最佳时间，因为激素还没完全褪去。

3、胎儿过大

腹部压力过大两侧的拉力也跟着变大，当拉力超过腹直肌的弹性极限时，就会像拉链坏了一样断开。

腹直肌分离的危害

1、内脏下垂

内脏下垂了，你脸也会下垂。就是因为腹部那根拉链坏了。支撑不住了，大家想一下，是不是你包侧面的拉链坏了，东西都往那个方向漏了出去，一样的道理。

2、腰酸疼

腹部松弛，支撑力降低，腹部力量下降，就会出现腰部代偿，易腰酸，脊柱承受的压力变大。

3、漏尿

腹直肌支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿。

4、便秘

腹压不足，不能很好的促进大肠的蠕动，从而造成便秘。

腹直肌分离的检查方法：

1、仰卧，双腿弯曲，露出腹部

2、双手抱头，呼气的时候微微抬起上身，轻微卷腹

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3、用手指放在肚脐的上和下去测量腹直肌的宽度，去感觉到两侧腹肌向中间挤压手指

4、如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

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正常可恢复型：二指宽，孕妇本身体态匀称，怀孕期间，婴儿的大小也适中，正常分娩后，腹直肌虽然分离，但是在可恢复的范围内。

严重型：三指宽，腹直肌分离比较严重。原因多种，双胞胎或多胞胎，子宫被撑起；腹直肌薄弱，腹肌白线弹性差，妊娠的时候胎儿过大，羊水过多等。

❤️ 注意：产后要佩戴合适的腹带，在产后6个月至8个月恢复训练期间，不要急于通过仰卧起坐，仰卧卷腹这样的动作强化腹直肌，选择这样的动作反而不利于分离恢复，已经分离的腹直肌在卷动挤压过程中，正好会使中部折点受力最大，反而会使分离加大。

改善腹直肌分离的方法

最佳治疗时间在产后一年内，超过1年需要更久的时间来修复了。首先我们要明白的原理是腹直肌是被动分离的，我们要通过锻炼腹横肌的力量来将分开的腹直肌拉回来。

一、呼吸法加手法辅助

吸 气

仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。

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呼气

仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。

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二、锻炼腹横肌力量

通过腹横肌横向的收缩把分开的腹直肌拉回来。

仰卧于垫面上，屈膝，在膝盖中夹一块砖，手臂胸前平举，与地面垂直，鼻吸嘴呼，在每一次呼气时，肋骨腹部向中间收，同时另一人由内向外在手臂、大腿中间给一个拮抗力量，锻炼其向内收缩的能力，一般每次六次呼吸左右，每次吸气的时间要比呼气时间短，防止二氧化碳储存时间过长，产生头晕。

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三、静力性的稳定控制训练

坐姿或平躺，深吸一口气后，静力收缩腹部，慢慢吐气，分4到-5次将气吐出，然后再吸气，重复交替做。每天累计30次至50次，根据个人情况酌量增减。