伯恩斯新情绪疗法1——思维与认知扭曲

焦虑、抑郁、内疚、自卑、孤独、挫折、易怒、躁狂等等这些负面情绪是现代人常见的心理疾病，许多人长时间受到这些情绪的折磨但不自知，愿意正视它们、了解它们并战胜它们的人更是少之又少。《伯恩斯新情绪疗法》以认知疗法为基础，向我们阐述了是什么决定了情绪，又是什么导致了不良情绪的产生，然后就每种不良情绪给出了切实可行的实践方法与工具。

本书开篇即告诉我们“思维决定情绪”。认知是一种思维或心态 ，换言之，认知就是你一贯看待事物的方式，而这正是认知疗法的核心，如同我们广为流传的一个说法，乐观的人看半杯水会觉得还有半杯水，而悲观的人看半杯水会觉得少了半杯水。这种观点从古希腊时代开始，至今已流传了数千年，但是大多数人没有领会真正的含义，当产生烦闷抑郁的时候，会认为这一切起因于某些倒霉事儿，或是个人缺陷，或是某个人等等，让我们认为自己是受害者，从而理所应当的认为应该有这些不良情绪。

那么不良情绪具体是怎么产生的，是什么样的思维塑造了这些情绪呢？作者告诉了我们十大认知扭曲：

1. 非此即彼思维
   用非黑即白的思维模式看待世界，只要你的表现有一点不完美，就宣告失败。
2. 以偏概全
   在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而至，无休无止。
3. 心里过滤
   你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中整个现实世界都变得黑暗无光，就像一滴墨染黑了一整杯水。
4. 否定正面思考
   你拒绝正面体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己“它们不算”。
5. 妄下结论
   a) 如果发现他人的行为不尽如人意，你就认为是针对你，对此你也懒得去查证。
   b) 你觉得事情只会越来越糟，对这一预言深信不疑。
6. 放大和缩小
   对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性；但对你的优点或他人的缺点等方面，你又会不理智的将他们缩小，把他们看得微不足道。
7. 情绪化推理
   你认为只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因为你这样想：我感觉得出来，所以肯定就是真的。
8. “应该”句式
   你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己。“必须”和“应当”也会产生同样的抵触效果。这种句式带来的情绪后果就是内疚，当把“应该”句式强加给他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。
9. 乱贴标签
   这是一种极端的以偏概全的形式。此时你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：“我是个废物”。如果有人惹恼了你，你又会给他贴上消极的标签。乱贴标签指的是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。
10. 罪责归己
    即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。

“感觉不是事实！”，只要认知扭曲形成惯性思维，抑郁情绪就会不请自来，感受和行为将互相作用，形成一个不断循环的恶性怪圈，消极的思维带来消极的行为方式，而消极的行为方式又会反过来塑造消极的思维。认识并正视思维的作用与扭曲的认知，而不是任由自己糊里糊涂的沉浸在各种情绪之中是控制不良情绪的第一步。

最后，与作者对话到这儿，会有一个问题，是不是当我们真的遇到了悲伤的事儿就不该悲伤，遇到后悔的事儿就不该后悔呢？其实作者从来没有让我们去当一个机器人，而是为那些负面情绪缠身的人点名病因，而后对症下药。生老病死、悲欢离合都是正常的人生体验，只要这些情绪是“健康”的，那么就不应当做消极情绪。何为健康呢？作者没有给出确切答案，而是举了他身边的一个事例：身患肿瘤的老人病情急速恶化，他的妻子自始至终在身边照顾，他的儿女、孙子都从四面八方赶来看望，在老人最后的时刻，他的家人希望医生拔掉导尿管，让老人最后能舒服一些，最终老人在昏迷中离开了人世，对于老人的家人来说，老人的死是一件非常难过的事，但他却走得很安详，让人觉得悲伤也可以充满温馨，死亡也可以如此美好。
也许可以引用一句老话，“对事不对人”，悲伤是因老人的去世而悲伤，但不会因老人的去世而内疚、痛苦、抑郁，不会将情绪的对象转移到自己或他人身上，也许就能达到作者所说的“健康”了吧。