大家好，这里是暖暖莳光电台，我是Danny。我是清华大学积极心理学认证指导师的培训学员。传播幸福的科学让你们收获幸福与美好是我的追求和使命。每天10分钟，期待能够与你幸福相遇。
我之前分享过的一个故事：讲述一个人死后去到一个地方，天天吃喝玩乐不用工作，他以为去了天堂，到最后觉得实在太无聊了，才知道原来自己去的地方叫地狱！
20世纪初，心理分析师桑多·费伦茨注意到，他的病人在周日爆发歇斯底里症和忧郁症的概率要远高于其他日子。他就将这种症状取名为“周日精神病”。
对于一生献身工作的人而言，本来生龙活虎的，退休后无所事事的话，常常导致慢性的抑郁症！
每个人工作辛苦的时候都说最好40岁就退休，然后不用再工作，可是如果你们不懂得科学利用休闲的时光，这样的休闲不仅不是天堂，反而成了滋生心理疾病的地狱！
休闲期间无所事事，会让人的精神混乱度大为升高，整个人感到懒懒散散、兴趣全无。一旦一个人心念分散，往往就会钻牛角尖，胡思乱想，徒增焦虑。
书本《心流》的作者米哈里说：“要想让闲暇时间得到最妥善的运用，就得付出工作般的专注与才智。”
他把休闲分成了两种：主动式休闲和被动式休闲。
主动式休闲比如去打篮球、开车到郊区玩，做艺术创作等等，这些休闲都需要在开始时花心思准备，然后才能享受到乐趣；
被动式休闲，指的是，聊八卦、阅读不用动脑筋的书或者看电视，这些活动并不需要消耗太多精力，也无需动用技巧或专注力。
显然，主动式休闲活动可以让你更容易进入心流状态。
既然主动式休闲活动更容易进入福流，那为何人们还是花了4倍的时间去看电视呢？
因为每一项福流活动都需要在刚开始的时候，花点心思，积极准备，过了段时间后你才能享受到其中的乐趣。
如果你十分疲惫，缺乏纪律，无法克服起步时候的障碍，你就会很容易转移目标，改做那些不怎么费力气的被动式休闲了。
那么我们如何更好地启动那些主动式休闲活动呢？例如运动，艺术创作和郊游等等。
第一，把生活里的各种待办事项排序，弄清楚哪些事情关系重大，哪些事情无关紧要。
花旗银行前总裁约翰·里德每天早上都花时间安排事情的顺序，他说：“我是列表大师，不管何时，我都有20张表列明待办之事。如果我有5分钟空闲，我就坐下来列表，写出应该考虑的事情。”
第二，努力让自己的能力和面临的挑战保持平衡，从微习惯的养成开始。
当我们一开始设定的目标太高，例如：每天运动一个小时，跑一万米，那么我们内心就会产生焦虑的情绪，想要逃避，永远都无法启动这项活动了，或者开始还没几天就放弃！
美国专门研究习惯养成策略的专家斯蒂芬·盖斯最近出版的一本书《微习惯》，就介绍了一种“简单到不可能失败的”习惯培养法——微习惯。
微习惯就是设定一个轻而易举能完成的“小目标”
什么是微习惯？简单来说，微习惯就是设定一个轻而易举能完成的“小目标”。
斯蒂芬·盖斯说，如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”的目标缩减成每天1个，把“每天写3000字”的目标缩成每天写50字，这就是“微习惯”。
那么，大家现在可能最关心的就是，微习惯到底要怎么培养？斯蒂芬·盖斯列出了八个步骤。
第一步，选择适合你的微习惯和计划。
把你想要拥有的微习惯列一个清单，有针对性地筛选，可以一次性建立多个微习惯。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。
问问自己为什么要制定这项微习惯，有意义感和价值感的目标会激励你更好的坚持。
第三步，将设定好的微习惯纳入你的日程当中。
生活比较规律的人可以在每天固定时间做固定的活动，而生活不规律的人可以设定好当天要完成的活动就好。前者缺乏灵活性但更能养成习惯的惯性，后者略微混乱，但更加随意更有助于坚持。
第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感。
对自己有回报的习惯，更容易坚持下去。例如：每做完10个俯卧撑就奖励自己一些喜欢的物品或者喝一口水，这个要你们自己去设计了。
第五步，用打卡的方式记录与追踪完成情况。
我自己有下载一个叫小日常的app，每天设置好固定要完成的微习惯，例如：早起，每天阅读一页书，完成暖暖莳光电台的节目，每天听“得到”课程，每天打卡三件好事等等。完成后点击一下任务选项，完成的情况就被记录下来了。
第六步，微量开始、超额完成。
微习惯很容易，但切记，刚开始行动时，让实际情况超额完成就好。没必要一开始就特意调整习惯难度，因为这样可以减轻意志力的消耗，帮助你更好地去坚持！
第七步，完成计划安排，摆脱高期待值。
培养新习惯是一个脱离自己舒适区的过程，放弃是最容易出现的念头。所以不要高估自己的毅力和决心，要明白，你的首要任务就是完成这个小小的计划，不要过高期待。
第八步，留意习惯养成的标志。
习惯养成的标志就是当你行动的时候没有抵触情绪；行动常态化，以及你有了一个自我身份的认同：比如你是一个马拉松跑者或者是一个读书人等等。
通过做好计划，巧妙地拆解任务，养成微习惯，你就可以更好地启动主动式休闲活动了。
米哈里说：“改善生活品质的简单方法就是掌控自己的行动。”
每个人的生活中都有很多事情是必须做但又不乐意做的，比如开会、打扫房间等。
面对这些事情，你只有两条路可走，“一是百般不愿、牢骚满腹地做；一是心甘情愿地做。”
但是，“就算是最令人瞧不起的工作，你也可以设立目标，提升效率。”
这种情况下，你就可以获得掌控感，从那些你本来不愿意做的事情中，获得福流。
我曾经就给家里的卧室做过一次断舍离，除了扔掉或者送掉一些衣服，我还把剩下的衣服按照要求从短到长排序，还按照颜色和材质做了分类。当我打开衣橱感觉清爽舒适多了！这样子的家务活就比原来的做法更有挑战也更有成就感了！
趁早的创始人“潇洒姐”王潇，曾经说过一句经典的话，她说：“一个人的奋斗目标应该是摆脱多巴胺，追逐内啡肽”。
什么意思呢？多巴胺和内啡肽都是人体内的两种激素，都能够提供快乐。但是产生的机理不一样。
多巴胺是一种奖励机制，也就是说你拿到了你想要的东西，比如吃好吃的，玩游戏，多巴胺就分泌一下，奖励你一下你爽一下。那结果是啥？就是你下次还想要，久而久之就会成瘾，你也搞不清楚这是自己想要，还是你的身体在追求多巴胺所以想要。
而内啡肽呢？它不是奖励机制，而是补偿机制。你做一件事，比如健身，刚开始很痛苦，可是一段时间以后身体就会分泌内啡肽，补偿一下，让你产生快感，以便你能坚持下去，下次也不怕再做了。
这里是暖暖莳光电台，我是Danny。
所以我说啊，一个懂得科学休闲的人，需要有点出息，通过科学的方法养成良好的休闲微习惯，让自己“摆脱多巴胺，追逐内啡肽”吧！
今天的分享就到这里，期待你的持续关注哦！
