改变行动模型之主动放松

公式：Behavior（行为）=Motivation（动机） * Ability （能力）* Trigger（触发器）

一、动机：需要一开始，不断追问，寻找内因，提高行动动机；

原理：精力释放的规律是一股子一股子的，长时间工作会让身体处于疲惫状态，突然就觉得累得不行，再也提不起兴致了。从总量来看，一下子工作累到不行，和劳逸结合两种比较，第二种效率又高，又不会感到特别疲惫。

如何做：主动放松。

工具：番茄钟：工作45min，放松15min。

休息口诀：放松是为了恢复精力，保证工作效率。

二、能力：现阶段能力，预期能力，定期复盘总结方法；

困难：①之前的计时工具用的是沙漏，进入心流状态后，不容易察觉已经到时间了。察觉之时已经超时很久了。②意识到要放松的时候，手头还有工作未收尾，且预计花的时间不是很多，不舍得就这样放下。

 解决：针对①，沙漏45min，定时60min，如果意识到沙漏时间结束，主动休息，如果意识不到，手机闹钟二次提醒。针对②，手头放便利贴，或者桌面便利贴，后续步骤及时随手写下来，为了更好切换状态，接上上次的工作的停顿处。并回想主动放松的原理和动机。

三、触发器：抄录多份，贴在诱惑地儿、行动地儿；

信号：沙漏、手机闹钟。

行动：放松方式卡片。

· 启示&拓展：

两个问题：①如何放松的更加有效率？②如何放松的同时能有输出和收获？

针对①，效率的角度从需求出发。先用半分钟感受自己是身体僵硬还是脑子累。进一步选择更加高效的休息方式。身体僵硬、腰酸背疼-运动。脑子累-冥想。

针对②，冥想开始找一个观察的主题，冥想结束后写观察日记。更进一步：随机把一些可拓展的词汇放在手边，冥想时一边放松一边观察自己的想象。听音乐，放松并关联想象，把想象写下来。