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上伸腿式/仰卧369(王瑶)

图片发自App


仰卧于垫面上，仰卧山式调整，双脚向前伸直，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，双手放于臀部两侧，掌心向下，展开胸腔，双肩后压下沉。

屈膝，收回双脚，双脚并拢下压踩低，臀部微抬，将背部肌肤伸展向臀部，再回落脊柱和臀部贴地，使腰骶更多接触地面，释放腰椎压力，如果仍感觉有压力者，可将瑜伽毯折叠垫于腰部下方。

吸气:上半身保持不动，腹部内收，缓慢抬高双腿与地面垂直，脚背回勾，脚后跟去寻找天花板，觉知大腿前侧发力，此时用手去触碰大腿前侧处于发硬的状态。大腿后侧以及膝盖窝的伸展。

呼气：腹部内收发力，将双脚有控制的向前向下直至与地面成60度夹角停留，双肩下沉后拉，掌心下压地面，保持上半身的稳定。

吸气：伸展腰部肌肤向臀部的方向，双脚并拢。

呼气：将双腿慢慢放至与地面呈30度夹角停留，腰椎有压力者，抬头看向脚尖的方向，缓解腰部压力。脚后跟持续向远处蹬送，感受腹部的颤抖，建立腰腹部和腿部的力量，消除腰腹部多余赘肉脂肪，促进肠胃蠕动。

吸气：落头部点地，将双脚有控制的回到与地面成60度夹脚，停留一下，再慢慢回到与地面成90度夹角。

呼气：屈双膝，有控制的将双脚掌向下踩地，慢慢伸直双腿，放松

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