你有没有发现这样的现象：
有的人总是睡不够，无论睡多少，他们总觉得困，早上不愿起床；他们经常说自己睡觉做了多少梦，或者一点动静就会被吵醒；他们白天经常觉得累，每到休息日，最重要的事，就是补觉；他们的时间总不够用，想做的事经常没时间做。
与此相反，有的人虽然每天都很忙碌，睡眠时间也很短，却依然能够精力充沛地工作。
比如：王健林，每天早上四点起床，工作时间从早上5点到晚上7点。曹德旺每天早上四五点钟起床，晚上十二点睡觉，每天工作16个小时，还没有休息日。何炅经常每天只睡三个小时，工作起来却活力四射。
......
这到底是为什么呢？
其实，这是睡眠质量不同造成的。睡眠的好坏，在于质量，而不在于时长。只有高质量的深度睡眠，才能放松身体，缓解疲劳。前者属于深度睡眠时间不足，他们长时间处于浅睡眠状态，因此，虽然他们把大量时间用来睡觉，依然感觉累。而后者尽管总睡眠时间短，但深度睡眠时间却足够。所以，他们可以有充裕的时间、精力充沛地去做自己想做的事。
那么，如何才能延长深度睡眠时间、提升睡眠质量呢？《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》这本书将为我们提供答案。
这本书的作者松本美荣，是日本著名的睡眠治疗师。曾经，他也深受睡眠的困扰。他每天需要睡8~10个小时，就这样，早上还是起不来。然而，由于工作性质，他根本无法确保8小时睡眠。所以，那时他每天都极度困倦，无法长时间集中注意力。而且，一到休息，他会连续睡上12到14小时，结果不仅没有消除疲劳，反而感觉更累。
于是，他下决心改变这一现状。他开始学习脑科学、生理学、解剖学、行为学等，在改善生活的过程中，终于总结出一套短时间内消除疲劳的睡眠法--浓缩睡眠法，也就是这本书的精髓。
现在作者每天2点睡觉，4:30—5:30起床，睡眠时间在3小时左右，后来，为了帮助更多的人改善睡眠，作者开始向商界精英传授这个方法，结果大受好评！迄今为止，他已为5000多人彻底解决了睡眠问题。
那么，到底如何延长深度睡眠时间、提升睡眠质量呢？
书中，作者从消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境、养成11个微习惯四个方面，阐述了延长深睡眠时间、提升睡眠质量的方法。
其中最吸引我的，是书中关于消除脑疲劳的论述，消除脑疲劳就可以在很大程度上解决睡眠问题。
下面我就从什么是脑疲劳、脑疲劳如何影响睡眠、脑疲劳产生的原因以及如何消除脑疲劳四个方面来一一解读。
01 什么是脑疲劳？
所谓脑疲劳，就是在持续较久或强度过大的脑力活动过程中，脑内血液循环不畅和脑脊液的流动状况变差，从而使代谢物堆积而致的慢性疲劳综合征。
大脑疲劳容易，而恢复却十分缓慢。那么，如何及时发现脑疲劳呢？
可以从以下三种症状判断脑疲劳：
1. 出现身体疲劳的症状。
这是因为大脑疲劳时，它会向全身下达指令：请降低身体活跃度。这份指令的表现形式，就是身体乏力慵懒、白天感到困倦等。所以，当你没参加体力劳动或者体育运动，却感觉身体累时，很可能已经处于脑疲劳状态。
2. 有头大、紧绷、头疼、头沉的感觉。
随着脑疲劳的积累，大脑的代谢物堆积会慢慢增加，这时我们就会有头大、紧绷，甚至头疼、头沉的感觉。当出现这些症状时，说明你的大脑可能很疲劳了！
3. 感到总是睡不够。
脑疲劳会严重影响睡眠质量，无法修复脑疲劳。所以，会出现这样症状：明明睡了足够长的时间，还是觉得疲劳没有消除。早上醒来的第一反应是：“好累啊！”....这些症状也说明你可能处于脑疲劳状态。
我们了解了脑疲劳，那么，脑疲劳与睡眠是怎样的关系呢？
02 脑疲劳如何影响睡眠？
脑疲劳会使睡眠质量不断下降。
首先，脑疲劳会使我们入睡时间延长、睡眠变浅。
支配内脏的运动神经，分为交感神经和副交感神经。其中，交感神经主导会使人们精神焕发、精力充沛地进行活动。副交感神经主导会使我们处于放松状态。
只有在彻底放松状态下，我们才容易进入睡觉，并长时间保持深度睡眠。然而，脑疲劳会使交感神经兴奋，而一旦交感神经占据主导地位，人就会进入了一种无法放松、持续紧张的状态。所以，我们会感觉难以入睡、睡着后多梦，而且很容易醒来。
其次，脑疲劳会使睡眠进入恶性循环。
由于浅睡眠不能消除脑疲劳。因此，就出现了这样一个恶性循环：脑疲劳降低睡眠质量→睡眠质量低下使脑疲劳进一步积累→睡眠质量越来越低。
所以，脑疲劳不仅使睡眠质量下降，还会使睡眠质量不断下降。
脑疲劳危害如此之大，那么，是什么引发脑疲劳的呢？
03 脑疲劳产生的原因
脑疲劳主要由以下三方面引发：
1. 以脑力劳动为主的工作。
持续的脑力劳动，会引起脑内血液循环不畅和脑脊液的流动状况变差，这时，大脑就会感觉到累，出现注意力不自觉地涣散、思维速度放缓等症状。此时，如果脑力继续消耗，就会引发脑疲劳。
然而，如果累时主动休息，脑力就很快得以恢复。所以，在大脑感觉累时要注意主动休息，避免发展到脑疲劳的程度。
2. 因长时间使用电脑和手机导致的用眼过度、
作者认为：眼睛是裸露在外的大脑，所以视神经的疲劳就是大脑的疲劳。这样说的原因，是视神经疲劳会直接传导给大脑，导致脑疲劳。
不过，看书等眼活动，并不会引发视神经疲劳。它只会引起纯粹的眼睛疲劳，比如眼睛酸涩等，这种疲劳只要稍作休息就能消除。这也是人们喜欢读纸书最重要的原因吧。
视神经疲劳是由于长时间看电脑或手机，眼睛被特定波长的蓝光连续照射，使眼周围血液循环变差、视神经紧张而导致的。
比如，很多人长时间使用电脑之后，注意力逐渐涣散、工作效率也会下降，回过神来突然发现自己正在浏览不知何时打开的与工作无关的网页。最终，他们会陷入一种“大脑无法运转而不能专心工作”的状态。这是视神经疲劳引发脑疲劳而致。
再比如，我们睡前长时间看手机时，会感觉难以睡，或者睡眠多梦、易醒。这也是视神经疲劳引发脑疲劳所致。
所以，这一原因最好的对策，当然是尽量少看或不看手机、电脑。然而，现实是我们会因为种种原因无法做到。
3. 伴随人际关系和工作责任而来的心理压力。
当我们心中有让我们感到焦虑不安的事情时，不安的情绪就会在脑海中蔓延，脑电波就会出现紊乱、持续处于高频状态，从而引起大脑疲劳。
比如，如果睡前一直想某件让自己担心的事，你就会不断地联想各种情况，结果越想越深，最后难以入睡。这就是心理压力导致脑疲劳所引起。
以上因素都会让我们长期陷入脑疲劳。那么，如何才能消除脑疲劳呢？
04 如何消除脑疲劳？
书中给出了3种消除脑疲劳的方法：消除紧绷、头疼等不适感；消除视神经疲劳；化解不安、焦虑等情绪。
1. 消除紧绷、头疼等不适感
大脑疲劳时，我们会因为脑内血液循环不畅和脑脊液的流动状况变差而感觉头疼、紧绷。为了促进血液和脑脊液循环，消除症状，我们可以为自己做舒服的头部按摩。
头部按摩分为三步：
① 侧头部的按摩
请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。
有些人在按压这个位置时容易感到疼痛，与此同时，有些人会有舒适感。按压此处时，力度不宜过大，以感觉到“酸爽”的力度为宜。
② 按摩整个侧头部
请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。同样，按压力度以感到舒适为宜。
用手指触摸侧头部时，你可能会发现各处都有凹凸不平的情况，或许还会发现有的地方摸上去很柔软。这些就是代谢物堆积或引起血液循环不畅的地方。在按摩的时候，我们要特别注意按压这些部位。
③ 头顶部的按摩
5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。
这套手法需要重复6~10次，感觉就像在按压水泵。
通过这套手法可以促进整个头部的血液循环。因此，不仅我们的大脑会变得清醒，甚至原本疲惫不堪的眼睛也会变得炯炯有神。所以，一旦感觉脑疲劳，就立刻按摩吧。
2. 消除视神经疲劳
消除视神经疲劳，除了尽量少看手机和电脑，我们还可以采用改善眼睛及眼睛周边血液循环的方法，来放松神经。
书中介绍了两种方法：
① 热敷
热敷眼睛，已成为一种广为人知的放松手法。如今，在药妆店和便利店都能很方便地买到一次性的热敷眼罩，所以，我们也可将它们用于消除视神经疲劳。
不过，这里主要讲使用质地更厚的洗脸毛巾热敷的方法：
将沾水后拧干的毛巾放入微波炉加热1分钟左右，这样，就能轻松制成蒸汽毛巾了。然后，将蒸汽毛巾放入塑料袋中，这样，就不用担心弄湿眼睛和头发，可以放心地热敷了。
首先要用蒸汽毛巾热敷的部位是后脑勺的发际线处。
这片区域有对消除视疲劳卓有成效的风池穴，还有名副其实能让我们安然入眠的“安眠穴”。热敷此处可以使人感到舒适，还会感到呼吸自然加深，全身逐渐放松。
热敷后脑勺发际线处，可以引导全身进入放松状态。另外，热敷此处还能缓解肩颈酸痛。
其次，待身体充分放松后，再将毛巾放置于双眼上进行热敷。
用质地较厚的毛巾自制蒸汽毛巾，可以长时间保持毛巾温度，让这两个部位都能被很好地热敷。所以，我们可以一边感受从眼球到眼球后方的视神经逐渐升温、血液循环加强的过程，一边让自己充分地放松下来。
用蒸汽毛巾热敷，不仅可以促进血液循环，还可以自然地舒缓全身的紧绷感，并让身体进入放松模式。所以，这种热敷疗法非常适合在夜晚的悠闲时光里进行。
② 穴位按摩
用蒸汽毛巾使眼周得到充分的舒张后，接下来要做的是针对视神经疲劳的穴位按摩。
需要按摩刺激的穴位集中在以下3处：
❶ 眼球与眼球上方骨头之间的位置
请先闭上眼睛，用大拇指侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间的位置，然后轻柔按压眼球上方的骨头。
具体手法如下：按压3秒后松开3秒，然后再按压3秒，松开3秒；相同动作重复3次。
按压时不需要用很大的力气，松开时不要突然松手，而要缓慢、轻柔地放松力道。有时候只是缓慢、轻柔地按压也会有疼痛感，这就说明视疲劳的程度较为严重。
❷ 眼球下方
接下来是眼球的下方。将食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上，然后轻柔地按压。按压3秒后松开3秒，重复3次。
❸ 太阳穴
最后，用食指、中指、无名指在太阳穴处画圈式按压放松。重复进行6~10次。同样，按压时要注意缓慢、轻柔，不要过分用力。在条件允许的情况下，你用大拇指从耳朵后面的骨头内侧起，沿着后脑勺发际线，一直按压到颈窝（脖子后面中间凹陷的地方）。这里不仅有缓解视神经疲劳的穴位，还有帮助解决睡眠问题的穴位。
在轻松悠闲时光里，用蒸汽毛巾热敷眼睛后，再进行这套穴位按摩可以取得非常理想的效果。当然，如果受条件或时间所限，也可只做按摩。比如，工作时，你可以一有空就进行穴位按摩，也是很好的选择。
3 化解不安、焦虑等情绪
不安等情绪会引起脑疲劳，所以，我们可以通过消除这些情绪的方法，来消除这方面的脑疲劳。
书中提供了适用的方法：“输出不安”。
所谓“输出不安”，就是将自己感到不安的事情写在纸上。
具体分为两步：
① 找一张纸对折，然后，在左半边，写下所有令自己不安的事情。
作者认为，不安情绪，源于对模糊、朦胧事情不可名状的恐惧。而当我们认真思考“哪件事令我不安”，并将其写在了纸上时，这种模糊、朦胧的感觉在某种程度上就变得清晰可见。这样，就能在很大程度上缓解了不安的情绪。
② 在右半边写上理想中的好结果
在纸的右边写下“理想中的好结果”，然后，针对先前写下的令自己感到不安的事情，思考一下自己希望这些事情如何发展，并将自己期待的结果写在纸上，接着，给左边对应的内容画个叉。
例如，如果在左边页面写的是“明天会议上能不能顺利地完成汇报？”那么，在右边页面就可以写上：“汇报内容广受好评。领导表扬了我，我太高兴了。”然后，对左边相应内容画叉。
此处的重点是，要使用“已经”“了”“正在”等表现过去时或现在进行时的词语进行描述。还要同时写下“高兴”“开心”“自豪”等使这个结果成为现实时的情绪。
所谓不安情绪，本质就是一种消极、负面的胡思乱想。它不是在现实中已经发生的事情，而是我们想象了有可能发生的情景后产生的恐惧心理。所以，当我们先输出这些情绪，然后再想象并写出积极、正面的结果，就可以把消极的想象改写为积极的想象。这样，尽管我们主观上可能仍感觉不安，但在潜意识层面却已经被改写。
只要坚持“输出不安→改写不安”一段时间，你的状态就会大有改观。
以上就是消除脑疲劳的三种方法，你可以根据自己的具体情况选择使用。相信它们会让你的睡眠得到极大改观。
04 写在最后
作者在书中强调：
睡眠质量的提升，可以改善身体和心理的状态，提高工作表现，其意义如此重大，以至影响到我们的人生。
只有消除脑疲劳，才能提升睡眠质量，拥有美好人生。消除紧绷、头疼等不适症状，可以让我们快速消除脑疲劳带来的痛苦，解除脑疲劳；消除视神经疲劳，可以解除我们长时间使用手机、电脑等引起的脑疲劳；化解不安、焦虑等情绪，可以让我们解除由心理压力造成的脑疲劳。学会这三点，我们就能让大脑短时间完全放松下来，快速入睡，入睡后立刻进入深睡眠，并且保持深睡眠。
书中的亮点还有很多，比如：30分钟进入深睡眠的秘诀；用冥想、练习微笑、练习感谢的方法如何消除脑疲劳；如何轻松拥有熟睡体质；如何打造良好的睡眠环境；如何养成大幅提升睡眠质量的11个微习惯，等等。我就不一一列举了，相信你读完会有更多不一样的收获。
改变睡眠，就是改变人生。愿我们都能通过《浓缩睡眠法》这本书，学会消除脑疲劳、改善血液循环、打造良好睡眠环境的方法，提高睡眠质量，活出灿烂人生。