【主题】表达愤怒的四个步骤——片段来源：《非bao力沟通》（电子书）P212-213
【R：原文片段】
表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非bao力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说： “你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
【I：用自己的话重述原文】
【what】以满足内在或外在的需要为出发点，运用非bao力沟通四步骤表达愤怒。
【how】
1、调整呼吸：冲动是魔鬼，一定要暂停任何思考和动作，只关注自己的情绪，保持冷静做深呼吸。
2、探寻根源： 进行自我对话，是什么原因让我如此的愤怒和激动？比如，你听到某人在你背后搬弄是非，觉得自己看错人了，这人太不值得交往了。
3、觉察需要：这些让人愤怒的原因，又让自己什么样的需要没有被得到满足？比如，人前一套人后一套的做法，内心的需要是人与人之间最起码的尊重和信任。
4、表述心声：理性分析之后勇敢的将自己的感受和需要向对方表达出来，并询问对方的感受？比如，当我知道你在我背后说三道四的时候，我都不相信你会是这样的人，我不喜欢这样的相处方式，我相信、尊重任何人，也希望别人也是这样对我的。换作是你，你感觉如何？
【why】当人们觉得自己的权益、地位、尊严等被侵犯或伤害时，会本能的迸发出愤怒的情绪，这种反击的结果只能治标不治本，虽然可以给对方一点警示或震慑，但也有可能矛盾激化，无法真正让自己的需求得到满足或快速释然。如果，我们从自我的内在需要出发，运用非bao力四步沟通法理性的向对方表达自己的愤怒，反而更能让对方正视、回应甚至满足你的需求。
【where】在职场和日常生活中的人际关系、权力地位、经济利益等关系中，因被对方不尊重、不理解、伤害、冒犯等情形而产生愤怒时，可运用非bao力沟通四步骤表达自己的情绪。
【A1：描述自己的相关经验】
【故事案例】12年我在B公司人力资源部负责培训工作，当时我有两名下属，因为我3月要休产假，公司2月为我招聘了1名助理作为我岗位的候选。该候选人员的人品和能力暂不评论，就说说她在我休假之后的一系列举动吧。我第一天回家休息，第二天我的1名下属就被开掉了。然后她以领导身份，处处与另1名下属针锋相对，在我休产假期间，我的下属也多次与我沟通此事，我内心很焦急但又没办法做什么。6月我休完产假回公司上班第一天，部门总监就找我谈话，要把我的下属辞掉，理由是她不配合工作，要留下这名所谓的助理。因为多方面原因，辞掉我下属的事情暂停。而工作中，我与这位助理沟通，她总是一副爱搭不理的样子，安排她做的事情，她也总是不配合。我终于忍无可忍的在办公室冲她吼出来：“你什么意思？你觉得我有哪里说得不对，做得不对？我跟你说话你当没听见，安排你做事又不做，你想怎么样？”她沉默了……没过多久，她就主动辞职了。
【反思原因】
1、调整呼吸： 热血已经冲上了头，来不及暂停和调整自己的情绪。
2、探寻根源： 只知道她的态度让我忍无可忍。
3、觉察需要： 没有和自己做平静的对话，无法倾听自己的内心需要。
4、表述心声：冲她发了火，指出对方的行为和态度，但没有表达出自己内心的真正需求。
虽然此事以该助理自动辞职告终，但是此事过去了很久我一想起来，当时的情景还历历在目，内心还是有些愤愤不平，因为我内心的需求并没有得到满足或解决。
【A1+做法】
1、调整呼吸： 给自己一点时间，做个深呼吸，只关注自己的情绪。
2、探寻根源： 自我对话，是什么原因让我如此的愤怒和激动？在我休假期间她的所作所为，以及我上班后她不配合的态度以及对我的无视，让我感觉她心机太重。
3、觉察需要： 什么样的需求没有得到满足？我要的是公平、公开的竞争，而不是背后的小动作，还有人与人之间的坦诚、尊重与合作。
4、表述心声： 我休假期间发生的一些事情我也有所耳闻，但那不是我亲眼所见，我无法做评判。但是我回来工作这段时间，我与你对话你总是不回应，安排的工作也不能按计划完成，我需要的是一个互相尊重、相互合作的团队。如果有能力那就大家公平、公开的竞争，这没什么不光彩的。你认为呢？
【A2：我的应用（目标与行动）】
【故事背景】在我个人职业规划和发展方向上和老公一直有分歧，他总是会干预我自己的选择和主张，为这些事情我已经和他有过很多次争吵，但争吵过后我内心仍然无法释怀。3月份要开始恢复工作了，他希望我按照他的想法开展业务，但我并不认同他的想法，也不愿意他对我自己的想法做过多的干涉，心里总是有一股暗流在隐隐翻滚。
【目标设置】今晚19：00用非bao力沟通的四个步骤跟老公沟通业务开展的事情，理性的表达自己的情绪，希望他尊重、理解和支持我自己的意见和主张。
【行动计划】（沟通之前就在内心做好对话的预演）
1、调整呼吸： 记住一定要冷静，并做深呼吸，让自己的情绪平静。
2、探寻根源：自我对话， 是什么原因让我如此的愤怒和激动？他总是干预我自己的选择和意见，不能按我自己喜欢的方式和习惯做事情。
3、觉察需要：什么样的需求没有得到满足？我不需要他替我决定我要做什么，怎么做？ 我需要的是他理解、尊重和支持我内心的想法和行动。
4、表述心声： 你有你的想法和建议没有错，但我是一个独立的、有自己思维的成年人，我有自己的做事方式和习惯喜好，我希望你能倾听、理解、尊重、支持我自己的选择，而不是直接替我做决定，换位思考，如果我也把自己的意志强加于你，你感觉如何呢？
本来是一件小事，但是自己内心的真正需求一直未得到满足，所以应激的反应就会越来越强烈，通过这次对话把自己积压于心内许久的需求表达出来，避免产生更多矛盾和应激反应。