2018Being a better me#Mavis11月健身记录

11月25日 第五次锻炼背➕间歇

热身10min

1、高位下拉（宽）14kg 12➕Bosu球交替跳 30s×4

2、高位下拉（窄）14kg 12➕Bosu球交替后跳 30s ×4

3、坐姿划船 14kg 12➕Bosu球 进进出出 30s ×4

4、俯身哑铃单臂划船 4kg 12➕跳起 12 ×4

5、罗马椅山羊挺身（下背）3×10-12

有氧：椭圆机 25min

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11月14日第四次锻炼小团体课 核心

图片发自App

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11月11日第三次锻炼 下肢

1、髋关节灵活性➕核心稳定

2、Squat 8kg 10×15

3、Lunges  3×12

4、Swing 6kg ( 动态)  3×3×12-15 静态3*15

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11月9日 第二次锻炼背 1.5小时

1、胸椎灵活性提升

2、背阔激活：直臂下压 6.35kg 3×12

3、高位下拉 2.5片 3×12-15

4、坐姿划船 14kg 3×12-15

5、悍马俯身单臂划船 10kg 4×12

6、悍马单臂直立划船 10kg 3×12

7、拉力器面拉 6.25kg 3×12

有氧： 跑步机 速度5.5-6 坡度6-7  时间30min

图片发自App

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11月2日 第一次锻炼 臀腿

1、足背屈强化激活

2、深蹲（弹力圈、后跟殿起）4×15

3、硬拉 20kg 4×12

4、山羊挺身 3×12（下背借力）

5、单腿臀桥 3×12

6、弓步走 4×12 （股四优势）