读书《戒糖：改变一生的科学饮食法》

无意中接触到这本书，刚好微信读书有，我很快读完了，算是给自己的营养学知识又添了一笔。

书中内容总结：

1.戒糖：就是尽可能减少摄入“游离糖”，并控制快消化碳水化合物型食物的总量。

游离糖指的是各种加工食物里的添加糖，比如面包、风味酸奶等都会有大量的糖，再比如奶茶、饮料里的糖等等。这种糖对身体没什么好处。

快消化碳水化合物好理解，比如易消化的白米粥、松软的面包或馒头、白面条、白米饭等。

2.戒糖的“戒”和戒烟的“戒”有区别，戒糖并不是直接戒掉一口不吃，而是抱着一种谨慎的态度选择性的吃。

3.要想长期实践真正的抗糖和抗衰老的饮食，一定要有“每一口都算数”的思想。

这一点大部分人是做不到的，想着就吃那么一点或一口，那一口很有可能使你破防。

我就是这样，哈哈哈！要记住“每一口都算数”。

4.碳水化合物在食物中主要有三种形态：膳食纤维、淀粉以及游离糖。

5.低糖饮食的211餐盘法则：将餐盘分成4份，其中2份由非淀粉类蔬菜组成，1份是蛋白质类食物，另1份是谷薯杂豆类（也就是主食）。

不要停留在没吃米面就等于没吃主食的意识里。莲藕、土豆、山药等淀粉含量高的根茎类就是主食，身体需要碳水化合物但是不需要太多的精米白面。还有一点就是吃一餐饭不一定非要吃主食。我们吃的很多蔬菜里都含有碳水化合物。

6.主食革命：

第一步：逐步戒除对甜味口感的依赖。

第二步：减少对淀粉口感的过度依赖。

这两点比较难的。可以少吃游离糖，替换成天热甜味的水果，这样总归能好些。

面包、馒头松软的口感让人难以抗拒。也没必要一口不吃，适量吃，不要吃太多，就不会有问题。

7.吃的顺序很重要：

先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜，再吃蛋白质和脂肪丰富的食物（肉类），最后吃碳水化合物丰富的食物（主食）。

8.提高饱腹感、延长消化时间的567法：

5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，到6分饱需要蛋白质类食物，再到7分饱则可以吃谷薯类食物。

9.禁食区间是在上一顿吃得均衡而且足够饱腹（不是吃得多）的情况下，刻意给自己的身体留一大段排空与平复代谢的时间，而不仅仅是让身体挨饿。也就是轻断食。

可以尝试午餐不吃，早餐、晚餐正常，这样两餐之间的间隔时间足够长。

或者8+16轻断食，提前晚餐到下午4点，第二天早8点再吃，这样身体有16个小时足够把胃里的食物消化空。

10.正念饮食。

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