一些体态自我矫正的经验

问题

肩胛骨一侧特别突出，另一侧症状较轻，（甚至目前我做其他动作已经感觉不到两边的差异，但做反向支撑的时候还是会感觉到右侧高左侧低），平躺骨盆一侧高一侧低，大小脸，脚拇指外翻。

更新一下现在的状态

目前以下几个训练已经不做了，会做几个自己觉得比较有感觉的动作，做做拉伸，最近在做欧阳春晓的矫正骨盆开胯练习，挺有效果，感觉骨盆大腿根部开始变灵活了。发现一个瘦小腿走路不累腿的方法:走路的时候小腿和大腿尽量放松，用臀部带动下肢移动，小腿一定不要用力，上身有种向上伸展的感觉。之前逛街的时候经常第二天或者逛着逛着腿特别累，现在不会了走路很轻松。

肩胛问题目前坚持的就是偶尔做做俯卧撑（简易版）、肩胛上提下沉和猫式伸展的拉伸动作，偶尔做做简单的上肢训练。

写在最前面：建议先做第一和第三，开始一定要坚持每天做，坚持一两周一定会感觉到变化，这样你才有继续下去的动力，等看到效果后如果实在太懒可以适当减少次数。

驼背问题几乎陪伴了我整个求学生涯，之前其实一直没意识到，虽然熟悉的人会提醒但那个时候还总不以为意，直到我上了B站，这才打开了我关于体态方面认知的大门。

我自己的问题就是驼背，翼状肩胛，还有点高低肩和富贵包（应该是叫这个吧，就是低头时脖子后面有个非常明显的骨头凸出），在经历了大概半年随心所欲的练习后，目前我的上述问题确实得到了很大的改善，挺拔了许多，平时也会下意识的端正姿态，下面的链接顺序也是我自己在锻炼时一个大致顺序，很难说是哪一个效果更加突出，大家可以根据自己的情况边做边调整。

1、这是最早练习的，动作比较简单，自我感觉效果比较明显，练习一段时间后，感觉整个人被掰直了许多，耸肩问题也改善了。

叔贵翼状肩胛

2、这个是集合了胸，背，手臂的练习，不能一味的练背，胸也要适当的练习

帕梅拉上肢训练

3、这个对翼状肩胛特别有效，一定要做！微博搜Austin大叔有个叫卤水二妹姐的姐妹姐的视频

刚开始做的时候可能会觉得脖子和斜方肌比较累，自己边做边调整摸索，注意训练的是上背部，感受肩胛的动作

上面三个视频的训练做一段时间再加上下面的一起做，这时候就会觉得背部是伸展的，如果背部没有矫正到一个较好的状态，做下面的训练会把握不好发力部位，会特别特别特别的累，且动作还做不到位，事倍功半，甚至是无用功。

4、这是练背最有感觉的一个了，背部发力感很明显

Coffee林芊妤 15分鐘背肌訓練｜有效改善寒背｜美化整體線條

这四个是我目前也会间断性的做的训练，也是对我自己比较有效果的，期间也做过几次b站周六野的改善斜方肌的视频，还有欧阳春晓的直角肩视频，美丽芭蕾的相关视频，但这些都没坚持下来，大家可以自行参考调整。