目标读者：科学饮食关注者
文章价值：饮食结构及推荐食谱
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物质丰富&营养不良的尴尬反差
中国的经济发展水平越来越好了，人民的物质生活也越来越丰富了，我们可以选择一日三餐大鱼大肉，各种牛奶各种水果各种补，也可以选择一日三餐粗茶淡饭、清水白菜默认这是长寿之道。
我们习惯以为营养不良离我们较远，应该发生在世界上落后的国家和地区，然而《2016全球营养报告》发现，全球近半数国家都受到包括营养摄入不足和肥胖在内等各种形式的营养不良的影响。当然包括中国。
《2016全球营养报告》指出，全世界每三人中就有一人受到营养摄入不均的影响。营养摄入不均导致的肥胖、糖尿病、心血管等疾病加重了家庭的经济负担。以中国为例，每10个成年人当中就有1人患有糖尿病，每年的医疗开支不容小觑。
合理饮食结构利于健康长寿
虽然英国人强烈的认为战争时期的饮食难吃，但是这确实是英国历史上，最健康的一段饮食时期。
英国人在这段时期里， 糖，油， 巧克力， 酒精非常难弄到。
英国人的淀粉来源主要来自土豆，地瓜和胡萝卜这些根子食物。
英国人的蔬菜和水果摄取也增加了。很多人还在树林里找寻可以吃的植物，用来做果酱，茶叶等。
肉类吃的非常少。
二战结束后， 英国人发现战争饮食，导致英国人前所未有的健康。儿童身高比以前高， 牙齿比以前好；英国人的疾病， 比如心脏病， 糖尿病， 流感， 肺炎、近视眼， 癌症，都降到了现代英国历史的最低点。1940-1951年这段时期，英国人的寿命增长了7年， 这比任何其他时期的寿命增长都高了一倍多。
这种健康现象，在欧洲很多其他国家也有体现。
控制卡路里利于身体自我修复
吃东西身体需要很大的能量去消化这些食物，所以吃的太丰盛会伤身，导致富贵病。
中国有句古话叫：若要小儿安，三分饥与寒
甚至动物生病时期， 不愿意吃东西， 其实是身体在节省能量修复自己。
人生病时候， 不愿意吃东西， 其实是正常的， 因为这是人体自然的在节省能量对抗疾病。
西方的医学之父，希波克拉底说， 生病的时候吃东西，其实是在给疾病提供饲料！！！
生病时期， 身体自然倾向的禁食， 才能留给身体足够的能量治疗自己。
另外一名古希腊人， 来古格士说， 与其吃药， 还不如禁食一天。
健康饮食指南-营养金字塔
每天我们都应该保持均衡的饮食，为了保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，每个人都应当把握出入平衡，要做到量出为人，把握出入平衡，就要注意掌握适量进食，适当运动。
世界卫生组织向我们推荐合理的饮食结构，可以用“4+1营养金字塔”式来表示，共分四层。
从下往上看，“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物（如米饭、面包、馒头、面条等），我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为240－400克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
“金字塔”的第三层为动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。
“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。可食用鲜奶、酸奶及奶制品，每天摄取量为250毫升。可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆浆250-500毫升。
“金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油为佳，可用20-30克，少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用5~10克。每天食盐的用量应控制在6克以内，还要少食腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中含盐量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。
成人健康食谱
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。
男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。
名人健康食谱推荐
中央领导人的食谱遵循了品类多样、少时多餐，用餐结构和比例遵循营养金字塔原则。
肯尼迪夫人， 一天的卡路里几乎只有600！ 比当时欧洲挨饿的意大利人吃的还要少！
600 卡路里惊人的低， 甚至不健康的低！
但是肯尼迪夫人到处旅游， 出席各种活动， 她也没有饿死或者昏迷什么的。而且看着精神头十足。
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食物热量对照表
参考文摘：
1. 健康饮食的营养金字塔，你今天的饮食均衡吗
https://www.sohu.com/a/134141261_686643
2.2016全球营养报告
http://www.gongrong777.com/index.php/xyzx/473.html
3.中国营养学会
https://www.cnsoc.org
4.上海共荣
http://www.gongrong777.com
推荐读物：
1.《中国居民膳食指南》动画片（第一集：一本教你如何吃饭的宝典）
https://www.cnsoc.org/shanshivideo/
2. 《掌好勺 守护全家的健康知识》——人民卫生出版社
https://www.cnsoc.org/bookpublica/3519102021.html
3.《中国肥胖预防控制蓝皮书》
https://mp.weixin.qq.com/s/-Lq1siI9goxt-OwtEGeYaQ
4. 慧吃慧动—维持体重不变的公式-《职场白骨精吃动秘籍》
https://www.cnsoc.org/ceremonys/551820206.html?num=4
5. 中国营养学会马冠生副理事长解读《中国居民营养关注度大数据白皮书》
https://www.cnsoc.org/ceremonys/331810206.html?num=2
创作心路历程
已为减肥烦恼两三年，不忍对己下狠手，因此节食不能坚持、运动不肯劳累、药物恐其伤身、针灸怕疼呜呼～在慢慢催眠自己“每个年龄段有每个年龄段的风韵”时，暮然回首，发现昔日的友人数月间已由中年油腻妇女、二娃胖妈转身为十八岁窈窕淑女。去他的岁月静好，于是乎满腔热血的探究了科学饮食与减肥、运动与减肥若干专题并付诸于行动～期待某人与友人同肩，被一并称赞～～