我们讲过有关焦虑和惊恐的7大谎言，而最大的谎言也许是它们把你拽入的思维游戏。接下来，我们就来看看它们是用哪些思维游戏来欺骗你的。它们想让你相信你的大脑接收到的错误警报是真实存在的危险，因此极力把你拖入损人利己的思维游戏中，以下是一些比较常见的思维谬误：
谬误1：评判
问题：在惊恐控制你的所有思维游戏中，我认为评判是最有害的一种。它的具体形式有三：其一，你评判自己患上了惊恐；其二，你评判自己迟迟不能好转；其三，你感到惊恐是可耻的，即使跟最亲密的友人也难以启齿。我经常遇到来访者对配偶或家人隐瞒了自己正在进行惊恐治疗。
解决办法：从现在开始，停止自我评判。你的惊恐不是你的错，真的不是。你应该知道怎么对付惊恐？怎么可能？我是一个受过训练的职业临床心理师，我都是用了好多年才破解的！没有接受过专门教育的你怎么可能知道如何治疗惊恐呢？等到哪天惊恐教育属于学校健康课程的一部分，整个社会对它都消除歧视了，你的羞耻感才会彻底消除。
谬误2：做最坏的预期
问题：我们都有过这种念头：“万一情况变糟了怎么办？”可能你已经感到压力山大，无力应对更糟糕的情况；也可能你本来很平静，却突然开始胡思乱想：“现在我是挺好的，但这会持续多久呢？下一次惊恐发作是什么时候？”惊恐最喜欢你这种思维，简直是赖以为生！
解决办法：下一次出现这种念头时，试着对自己说：“我没有预测未来的超能力，就算我有，我也会预测一个积极的未来。万一情况变好呢？”
谬误3：关注消极面
问题：惊恐会自动把你的注意力拽到消极面，你的内心对话是这样的：“这个星期我已经焦虑了整整3天，竟然还没有好转！我就没个喘息的时候，大家都注意到我开始演讲时就惊恐了。”
解决办法：好消息是，虽然惊恐会让你关注消极面，但你用不着一直盯着它看！把画面拉远看到全景，问问自己：“什么是我做得不错的、很好的、特别好的？”
谬误4：无视积极面
问题：当你的时间、注意力和能量全都被惊恐占据时，它会变得愈发强大。惊恐刚发作时，我们很自然地对其投入关注，但不能一直如此，越关注，你就会感觉越糟糕。
解决办法：后退一步告诉自己：“惊恐只是其中一部分体验，我此刻也有积极或中性的体验。”然后在头脑中列举它们，你会感觉更好些。
谬误5：全有或全无思维
问题：全有或全无思维会让你的焦虑上升。这种思维方式会把事物划归到截然不同的类别，比如焦虑/不焦虑、惊恐/平静。当然，在真实世界中，焦虑和惊恐并不能被划入这么严格的类别。事实上，完全不焦虑并不是你想要的，这很可能意味着你并没有全然活着。
解决办法：不要把焦虑想成一个开关，要把它想成一个范围。我鼓励我的来访者们用1～10分来描述自己的焦虑程度，1分表示程度最低。试着每天3次、连续一周给你的焦虑打分，留意一天中的分值变化。
谬误6：灾难化思维
问题：灾难化思维是指把一个念头通过一系列的“万一”演变成最糟糕的情境。比如说：“我现在感到有一点焦虑，万一逛街时惊恐发作呢？万一我需要安静迅速地离开现场呢？我可能会在商场里晕倒，那就太丢人了。我今天还是待在家里吧，这会是痛苦难熬的一天。”
解决办法：你注意到了吗？最初的念头只是有一点焦虑，最后竟然演变成一整天都会痛苦难熬。真相是，你并没有预测未来的能力，你预测的结果是不靠谱的。你说你是例外？好吧，那我祝你靠预测未来发大财！试着抓捕你的灾难化思维，问问自己你最初的烦恼是什么——通常都不会很严重，然后把你的反应缩小到跟最初的烦恼相匹配的程度。
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谬误7：我再也受不了了
问题：有时候我们跟某个东西抗争久了，会感觉疲惫、失意，会变得抑郁、灰心丧气，好像再也受不了、再也不想继续抗争下去了。这种感觉虽然正常，但本质上等于允许焦虑和惊恐掌控你的生活，它们就是这么赢的。
解决办法：别举白旗，别放弃战斗！你受得了。你已经坚持了这么久，现在又有了管理焦虑和惊恐的行动计划，要看到你的优势！
谬误8：指责
问题：指责有很多种形式，指责自己，指责别人。总的来说，指责是起反作用的。
解决办法：惊恐不是你的错，又不是你决定要惊恐的，也不是因为你做错了什么才“染上了”惊恐。指责别人毫无意义，你只能改变和把自己变强。这引出了下一个思维谬误，即“公平”宇宙思维谬误。
谬误9：“公平”宇宙思维谬误
问题：世界是不公平的。你整日与惊恐作斗争而别人却开开心心的，这不公平。宇宙中的不均衡是一个哲学问题，认为“一切都应该是公平”的期望是一种思维谬误。因为我们只关注对自己不利的不公平，却忽视了对自己有利的不公平。
解决办法：写下一些对你有利的不公平，比如你有正常的视觉、听觉、运动能力、某领域的丰富知识或技能，浏览列表并留意你的感觉。
谬误10：读心术
问题：读心术是指你认定自己知道别人在想什么、在对你做什么推论（往往是负面的推论）。当你焦虑或惊恐发作时，你的内心对话是这样的：“每个人都会注意到我在惊恐，认为我很软弱，没有能力管理好自己的情绪！”“她会看见我的手在颤抖，很可能不想跟我再次约会了！”
解决办法：一般来说，读心术是很不靠谱的。其一，你读出来的信息往往不准确；其二，你忘记了一个很重要的事实，就是别人脑子里想的主要是他们自己的问题；其三，别人不可能对你只有负面解读而没有正面解读。下一次，提醒自己：“别人可能并没有那么细致地关注我，即使有，也可能是中性或正面解读。”
谬误11：过度概括
问题：过度概括是指将一个个别事件推而广之到所有的情境中，比如：“我去年逛街的时候惊恐发作了，所以我不应该一个人逛街或者干脆不要去商场和超市。”
解决办法：下一次你再过度概括时，对自己说：“那只是个个别事件，不必推而广之，我会静观事件的发展。”
谬误12：个人化
问题：个人化是指将他人的行为视作与自己直接相关或针对自己的回应，比如：“他在皱眉，因为他看出来我很紧张、我的表现很糟糕。”“她不友好，因为她看出来我快紧张死了。”
解决办法：真相是，他人的行为大多是基于他们自身的性格和经历，我们并没有足够多的信息去了解并得出准确的结论。下一次，试着对自己说：“他们的反应是关于他们自己的，不是关于我的。”
谬误13：“应该”
问题：“应该”是指那些我们从小就被灌输的行为规则。我应该刷牙，应该每天洗澡，应该信守诺言，应该改正错误……当我们试图把这些僵化的规则运用到情感生活中时，问题就出现了：“我不应该焦虑，我应该控制情绪，我应该停止这种感觉。”
解决办法：我们的情感生活并不遵从这些规则，留意并抛弃这些“应该”，它们既不必要也不利于我们管理惊恐或焦虑。下一次，试着保持一种灵活和自我同情的态度。
谬误14：贴标签
问题：贴标签是指惊恐发作时给自己贴负面标签，如“失败者”“弱者”“惊恐者”，内心对话是这样的：“我今天惊恐到出不了门，真失败。”“我没见过比我更惊恐的人，没办法，只能去习惯这种感觉了。”
解决办法：贴标签的破坏力极强，因为它在训斥、贬低我们自己，削弱了我们的成长能力。
谬误15：草是另一边的绿
问题：我们都有过这种感觉，似乎别人比我们来得轻松，似乎别人天生就能从容应对生活、管理焦虑、活得那么快乐！
解决办法：表面上毫不费力、自然而然的东西通常是多年习惯养成的结果。就像欣赏芭蕾舞大师的舞蹈，动作如此自然流畅，让我们忘了这是10年甚至20年磨炼的结果！不要被外表迷惑，不要认为它真的毫不费力。你可以每天念念“咒语”或说些肯定语，并重复对自己说积极的陈述句。比如：我每天都在学着更好地掌控我的焦虑；当我练习新技巧的时候，更加平静安宁的生活正在向我走来；为了阻止惊恐的侵扰，我正在学着改变思维。
谬误16：自怜
问题：与焦虑和惊恐作斗争实在太累人了！当我们精疲力尽时，我们的思维会卷入恶性循环，我们开始自怜自艾，感觉变得更糟、更孤独。这时我们的内心对话是这样的：“为什么倒霉的人是我？本来都挺好的啊，我究竟做了什么要落得如此下场？好痛苦！”
解决办法：自怜是有毒的、短视的。不要自怜，而要自我同情。善待自己，别陷入自怜的消极漩涡。自我同情的内心对话是这样的：“此刻焦虑真的让我很痛苦，但我知道，如果我不放弃治疗就一定会好转的。”
谬误17：过度思考
问题：我们都有过这样的体验，开始思考某个事物后，很快就陷入权衡它的优缺点的游戏中，甚至忘了一开始为什么会想到它！过度思考导致决定延迟和逃避。你以为你是在解决问题，实际上是在过度思考，学会区分二者很重要。
解决办法：解决问题是指清晰定义你当前或未来的处境或困境，找到可能的解决办法（办法1、办法2、办法3等），选择其中一个率先实施。而过度思考并不能清晰定义当前的问题，找到的解决办法也是模糊的、基于“万一”情境的。既然你无法清晰定义问题，也就无法找到清晰的解决办法，所以只能一直原地转圈。
谬误18：情绪推理
问题：情绪推理是把情绪作为某件事是真实的证据。它的心理对话是这样的：“尝试新事物让我感觉很糟，所以我不应该尝试，反正结果会很糟糕。”“我好紧张，哪里肯定出问题了！”
解决办法：事实上，我们的内在智慧是推理和直觉的结合体。问问自己，除了情绪，还有什么证据能证明它是真的？
谬误19：沉浸在过去
问题：忽然之间，你开始追忆过去，曾经犯过的错如潮水般在脑海里翻滚，激发起强烈的后悔、愤怒或悲伤。我应该那么做的，我应该那么说的，后见之明让一切变得清晰。你有两种选择：一种是认识自己，另一种是责备自己。
解决办法：我认为认识自己是一件能全赢的事，责备自己是一件会全输的事。我不是说你不应该为你的行为负责，在我看来，责备自己不等于负责，只是一种不负责任的自我谴责罢了。而通过认识自己，你才可能意识到你需要改变或负责。认识自己，审视自己的行为，你才可能做出能改变当下和未来的决定。