目录导读：

没想到，你是这样的碳水~不是所有的碳水都是一样的碳水，本篇来讲如何选择碳水

一、碳水与疾病

1.进食过量和肥胖

简单的碳水会让血糖像过山车一样起伏波动。研究表明，血糖的快速上升和下降会使调节食欲的荷尔蒙紊乱，产生更快更强的食欲，导致过量进食和肥胖

2.甘油三酯升高

大量的简单碳水会导致甘油三酯升高，增加心脏病和糖尿病风险

3.糖上瘾

糖类和毒品有相似的作用，会促使大脑分泌多巴胺，对于某些人群来说，糖类真的会导致上瘾

4.心脏病风险

研究表明，吃精致谷物多的人得心脏病的概率至少是普通人的2～3倍

5.糖尿病风险

简单碳水→胰岛素抵抗→糖尿病，这个过程讲过很多遍了

二、升糖指数

1.释义

升糖指数（Glycemic Index，简称GI）

用于衡量糖类对血糖的影响，影响越大，GI越高

2.食物举例

①低GI<50

大部分的蔬菜和水果、杂粮面包、牛奶

②中GI 56～69

全麦面包、糙米

③高GI 70～99

玉米片、马铃薯、白米饭、面条、面包、甜点…

3.影响因素

①淀粉类型

直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低

②物理限制

种子的糠、种皮使升糖指数更低

③含糖量

蔗糖的升糖指数比麦芽糖更低

④纤维黏性

食物中的可溶解的黏纤维，能降低了淀粉酶的活性

⑤脂肪与蛋白质含量

脂肪与蛋白质减缓了肠道排空。因此减缓了淀粉的消化吸收

⑥酸含量

酸减慢了胃排空，因此减缓了淀粉的消化吸收

⑦食物加工

加工越细，消化期间越短

⑧烹饪方式

越软化的食物，消化时间越短

三、升糖负荷

升糖负荷（Glycemic Load，简称GL）

是指某种食物摄入后提高血糖水平的程度

1个单位的升糖负荷相当于吃1克葡萄糖的效果

▼升糖负荷详情，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷

四、GI & GL

1.区别

升糖负荷是用升糖指数加权的食物中的可吸收的碳水量，简单的说，就是升糖负荷考虑了食物的量

2.升糖负荷的计算

食物中的碳水化合物克数，乘以升糖指数，再除以100

即GL=GI×（碳水化合物-膳食纤维）÷100

3.GI和GL不一定成正比

①高GI，低GL的食物

一个120g的西瓜，有效碳水的含量为6g，升糖指数GI为72，升糖负荷GL为:72×6÷100=4.3

②低GI，高GL的食物

一碗180g的意大利面，有效碳水含量为36g，升糖指数GI值为37，升糖负荷GL为:37×36÷100=13

4.计算一餐

对于一餐食物，GL值是可以直接相加的

比如一餐食物摄入了一个苹果（GL=6）、一盘意大利面（GL=13）、一杯柠檬水（GL=12）、三片面包（GL=22），则这一餐食物共计6+13+12+22=53

5.建议每日GL总和

①传统饮食:一天的GL总和<100

②低碳水饮食:一天的GL总和10～50

③生酮饮食:一天的GL总和5～10

五、好/坏碳水

如果我们一次性把所有的健康问题都扣在碳水化合物的头上，确实是不公的

抛开剂量谈毒性可不行，同样的，判断食物的好坏，抛开剂量谈好坏都是耍流氓

1.判断食物

每一种食物，除了看GI，还要看GL，就比如上文的西瓜，虽然GI高，但是GL低

2.多吃、少吃、不吃、避免吃

①多吃不同种类的天然食物

如:营养密度高、纤维素多、矿物质丰富、高纤维的食物

②多吃非淀粉类蔬菜

如:西兰花、黄瓜、芹菜

③可以适量吃淀粉类蔬菜、某些水果、坚果

④少吃无营养的单纯热量

如:白米饭、面食、甜品

⑤尽量避免吃

如:汽水、果汁、水果奶昔、糖果、蜂蜜、红糖、阿胶、甜食、点心、水果干、冰淇淋、薯片、薯条、高糖水果

3.饮食建议

①每餐都加入健康的蛋白质和脂肪

▼“好脂肪”与“坏脂肪”,请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷

脂肪与蛋白质能帮助减慢肠道排空，减缓淀粉的消化吸收

②很多食物可以生吃，尽量低温烹饪，别煮太烂

降低GI

最大限度的保存各种对温度敏感的脆弱维生素

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GI & GL、“好碳水”&“坏碳水”