【体式】高温瑜伽26式

高温瑜伽26式

1、站立调息

山式站立,双脚并拢,双手十指交叉

手指顶住下颌,手肘相互并拢

鼻子深深吸气,手肘向旁侧打开

嘴巴用力哈气,头向下,手肘并拢


2、半月式

山式站立,双手交扣空出十指

吸气手臂上举,呼气向两侧侧屈

配合呼吸,重复3-5组练习,还原

吸气延展侧腰,呼气身体向后弯

手指尖向后向远延伸,重心均匀分布

吸气回正,呼气髋部折叠前屈向下

双手放脚两侧或环抱小腿,保持

二阶双手抓大拇指,保持3-5个呼吸

三阶双手掌心朝上,放在脚掌下


3、尴尬式

山式站立,双脚分开与髋同宽

双手向前伸直,与肩同高

呼气,屈髋屈膝向下坐低

大腿根向后推,胸腔向上延展

保持稳定,脚跟持续向上拎高

臀部向后向下坐低,大腿平行地面

腹部远离大腿,胸腔向上拎高


4、鸟王式

山式站立,移重心到左脚

抬右脚向上,与左腿相互缠绕

双手侧平举,右手在上左手在下

从大臂根部开始缠绕,指尖朝上

吸气胸腔向上拎高,呼气臀向后向下

保持5-8个呼吸,换反侧练习


5、站立单腿头触膝

山式站立,抬左脚向上,双手抓脚掌

呼气,伸直左脚向前,俯身向下

腹部找向大腿,头找向小腿

保持5-8个呼吸,换反侧练习


6、舞王式

山式站立,屈右膝,脚跟找臀部

右手向后抓右脚,左手上举

呼气大腿根向后向上抬,小腿向后

身体向前延伸,眼睛看向前方

保持5-8个呼吸,换反侧练习


7、T字平衡

山式站立,撤左腿向后

吸气手臂上举,双手交扣

呼气抬腿向后向上,身体向前

手臂、身体、左腿平行地面

保持5-8个呼吸,换反侧练习


8、金字塔

双脚分开与髋同宽,脚外侧平行

吸气延展,呼气身体向前向下

双手抓住脚踝,手肘旁开

头自然下垂,找向地板

保持5-8个呼吸,先还原一阶再起身


9、三角式

双脚分开大于一腿长,转左脚向外

左脚脚跟对准右足弓,手臂侧平举

屈左膝,大小腿90°,身体向左侧屈

左手指尖插在2、3脚趾间,掌心朝前

右手臂上举,转头看右手指尖

保持5-8个呼吸,还原换反侧练习


10、站立分腿头触膝

左脚在前右脚在后,约一腿长

吸气手臂上举,十指交扣空出食指

呼气身体前屈向下,小拇指贴地

吸气手指尖向前延伸,呼气腹部找大腿

保持5-8个呼吸,拱背起,换反侧


11、树式

山式站立,抬右脚向上,右膝外展

右手抓右脚,右脚脚背放在右腹股沟

左腿伸直,大腿面收紧上提

双手上举或胸前合十,站直立高

保持5-8个呼吸,还原换反侧练习


12、脚尖式

从树式开始,屈髋屈膝向下

手指尖点地,臀部坐在脚后跟上

大腿面平行地板,脚跟向上拎高

胸腔上提,尝试双手离地,向前合掌

保持5-8个呼吸,换反侧练习


13、摊尸式

仰卧,双手放在身体两侧

脚自然外八,放松身体两分钟


14、锁腿式

仰卧,屈左膝,双手环抱膝盖

呼气,大腿拉向腹部,按摩腹部

保持3-5个呼吸,换反侧

屈双膝,步骤同上,保持5-8个呼吸


15、仰卧起坐式

仰卧,吸气手臂上举,掌心朝上

呼气坐立起身,双手去触碰脚尖

同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音

配合呼吸,动态练习5-8组


16、眼镜蛇式

右侧卧转俯卧,双腿伸直,额头点地

双手撑在胸腔两侧,呼气抬胸腔向上

背部延展,锁骨展开,肩放松

保持5-8个呼吸,还原


17、半蝗虫全蝗虫

俯卧,双腿伸直,下巴点地

双手掌心朝下,放在腹股沟下方

呼气,抬左腿向上,脚跟找天花板

保持5-8个呼吸,还原换反侧

左右侧各一次后,双腿同时练习


18、飞蝗虫

俯卧,额头点地,双手放身体两侧

吸气准备,呼气同时抬双手双腿向上

胸腔上提,手臂向后向上抬

保持5-8个呼吸,还原


19、弓式

俯卧,屈双膝,脚跟找臀部

双手向后抓脚踝,吸气准备

呼气,大腿向上抬,小腿向后

胸腔上提,保持5-8个呼吸


20、卧英雄式

英雄坐姿,双手抓住双脚

屈手肘为支点,身体向下仰卧

双手上举,在头顶互抱手肘

保持5-8个呼吸,还原

如膝盖不适,可保持英雄坐或金刚跪


21、半龟式

金刚跪,臀部坐在脚后跟上

吸气手臂上举,手指交扣空出十指

呼气身体前屈向下,小拇指贴地

指尖尽量向前延伸,小臂离地

保持5-8个呼吸,还原


22、骆驼式

跪立,双膝分开与髋同宽

双手扶髋,吸气脊柱延展向上

呼气,身体向后弯,双手扶脚跟

髋前侧向上提,胸腔打开

保持5-8个呼吸,还原


23、叩首式

双膝并拢,跪坐在臀部上

额头点地,双手向后抓住脚后跟

吸气抬臀部向上,滚动到头顶心

呼气落臀到脚后跟上,手不要松开

配合呼吸,动态练习5-8次


24、单双腿背部伸展

手杖式坐立,双腿向前伸直

屈右膝,脚跟靠近会阴

吸气手上举,呼气向伸直腿前屈

双手抓前脚掌,头落在小腿上

保持3-5个呼吸,换反侧练习

左右各一次后,双腿伸直,背部前屈


25、脊柱扭转式

坐立,屈右膝,右脚放左膝外侧

屈左膝,左脚放右臀外侧

吸气手上举,呼气身体向右扭转

左手肘抵右膝外侧,右手向后环左侧腰

保持5-8个呼吸,换反侧练习


26、金刚跪吹气降温式

金刚跪,双膝并拢,臀部坐脚后跟上

双手放在大腿上,手臂伸直

鼻子吸气,嘴快速有节奏的向外吐气

想象眼前有根蜡烛,用嘴巴吹灭

练习10-20组,放松身体


高温瑜伽注意事项

上课带好毛巾及温水,及时补充水分

小口饮用温水,不可用茶或饮料代替

严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温

课间出现头晕、恶心,可先停止练习,不要立马出教室

课后披上毛巾再出教室,防止温差过大导致风寒

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