最近大李成了朋友圈“红人”，为数不少的朋友让我传授下减肥经验和方法，并将我夸得天上有地下无的，虽然我脸皮挺厚的，但还是红得很明显了。其实我很低调的，也没什么嘛，不就是甩了25斤肉么......好吧好吧，别打我，我好好做一个详细总结就是了！
严格地说，这篇文章与公众号主旨不符，但作为生娃后遗症的产后发胖，又是可以在这里跟广大辣妈讨论的。
减肥，可是女人永恒的话题啊！尤其是有了宝宝的麻麻们。
小时候的我肥嘟嘟的，初中之前跑步50米都费劲，更别说参加运动会什么的了。直到上了中专，才发现我除了脸大吃亏之外，其实也还有些运动基因的。
学校的一场排球赛过后，体育课奇迹般地成为我最轻松的一门课。到了大学，又先后加入了校排球队和健美操队。四年不间断的训练，我的体重一直保持在95-98斤之间，属于匀称体型。
生了黑皮后，体重在110上下徘徊，细细回想起来那时候就放松了对自己的要求，觉得毕竟当麻麻的人了，怎么可能回到小姑娘时候的身材啊，这种想法是自我麻痹的开始。
工作越忙压力越大越容易发胖，这句话貌似有点道理。最近几年体重持续上升，以至于17年底达到净重123斤。周边朋友一直“宽容”待我，老妈也混淆我视听，刚好刚好。
直到1月28日，去宁波参加了大学健美操队友的婚礼，看见昔日的队友绝大部分保持着健美体态，不对比不知道，一对比吓一跳，那若隐若现的双下巴和腰部抖动的游泳圈，似乎时刻在嘲笑着我这个不够自律的中年油腻妇女！
回到杭州的第二天，我开始了锻炼。
最初的热度总是满满的，隔天一次的训练频率把握得很好。不管下雨还是下雪，都没有挡住我热血沸腾的脚步。饭后半小时总能准时出现在钱塘江边跑步，江边的冰冻冷风和草地上的积雪为我加油打气。
2月初的杭州，对抗寒冷是第一关。
一天晚饭后准备运动，想着还有一点时间可以坐被窝里歇几分钟，歇着歇着就睡着了。一个小时候后突然惊醒，脑子一片混乱，一看时间艾玛快9点了！噌一下坐了起来，犹豫了几秒，还是咬牙冲进冰冷漆黑的夜幕......
家里的暖气VS户外的冷空气，经常在我内心进行无声较量，时间也在咬牙坚持中过去了一周，两周......
跑步向来是我不擅长且惧怕的一项运动，但是按照当时的情况来看，跑步又是减脂必要的有效的有氧运动。
最开始的时候没跑几百米腿就像灌了铅，但是我知道我不能停下来，哪怕颠着跑，也要跑起来。慢慢的从1公里增加到3公里，5公里，8公里......配速也越来越快。
适应了户外长跑，最初的肌肉疼痛已经消失，第二个难关就是脚踝重复扭伤。
可能是跑步姿势不正确，也可能是一开始运动量过大。跑了一段时间后膝盖倒是没事，右脚脚踝部分突然伤到了。感觉不对劲的时候赶紧调整运动频率，休整几天，补充了保护脚踝和膝盖的装备后，继续前进。
二月份正值春节，减重效果不是很明显，体重略有下降。三四月的时候身体已经适应了锻炼，也是减重幅度最大的时候，一周可以掉2斤肉。
持续的努力终于看到了回报。到6月份，已经累积减重20斤。
6月份以后我逐渐减少了运动量，以巩固和保持为主。最艰苦的几个月已经过去，但最需要自律的时候又来临了。往往在高强度运动后会出现一个反弹期。这个时候，更加考验人的耐力。
7-12月在巩固中缓慢减重，最后体重保持在49公斤体脂率25%左右。这已经是我觉得最好的状态了。
从来没体会过身体轻盈的感觉是这么好，减重后的我走路带风，精神饱满，干活有劲，麻麻再也不用担心我徒手换桶装饮用水了！
我这人忘性大，事情过后很多艰难都不记得了。但回头梳理这一年的运动轨迹，想起心中那个不可动摇的信念，想起过程中的纠结和坚持，仍然会泪湿眼眶。
减肥，真的是一件很难的事。
每当坚持不下去的时候，有一个最好的伙伴一直陪伴在身边，那就是音乐。
我会把蓝牙耳机的音乐开大，在Metallica的重金属声中，在激昂澎湃的纯音乐中，在春风化雨的beyond音乐中，努力地跨过一个又一个坎......
如果你还觉得难以坚持，也可以找一个陪练。
大李跟合伙的朋友Ling都热衷于体育运动，她今年在减重增肌上也取得很好的效果。白天工作之余，我们会一起打羽毛球，跳绳，交流keep锻炼项目，交换经验，在追求完美的道路上一路鼓励，一路同行。
中间有简单告知过一些朋友，为了让大家更清楚明白，我再系统整理下每个阶段不同的运动量和运动项目，以供参考。
第1-2个月：每周3次户外跑5-8KM+拉伸15分钟+keep哑铃全身循环/核心功能进阶+俯卧撑50个（分三组）+仰卧起坐100个（分两组），每次运动2.5小时
第3-4个月：每周3次户外跑6-10KM+拉伸15分钟+keep哑铃全身循环/核心功能进阶+俯卧撑50个（分三组）+仰卧起坐100个（分两组），每次运动2.5-3小时
第5-7个月：每周2次户外跑6-8KM+拉伸15分钟+3次keep马甲线养成/HIIT燃脂强化/哑铃全身循环，每次运动2小时
第8-12个月：每周1次户外跑6-8KM+拉伸15分钟+2次keep马甲线养成/HIIT燃脂强化，每次运动1小时
*这里的运动量仅供参考，由于有一定的运动基础，有专业健身队友的指导，我的运动量可能偏大。大家根据自己的实际身体状态酌情调整。
18年体重及体脂率变化：
（1.28） 61.5KG 30+%体脂率
（2.28） 58.7KG 30.2%体脂率
（3.28） 55.5KG 29.6%体脂率
（4.29） 54.1KG 24.1%体脂率
（5.28） 52.1KG 26.0%体脂率
（6.21） 50.7KG 25.1%体脂率
（8.24） 49.3KG 26.5%体脂率
（10.29）49.2KG 24.4%体脂率
（12.7） 48.7KG 26%体脂率
*体重和体脂率每天略有浮动，我一般都是早上饭前称重，这里是净体重。
除了运动之外，必须要说的是饮食控制很重要。
我向来不主张节食减肥，运动+科学的饮食均衡才是最健康持久的减肥方法。
在运动开始的时候，我的饮食作了如下调整：
1、保留平时早餐和午餐的食量，减少晚餐的食量。晚餐吃到5-7分饱，以水煮蔬菜为主，8点以后不吃东西，禁止夜宵。
2、控制油脂的摄入，尤其是动物油。三餐在以前的基础上少油，这个我并没有严格按照运动食谱要求做，适度就行。对于我从小喜素不喜肉的人来说，这项实施起来比较容易。
3、在食谱里加入每日必要的蛋白质和维生素含量的食物。比如鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，新鲜蔬菜。多吃粗纤维食品，控制高热量食品，比如糕点，甜品，烧烤类食品。
4、每周可以给自己放松一次的机会。运动非常辛苦，每日苦行僧一样的锻炼特别容易让人崩溃，更别提长期坚持了。所以真的到控制不住想吃东西的时候，可以每周允许自己“放纵”一次，过个嘴瘾，回来继续锻炼。
其实以前的我是大胃王，我家盛面条的碗，不论男女不论老少，一律统一规格，甚至养成了吃饱了还能再撑的习惯。
饮食的调整，开始是难熬的。饥饿感扑面而来，饿了没关系，三餐外可以吃一点零食，但关键的是要把握量，不要胡吃海喝，实在忍不住的话浅尝即止。家里的饭菜，绝不做扫尾的那个人。有一点饱感就可以放下筷子了，离开桌子不要再回来。慢慢坚持，原来胃真的可以变小，现在的我，食量估计只有以前的一半。
管住嘴，迈开腿。说明饮食和运动是相辅相成，缺一不可的。饮食是运动的搭配，没有合理的饮食，运动效果会差得多。
另外，需要说明的是，大李的所有运动都是在家里和户外完成，木有送一分钱给健身房。抠门吧！除了购买少量基本的健身器材外，减肥的成本控制得相当OK，这也是另我相当满意的一点。
最后大李还想总结一句，减肥没有捷径，再有用的办法也只是纸上谈兵，只有汗水才能证明你的付出。
坚持是唯一选择。
愿我们都能做个自律的人，不断挑战自我，发现那个更加完美的自己！
*更多减肥效果图片请关注 微信公众号 衣路童行