考试脑科学/高效休息法/认知觉醒/把它们整理出来对照自己的生活看看自己做得怎么样需不需要改变
一、考试脑科学
1.最容易导致原有的记忆提前消失的活动，就是添加新的记忆，也就是指将知识一股脑地硬塞进大脑中。
2.无论在何时都应该保有一颗易受感动的心。
3.如果海马体是记忆的工厂，那么杏仁核就是情绪的工厂。激活杏仁核也容易引发神经元的LTP（long-term potential长期记忆潜能）。换言之，人在情绪高涨时会更容易记忆。------所以对和爱人之间的事情，我们总是记得那么清楚。
4.饥饿、走动和降低室温，利用了动物在漫长的演化过程中培养出来的特性，其效果应该是有所保证的。
5.“鸡蛋法”集中注意力：请大家闭上双眼，想象自己正头戴一顶尖尖的三角帽，手里拿着一个水煮蛋。接着，将水煮蛋轻轻抛起，用另一只手接住，然后再次抛起，用最开始跑水煮蛋的手接住。就像这样，把水煮蛋在两手间来回抛接数次后，请再尝试着用自己的惯用手将水煮蛋轻而稳地放在帽尖上。成功后，一边将注意力集中在水煮蛋上，一边缓缓睁开双眼，此时注意力应该就能集中在眼前的书桌上了。一旦我们习惯了使用这样的方法，就可以省略反复抛接的环节，直接将水煮蛋立于帽尖即可集中注意力。
6.记忆分为方法记忆、知识记忆、经验记忆。我应该探求方法记忆，争取将知识记忆都转化为经验记忆。-----也即是要去实践撒。
二、高效休息法
正念冥想
1.抑制杂念从而让大脑休息就是正念冥想的基本原理。
2.呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题。
3.大脑所有的疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。-----（我现在想想，我导对我真的很不错的，带着我写课题，临床我会自己安排好的。）
4.说起来冥想其实就是内心的“伸展运动”。我们都知道，关节如果总是朝固定的方向弯曲的话，身体就会变得僵硬不堪。而只要朝着和平时不同的方向稍微弯曲关节，身体就不在容易感到疲劳，也不容易受伤。伸展运动的目的就在于此。如果总是沉溺于过去和未来，那么通过冥想将意识导向“当下”，就能避免大脑和内心的疲累。
5.首先，小夏你自己要先开始进行正念训练。一天5分钟也好，10分钟也罢，时间长短无所谓，但是要每天坚持。最重要的是要在同一时间、同一地点进行。有实践报告指出，当正念训练持续到第5天时就会有效果，而且持续越久效果越明显。要知道，布鲁尔提出的DMN（大脑的自动运行系统）变化是由一些冥想经验10年以上的受测者证实的。大脑再怎么具有可塑性，还是需要持续的训练才能够产生变化。 -----10年，呜……
6.他们控制不了自己的专注力，这对任何事业来说都是致命伤。
7.对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。-----一件一件事做完它
心流
8.人在工作时也有放松和专注并存的意识状态。
9.正念冥想可以降低后扣带皮层的活动量降低，使得自我意识退居背景，这就是心流的真面目。
------生活习惯好，早睡早起好好刷牙洗脸的人，能有条理地工作学习下来的人，其实都有动态冥想的意思。
睡眠
10.研究人员观察了睡眠中老鼠的大脑内部后扣带皮层，一种叫做脑脊液的“清洁剂”含量有所增加，而这种清洁剂会清洗掉一种被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质。
11.有一种现象：阿尔兹海默病患者的DMN活动量低下，这是因为它们常年过度使用DMN，导致此回路超过了使用寿命，经过检测，也确实发现他们的DMN中累计了大量的大脑疲劳物质和淀粉样蛋白。因此，从预防阿尔兹海默的角度来讲，睡眠必不可少。
12.大脑和内心的疲累会议对他人缺乏善意的形式表现出来；而缺乏善意的工作生活环境，如不干净的卫生间，也可以体现出这个人的状态。
13.亚洲感性思维的厌恶。哈哈哈哈，悲哀又可爱。
14.简单用公式来说，如果前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于情感和本能。据说杏仁核也存在于数亿年前的鱼类中，是大脑中最原始的部位。通常来说，当杏仁核对压力产生过度反应时，前额叶便会出来阻止，试图让大脑冷静下来。研究表明，那些持续正念三个月以上的长期冥想实践者的前额叶和杏仁核会形成比较对等的正向关系，而不是上下关系。正念可以帮助我们创造一个不用理性抑制压力，而是理性与感情和谐共处的大脑内部状态。
注：临床上以记不得、认不出、说不了、用不来、看不见、做不了，以及人格和行为改变等全面性痴呆表现为特征，病因迄今未明。
15.压力呼吸化法：首先，要细心观察压力来临时自己的变化，并试着用一句话描述压力的成因；第二步是像平常一样将注意力转移到呼吸，第三步是把意识从呼吸转移到全身，关键是想象全身都在呼吸，另外，你在做第二步时发现身体某一个部位很紧绷，那么可以在吐气时想象一下空气吹入那里的感觉，这样做的话你能感觉到那个部位会随着呼吸逐渐柔软起来。
16.乱七八糟的想法是一只只跳起来的猴子，这些猴子混乱地待在列车里，你站在月台上，列车们进站了，他们稍作停留，然后就重新出发了，而你还站在月台上。像这样，列车接二连三地驶过，但你战力的位置保持不变，就这么一直待在月台上。所以说，我们要对“想法”保持旁观者的态度，想法很蠢、杂念很乱，但不代表我们蠢，我们乱，这样你就可以慢慢变得心有余力了。
那么我们要怎么处理这些想法呢？①摇摇头，把它们丢掉。这个方法最简单。②找到例外。③站在毛泽东的角度看待问题，比如革命乐观主义。④不要判断好坏，不要觉得自己道德败坏，有时候可能是对自己的要求太高了。⑤探索原因，反复出现的想法一定隐含着你的深层需求。
17.和他人保持良好和稳定的关系比身体健康等诸多因素，更能使人感到幸福。
18.正念对于慢性疼痛、干癣（皮肤病）、热潮红（更年期症状）、纤维肌痛等各种各样的身体问题，正念很有效。因为它可以作用于前扣带皮层，改善连接身体和内心的自律神经，提高副交感神经的活动量。长期正念的人，不是通过前额叶来控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身并加以处理。
19.我们以前过多过少都过着“任务导向型”的生活，那是一种一生都在不断追求“要做些什么”的“Doing 文化”，而正念理论下的价值观则更加重视人生“要成为什么”的“Being文化”。-----我以前看的张萌的课程就是在学习如何doing，但感觉很累，所以我需要加一些休息日、读闲书日，不要那么干。
然而正念，无法以“知识”的形式输入，它是一种必须跳进这个世界、在无数次实践中才能体悟到的“智慧”。回想起来，作者之所以励志研究精神医学，正式因为被科尔和内心的联结点所吸引。我觉得中医的美丽也正在于此。
三、认知觉醒
1.无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。-----所以我一定要不断学习医学等，我的安全感应该来源于自己的认知。
2.我们平时有各种各样的焦虑：①完成焦虑：自己给自己设置了太多想完成的目标。②定位焦虑：把自己和行业里的资深人士对比，或者希望自己能解决临床问题，所以会感觉自己很菜鸡，但事实上只需要和同龄人比就可以了。③选择焦虑：人都喜欢唯一性和确定性，所以有时候干脆随便选一个工作去完成就可以了。④环境焦虑：比如学生工作，不想做却非得做，所以干脆做或者干脆逃离/或告诉自己为同学们服务是我自己选择的，这是为我自己而做，是在同学们面前树立我的好的形象。⑤难度焦虑：妈的，直接干！！！！必须直面核心！！！
3.《刻意练习》的核心方法论是：不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分。
4.优秀的人倾向于做高耗能的事，也就是稍有难度的事。
5.大脑的前额皮质开始发育，理智脑的战斗力表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在学校学习是主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。------如何人际交往、如何谈恋爱、如何持续提升自己、如何做自己想做的事情、等等，在拥有一定的认知能力的基础上，我正在学习后半部分。
6.停10秒！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！一旦理智脑拥有了审视和反思的实践，我们通常都能控制住自己。比如我晚上在床上看手机，如果我能坐起来，停10秒，也许我就能平静下来，把手机放到床下，然后好好睡觉。
7.大脑是模糊的，但是元认知就是对模糊零容忍。看清它、拆解它、解决它。
8.分心走神的本质是逃避，就是逃避难度区，回到舒适区。但是如果这个人能够养成界限清晰的专注习惯，那他不仅可以获得智力上的智慧，也可以获得情绪上的平和。------我真的很喜欢那种白天工作，晚上回到家里放肆休息的状态。
9.如果你想要学习，有什么正确的方法：①有定义明确的目标：比如，连续三次背出这首方歌不出错我就过。比如我练习中级口译，全部听懂我就过。比如我接下去看文献，第一遍快速把生词查出来，第二遍好好读全文，不会的地方先过，读下去再说，最后一遍把这篇文献所有的问题都解决我就过。而不是说：我要学习30min ②李大钊：要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！③反馈！跟徐老师跟诊的时候必须要问点问题了。④计划就是找自己的拉伸区：但若想在某方面有所成就，就不能以来这种不稳定的自发状态，必须建立稳固可靠的行为模式。人最可贵的地方在于能够主动降低学习的强度和难度，使自己处在最佳承受范围。
10.持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。（我必须要赢得老师的鼓励呜呜呜）但是不能分享半成品，尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子！！！！！！！！
11.为了持续地保持精力，有点累的时候就必须要休息。
12.因为最初的选择会影响行为自动增强的方向，所以空下来的时候第一件事必须是完成要事！！！你能不能分析一下为什么考研备考过程中你几乎以摧毁自己身体的方式在备考？
13.我还是要赚点钱，这样就可以避免我对其他方面的注意力进入稀缺状态，降低我的心智带宽，做出短视的行为。同时，当一个人同时面临很多让任务的时候，它的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。所以，有生活经验的人会尽量克制自己的欲望，选择适量的工作内容，才能学的进去。每一种欲望的萌发都有可能在心智带宽中添加一条运行程序，当脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。如何减少自己的欲望呢？就是要站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么？拒绝做哪些即使不去做天也不会塌下来的事情。比如自己意愿之外的一些事。真的没什么意思。
14.那些学士或修养高的人，常用“也许”、“可能”等表述，因为他们懂得越多，看到的角度越多，就越知道用一句话或一个观点无法把事情描述清楚。但我觉得自己有时候用的多，确实是因为自己不确定不自信。
15.寻求帮助：我读过一些飞行员在处理特殊情况的操作手册，发现所有处置方法的第一步几乎都是一样的：报告塔台指挥员。 我才明白，原来出现特殊情况时，飞行员的注意力会被巨大的危险所捕获，心智带宽降低。所以我们碰到情绪或工作问题百思不得其解时，不要一个人闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。 科研
16.面对不想做的事：为自己而做/为玩而做。尤其是面对重复、枯燥的事情，需要自己跟自己玩儿！！！！！！！！！！！！！
17.运动的重要性：运动能使大脑生长出新的神经元。
18.记日记：记录触发点，比如事情经过、分析、认知点/行动点。经过思考和觉知，我们的生命质量和密度将超过那些不反思的人。