钟妍老师ASAP康复私教认证课程

呼吸与核心第二天

1.仰卧胸椎卷曲

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仰卧屈膝位，头部脊柱保持在一条直线，双手抱头手肘夹角于眼角能够看到的点，吸气吸到腹股沟扩张肋骨，呼气降肋保持腹内压紧绷感，从头颈开始逐节屈曲到胸椎使躯干抬离到肩胛骨下角，吸气吸到后侧肋骨，呼气从胸椎逐节回落地面，整个过程骨盆中立稳定，膝盖保持朝向第二个脚尖

2.俯卧胸椎伸展

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动作建立采取俯卧位，双腿并拢耻骨下压。身体保持在一条垂直线双手打开向前保持120度夹角，用鳄鱼式呼吸吸气吸到后背肌群两侧饱满的打开，呼气时耻骨手肘保持下压垫子，同时从第四胸椎位置逐节向前方向上去做延展，头保持中立位收下巴

3.土耳其半起立

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取仰卧位进入死虫子，单手顶砖，维持腹内压稳定躯干向右滚动，同侧的肩髋着地手肘撑地逐步进入半起立顶髋，回落时再逐步回到起始位

4.四足撑

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取四肢着地，双手五指分开均匀扑实垫子，虎口与腋窝内侧缘在一条垂直线，肘窝向内，膝与坐骨同款，小腿胫骨和脚背放置平行下压地面，吸气吸到后背肌群，呼气降肋保持腹内压，身体四肢和躯干保持稳定

5.四足撑摇摆

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在上一个四足撑的基础上去做坐骨向后推动，脊柱保持生理曲度的向前延展，头保持中立收下巴

6.四足撑肩分离

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在四足撑的基础上进一步加强腹内压的稳定控制变成三点支撑位去做肩分离

7.四足撑髋分离

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在四足撑的基础上进一步加强腹内压的稳定控制变成三点支撑位去做髋屈曲和后伸

8.对角线抬起

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在四足撑的基础上进一步加强腹内压的稳定控制变成对角支撑位去做对角手腿伸展

9.单腿站立

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取站立位在一个不稳定的平面上维持腹内压稳定去完成单侧腿悬空，身体躯干保持中立位没有晃动